Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

В ходе эксперимента выяснилось, что мужчины среднего возраста, которые не могли пробежать это расстояние за 10 минут – то есть очень многие – имели примерно на 30 % больший риск развития сердечных заболеваний и последующей смерти, чем небольшая группа здоровых мужчин среднего возраста (они могли пробежать милю за 8 минут). Если женщины 40 и 50 лет пробегали такое расстояние за 9 минут, то риск развития сердечных заболеваний у них был наименьший; если за 12 минут или медленнее, вероятность того, что они будут страдать или умрут от сердечных заболеваний, резко возрастала.

Узнав это, я тоже решила пробежать 1,5 км. Попробуйте сейчас сделать то же самое (конечно, при условии, что у вас нет известных сердечных заболеваний или других проблем со здоровьем). И если ваш результат лучше результата, после которого вы можете умереть преждевременно, то вам не о чем волноваться. Если нет – знайте, что структурированная программа аэробных упражнений может изменить ваше будущее.

Для начала немного терминов. Согласно статье в Журнале Американской Медицинской Ассоциации (англ. Journal of the American Medical Association), аэробные упражнения, в отличие от большинства видов силовых тренировок и коротких, резких всплесков активности при беге, проверяют «способность кровеносной, дыхательной и мышечной систем снабжать организм кислородом во время длительных физических упражнений». Во время продолжительных кардиоупражнений сердце и легкие начинают работать и биться с большей частотой, чем когда мы сидим. Если частота вашего пульса в состоянии покоя находится в районе 70 ударов в минуту, что примерно соответствует среднему показателю для здорового, но не слишком спортивного взрослого, она будет быстро расти в первые несколько минут кардиотренировки, пробивая отметку в 100 ударов в минуту и поднимаясь до 140, 150 или выше.

Слово «аэробный» означает «с кислородом», в то время как «анаэробный», что логично, – «без кислорода». Во время как аэробных, так и анаэробных упражнений вы получаете энергию благодаря процессу гликолиза, или превращения глюкозы (запасенного сахара[36]) в «топливо». Однако если при выполнении аэробных упражнений ваш организм использует для расщепления глюкозы кислород, во время анаэробных в ход идут другие, менее эффективные, но более быстрые механизмы. Анаэробный гликолиз не может продолжаться долго; именно поэтому после тяжелого спринта, во время которого ваши мышцы сокращаются слишком часто и быстро, чтобы полагаться на кислород, вы чувствуете себя истощенными.

Если вы хорошо натренированы, эффект после относительно простых аэробных упражнений может сохраняться в вашем организме часами.

Однако главное – это тренировка. У всех нас с самого рождения уже заложена индивидуальная аэробная способность. Это максимальное потребление кислорода (МПК) (англ. VO2 max – maximal oxygen consumption), измерение, которое сопровождает любое описание физических упражнений. Максимальный уровень VO2 у человека – это наибольшее количество кислорода, которое он или она может набрать в легкие и распределить по работающим мышцам. Технически это количество миллилитров кислорода, которое человек использует за одну минуту активности на килограмм веса тела. В большинстве случаев VO2 max определяется с помощью сложного теста на беговой дорожке, во время которого на испытуемом закреплен монитор сердечного ритма и надет своего рода противогаз, который измеряет потребление кислорода при каждом шаге. Во время теста исследователи постепенно увеличивают скорость беговой дорожки, и человеку приходится прилагать все больше и больше усилий, чтобы не упасть. Как правило, потребление кислорода увеличивается линейно по мере увеличения физических усилий.

Чем усерднее человек бегает, катается на велосипеде или иным образом занимается аэробикой, тем больше кислорода он потребляет и расходует.

Но этот процесс продолжается только до определенного момента. Когда человек достигает определенного уровня нагрузки (у каждого этот уровень разный), он достигает плато и не может принимать или распределять больше кислорода. Это его максимальный уровень VO2. Вы можете самостоятельно измерить ваш VO2 max по результатам бега на милю, хотя этот показатель будет лишь приблизительным. Подробности смотрите в конце главы.

Максимальное значение VO2 – это полезный показатель физической подготовки, однако, несмотря на все внимание, которое спортивная наука, тренеры и спортсмены ему уделяют, на практике это значение очень неоднозначно. Повторные исследования известных спортсменов, включая олимпийцев, гонщиков «Тур де Франс», футболистов Кубка мира, победителей марафонов, гребцов национальной сборной и даже британских игроков в крикет, показали, что все лучшие в мире участники спортивных состязаний на выносливость имеют высокие максимальные значения VO2.

Если у вас невысокие показатели аэробных способностей, вы не сможете соревноваться. Но спортсмены с самыми большими показателями VO2 необязательно выигрывают олимпийские медали, марафонские забеги или титулы в крикете. Спортсмен с более низким максимальным значением VO2, чем у его конкурентов, все равно может установить мировой рекорд. Спортивные результаты – это гораздо больше, чем VO2 max.

При этом большинство из нас могли бы улучшить свою кардиореспираторную подготовку (или VO2 max), независимо от того, являемся ли мы кандидатами в мастера спорта, спортсменами-любителями, читателями книг о здоровье или теми, чьи результаты забега на милю могут вызывать опасения (последние две группы составляют, вероятно, одни и те же люди). Я знаю, что мой показатель VO2 max не такой высокий.

Хорошо быть новичком

На момент публикации этой книги мировой рекорд бега на 1600 метров составляет 3:43.13, или 3 минуты и 43 с небольшим секунды, – ошеломляющий результат, показанный марокканским бегуном Хишамом эль-Герруджем в 1999 году. Это произошло через 147 лет после первого официального забега на эту дистанцию, который длился 4:28, или 4 минуты и 28 секунд, в Англии в 1852 году. Рекорды до этого времени не считались официальными, поскольку расстояния на трассах не были стандартизированы. Как только официальные представители начали измерять и унифицировать протяженность трасс, результаты можно было записывать и сравнивать.

В этой истории есть несколько примечательных моментов. Во-первых, улучшение результатов началось после конца 1920-х годов, после того как мировой рекордсмен Пааво Нурми (прозвище «летучий финн») и его тренер начали применять к бегу научные методы тренировок, в том числе интервальные тренировки. И, во-вторых, улучшение результатов на 17 %, которое было достигнуто за полтора столетия тяжелых гонок, и близко не соответствует тому уровню улучшения физической формы и производительности, который типичный начинающий бегун, велосипедист или другой спортсмен начального уровня, занимающийся видами спорта на выносливость, сможет достичь в первый год тренировок.