Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Во время неторопливой тридцатиминутной прогулки, даже если 100 % затрачиваемой энергии поступает из жира (что невозможно, некоторый процент топлива всегда поступает из углеводов), вы сожжете меньше жировых калорий, чем тот, кто будет полтора часа бегать, даже если этот человек сжигает много углеводов.

В лаборатории калориметрии перед исследователями стоял вопрос о том, как организм будет распределять и использовать калории не только во время, но и после тренировки. Будут ли спортсмены – или добровольцы – сжигать лишние калории жира после ее завершения? Подобное явление некоторые спортсмены называют «дожиганием». «Многие люди считают, что после тренировки метаболизм ускоряется, чтобы сжечь дополнительный жир в течение дня», – говорит Эдвард Мелансон, кандидат наук, профессор эндокринологии в Университете Колорадо и один из авторов исследования. Если бы «дожигание» действительно существовало, то это означало бы, что, даже если вы восполните калории, которые потратили во время тренировки, – например, съедите шоколадный батончик после часа на беговой дорожке, – вы все равно должны худеть без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.

Каждый из испытуемых находился 24 часа в калориметре, не занимаясь ничем, а затем еще 24 часа, час из которых провел на стационарном велосипеде. Интенсивность езды на велосипеде была намеренно снижена (около 55 % от заданной аэробной работоспособности каждого человека); ожидалось, что низкая интенсивность упражнения побудит организм испытуемых сжигать относительно большую часть калорий из накопленного жира. У каждого испытуемого также было три полноценных приема пищи в день.

Затем исследователи сравнили принципы расхода калорий. Сжигали ли люди больше жира в течение нескольких часов после тренировки? Ответом было однозначное «нет». Оказалось, что ни одна из групп, включая спортсменов, не испытывала «дожигания». Их тела не использовали дополнительный жир в день тренировки. На самом деле, большинство испытуемых в течение двадцатичетырехчасового периода исследования, когда они занимались спортом, сжигали немного меньше жира, чем когда они бездельничали. Видимо, потому, что тратили во время тренировки больше углеводов, чем когда не делали ничего.

«Основной посыл нашего эксперимента прост, хотя, возможно, это и неприятно слышать, но вы ничего не получаете просто так», – говорит доктор Мелансон[28].

Вы перестаете сжигать калории, когда заканчиваете тренироваться. Если после тренировки вы съедите батончик Mars, то, скорее всего, восполните только что сожженные калории (и, возможно, наберете еще немного). «Все сводится к энергетическому балансу, калории приходят и уходят», – говорит доктор Мелансон. Он также отмечает, что люди «сжигают всего двести или триста калорий» за обычную тридцатиминутную тренировку. «Вы можете восполнить это одним печеньем», – добавляет ученый.

«Упражнения бесполезны»

Один из самых интригующих и неприятных вопросов в физиологии заключается в том, почему физические упражнения не всегда делают людей худыми. Это доказывает множество исследований, за некоторыми редкими исключениями. В австралийском отчете приведены данные о том, как пятьдесят восемь тучных мужчин и женщин 12 недель находились под наблюдением и занимались анаэробными тренировками, не меняя свой рацион питания. Они потеряли в среднем около трех килограммов, что немного меньше, чем можно было бы ожидать, исходя из того, сколько калорий расходовалось во время упражнений. Многие потеряли даже меньше половины этого веса. Некоторые набрали вес. Все результаты являются довольно типичными. Согласно недавнему масштабному анализу десятилетних исследований снижения веса и контролируемых программ аэробных упражнений, средний участник потерял едва ли треть того веса, который ожидали исследователи, и почти в каждом случае некоторые добровольцы даже полнели.

«В целом, если вы хотите похудеть, физические упражнения сами по себе довольно бесполезны», – говорит Эрик Равуссин, кандидат наук, профессор и эксперт Центра биомедицинских исследований Пеннингтона (англ. Pennington Biomedical Research Center).

Эта суровая реальность знакома многим из нас. «Я сомневаюсь, что есть хоть один ученый-физиолог, которого никогда не загоняли в угол вопросами о том, почему, добросовестно ходя в зал три или четыре раза в неделю, человек никак не худеет», – говорит Барри Браун, кандидат наук, профессор кинезиологии в Университете Массачусетса, Амхерст, и директор лаборатории энергетического метаболизма, который тщательно изучил проблему связи физических упражнений и потери веса.

Это справедливый вопрос. Почему физические упражнения не избавляют нас от дряблой кожи? В конце концов, мы сжигаем калории, в том числе жир. В этом нет сомнений. «Даже ходьба в легком темпе означает, что вы будете сжигать три или четыре калории в минуту, это уже больше, чем вы бы сожгли, просто сидя в кресле», – говорит Дэн Кэри, кандидат наук, профессор физиологии физических упражнений в Университете Сент-Томаса в Миннесоте, который изучал механизмы сжигания жира. В целом, математика потери веса, независимо от того, как вы его теряете, проста и включает в себя только вычитание. «Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, приведите себя в отрицательный энергетический баланс, худейте, и все», – говорит доктор Браун.

Вашему телу все равно, по большому счету, оно не заметит сильной разницы. Благодаря исследованию, проведенному доктором Равуссином и его коллегами, теперь это очевидно. На протяжении их эксперимента группа взрослых людей с ожирением проходила шестимесячную программу по снижению веса. Одни сократили общее количество калорий, которые они потребляли каждый день, на 25 %. Другие сократили свои калории на 12,5 %, одновременно увеличив свою активность на 12,5 %, так что их общий энергетический баланс был тоже на 25 % меньше.

По происшествие 6 месяцев у обеих групп участников не наблюдалось никакой значительной разницы в потере веса. Это кажется достаточно обнадеживающим. Вопрос заключается в том, останется ли эффект таким же, если длительность программы увеличится, а занятия не будут тщательно контролироваться экспертами. Требуемая доза упражнений средней интенсивности составляла почти час в день, пять раз в неделю, «что уже сильно больше, чем могли бы или хотели бы заниматься многие люди, особенно когда за ними следят. Идея о том, что вы можете легко стать стройным, просто неосуществима», – говорит доктор Равуссин.