Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

В недавнем исследовании более 400 женщин среднего возраста начали серию различных упражнений. Некоторые тренировались в умеренном темпе (ходьба или езда на велотренажере) в общей сложности 72 минуты в неделю, что составляет примерно половину рекомендуемой для хорошего здоровья нормы. Другая группа следовала действующим национальным принципам по физическим упражнениям, тренируясь уже в течение 136 минут в неделю. Третья группа тренировалась, превышая рекомендуемую норму упражнений на 50 % – они занимались почти 45 минут в день пять раз в неделю (некоторые объединяли свои занятия в две длительные тренировки в неделю). Всех участников попросили не менять свои пищевые привычки, хотя их диету во время эксперимента никто и не контролировал. Как ожидали эксперты, основываясь на затрачиваемой участниками энергии, через 6 месяцев группа, выполнявшая легкие упражнения, и группа, которая занималась согласно рекомендациям, похудели. Однако значительной потери веса не наблюдалось; они сбросили всего около полутора килограммов за шесть месяцев. Третья группа похудела еще меньше, едва сбросив килограмм, хотя ожидалось, что они потеряют три с половиной. Таким образом, группа, которая больше всего тренировалась, похудела меньше всего. «Эти результаты являются прекрасным примером сложного характера соотношения затрат и потребления энергии», – сухо подвели итог авторы.

Диета компенсаторов

Так что же происходит? Почему физические упражнения так мало влияют на потерю веса? Ответ, как говорится в ряде новых исследований, почти наверняка «многофакторный». И один из наиболее интересных из этих многочисленных факторов заключается в том, что человек удивительно эффективно восстанавливает, или, говоря научным языком, компенсирует потерянные калории.

«Наш организм довольно хорошо распознает, когда он находится в отрицательном энергетическом балансе, и начинает с этим бороться, обычно посредством восстановления веса», – говорит доктор Равуссин.

Компенсация может принимать различные формы, но в контексте связи физической активности и лишнего веса нет ничего более коварного, чем «невольное бездействие, вызванное упражнениями».

Люди, полагающиеся на физические упражнения для того, чтобы сжечь калории, сами того не осознавая, иногда начинают меньше двигаться в течение остальной части дня.

Они ведут малоподвижный образ жизни. Сидят, хотя могли бы стоять или ходить по дому. Аналогичная динамика наблюдается, когда человек сокращает потребление пищи. Тело изо всех сил старается поддерживать свой вес. В исследовании толстых крыс, чьи калории в рационе питания были сокращены на 50–60 %, животные стали заметно менее активными, даже после того, как им разрешили вернуться к своей обычной полноценной диете. Они продолжали спать в углах своей клетки при каждой возможности, за исключением тех случаев, когда подбегали к подносу с едой. В течение двух месяцев крысы восстановили каждый грамм.

Исследования на людях дали аналогичные, хотя и менее печальные результаты. В одном из них тридцать четыре женщины с избыточным весом завершили восьминедельную программу упражнений, которая состояла из 150 минут умеренной езды на велосипеде в неделю. Они вели подробные дневники активности и диеты, начиная с недели перед экспериментом. К концу только одиннадцать человек потеряли ожидаемое количество веса (в среднем около килограмма). Остальные двадцать три не похудели вовсе. Одна участница набрала два килограмма.

Каждый день они последовательно, но неосознанно делали меньшее количество шагов. Интересно, что одиннадцать женщин, которые оправдали ожидания по снижению веса, в среднем двигались больше вне занятий физическими упражнениями, чем до начала программы.

Лень, однако, не единственное оружие, которое наши тела используют, чтобы обнулить любые усилия по снижению веса при ходьбе, или беге трусцой, или езде на велосипеде. Помимо этого организм меняет наш аппетит.

Несправедливость гормонов

Не так давно доктор Браун руководил исследованием, в котором восемнадцать мужчин и женщин с избыточным весом должны были в несколько подходов заниматься на беговой дорожке, после чего они съедали либо столько калорий, сколько только что сожгли, либо меньше, то есть оказывались в отрицательном энергетическом балансе. Как и следовало ожидать, в результате эксперимента в крови добровольцев были обнаружены заметные изменения количества различных гормонов, контролирующих аппетит. В целом, механизмы, контролирующие аппетит и энергетический баланс, четко регулируются. «Организм стремится к саморегуляции», – говорит доктор Браун. Ему нравится оставаться в привычном весе. Такие небольшие изменения в энергетическом балансе могут привести к изменению уровня гормонов, связанных с аппетитом. Особенно грелина, который, как известно, усиливает голод, а также инсулина и лептина, гормонов, влияющих на то, как наш организм сжигает энергию.

После каждого подхода у добровольцев брали кровь и проверяли уровень гормонов аппетита. У мужчин, независимо от того, находились ли они в отрицательном энергетическом балансе или нет, почти не наблюдалось никаких изменений. Но у женщин, которые съедали меньше калорий, чем сжигали, после подходов повышалась концентрация ацилированного грелина и снижалась концентрация инсулина. Их тела буквально приказывали им немедленно восполнить потерянные калории.

«В физиологическом плане результаты согласуются с парадигмой, согласно которой механизмы поддержания жировых отложений у женщин работают эффективнее», – написали доктор Браун и его коллеги. С практической точки зрения, они являются научным доказательством того, что жизнь несправедлива. «Женские тела, почти наверняка вдохновленные биологической необходимостью поддерживать запасы энергии для размножения, изо всех сил борются за то, чтобы удержать каждую молекулу жира», – пишет доктор Браун. Физические упражнения у многих женщин и некоторых мужчин неумолимо усиливают желание есть.

Сжигай, детка, сжигай

Конечно, есть исключения, и они, как вы могли догадаться, обычно возникают в результате интенсивных и регулярных упражнений. В мире не так много толстых чемпионов по марафону. Новейшие научные данные свидетельствуют о том, что длительные или болезненно-интенсивные физические упражнения могут подавлять аппетит или, как минимум, не вызывать его повышения. Они могут даже повлиять на «дожигание».

Анализ десятков исследований влияния интенсивных тренировок на аппетит показал, что физические упражнения продолжительностью более 60 минут или с интенсивностью, достаточной для сжигания 800 калорий, приводили к снижению аппетита, особенно у мужчин. Подобные тренировки способны повышать в крови концентрацию лептина, который способствует увеличению мышечной массы тела, воздействуя на рецепторы в гипоталамусе и уменьшая потребность в пище. Этот вывод был подтвержден исследованием, представленном на недавнем ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины. В ходе него здоровые молодые люди в энергичном темпе занимались на беговой дорожке полтора часа. После этого концентрация ацилированного грелина в их крови упала, уровень лептина повысился, и они потеряли аппетит до конца дня.