Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Чтобы понять эти абстрактные и, согласно общему мнению, довольно пугающие цифры на практике, попробуйте фартлек. А еще лучше, пригласите присоединиться ваших друзей.

Вы можете заниматься ею где угодно. Просто начните с 10–15 минут легкой пробежки трусцой (или езды на велосипеде, или плавания, хотя большинство людей, которые занимаются фартлеком, бегают). Затем найдите любой ориентир вдалеке от вас. Это может быть дерево, вершина невысокого холма или трещина в тротуаре. Единственное требование состоит в том, чтобы он находился достаточно далеко или достаточно высоко и вам пришлось бы бежать до него в течение нескольких минут. Затем бегите к нему с максимальной скоростью. Заставьте себя работать. Ваше представление о затраченных усилиях должно быть не ниже 5 баллов (по шкале RPE от 0 до 10 баллов). После того как вы достигнете объекта или подниметесь на холм, сбавьте скорость. Бегайте легкой трусцой, пока ваш пульс не стабилизируется, а ваш RPE не снизится, скажем, до 3. Затем найдите другое дерево – и вперед!

То, от чего вы стремитесь избавиться с помощью таких тренировок, осознаете вы это или нет, – это тирания усталости.

Тест на свист

Недавно Институт биомедицинских исследований человеческого движения и здоровья (англ. Institute for Biomedical Research into Human Movement and Health) при университете Бирмингема в Англии провел эксперимент, во время которого восемь хорошо подготовленных и конкурентоспособных мужчин усиленно тренировались на велоэргометрах (компьютеризированных стационарных велосипедах). Машины измеряли частоту сердечных сокращений, частоту вращения педалей и выходную мощность при езде. Исследователи ходили между тяжело дышащими велосипедистами, предлагая им жидкости.

Однако жидкости предназначались не для питья. С их помощью исследователи воздействовали на умы гонщиков. Каждый велосипедист делал большой глоток, полоскал жидкость во рту в течение 10 секунд и выплевывал ее в миску. В это время все продолжали крутить педали.

Часть жидкости выглядела как обычная вода, но на самом деле она была сильно подслащена апельсиновым подсластителем. В ней не было ни калорий, ни углеводов, только ароматизатор без сахара. В других бутылках с водой помимо апельсинового ароматизатора содержалась приличная доза глюкозы. В последней бутылке был мальтодекстрин, углевод без запаха, плюс апельсиновый ароматизатор без сахара. Жидкости были на вкус одинаковыми. Никто из гонщиков не знал, какую жидкость они получают.

Никто из гонщиков не глотал жидкость. Никто не потреблял никаких реальных калорий, или «топлива».

Однако те гонщики, которые полоскали рот жидкостями с глюкозой или мальтодекстрином (которые являются углеводами, т. е. топливом для организма во время интенсивных физических упражнений), закончили свои испытания значительно быстрее, чем гонщики, которые полоскали рот обычной водой[40]. Частота их сердечных сокращений и выходная мощность также были значительно выше, а это означало, что они явно тренировались усиленнее, чем гонщики, которые выплевывали воду. Но, когда исследователи спросили велосипедистов, как они себя чувствовали во время поездки, те, кто полоскал рот углеводами, пожали плечами и сказали, по сути, что, хотя любое испытание на время ужасно неприятно, все было не так уж плохо. Велосипедисты, которые полоскали рот водой, сказали, что чувствовали себя измученными.

До недавнего времени большинство исследователей сказали бы, что мышление и ментальные процессы играют незначительную роль. Физиологи считали, что мышцы отказывают из-за биохимических реакций внутри них. Они получают слишком мало кислорода, и в них появляется много токсичной молочной кислоты. Они напрягаются и плохо сокращаются.

Но эта теория начала разваливаться несколько лет назад, когда ряд исследователей независимо друг от друга стали подвергать сомнению роль молочной кислоты в целом. Исследователи не смогли обнаружить никаких признаков того, что ее накопление влияет на способность мышц сокращаться. Вместо этого они нашли убедительные доказательства того, что молочная кислота, которую синтезируют мышцы во время гликолиза, на самом деле является «топливом». Митохондрии мышечных клеток сжигают его в качестве резервного источника энергии. Согласно недавней статье в журнале Физиологии (англ. The Journal of Physiology), «лактат – это не зло».

Вместе с тем у идеи о том, что усталость затрагивает только мышцы, есть и другие недостатки. «Мы знаем, что люди занимаются интенсивнее в конце тренировки», – говорит Росс Такер, кандидат наук, исследователь из Института спортивных наук Южной Африки, который изучает усталость у спортсменов. Если бы кальций или другие биохимические изменения в мышцах «вызвали мышечную недостаточность, ее было бы невозможно терпеть, особенно если вы на пределе», добавляет ученый.

В процессе этого исследования группа велогонщиков-любителей завершила испытание на время, в ходе которого им было нужно проехать 4 тысячи метров как можно быстрее. Затем испытуемым сказали, что они будут участвовать в гонках против компьютерной версии самих себя – для этого была создана компьютерная программа, воссоздававшая лучшие усилия каждого. В одной из гонок компьютерная версия точно соответствовала первоначальному темпу велосипедиста, сами же гонщики финишировали за то же время, что и в первую поездку. Они сказали ученым, что это соревнование с самим собой совершенно истощило их.

Однако в последующих заездах скорость компьютерного «аватара» гонщиков была изменена без их ведома – теперь его темп был на 2 % быстрее, чем раньше. Тем самым была достигнута предположительно максимальная скорость испытуемых. Велосипедисты считали, что они уже не побьют свой рекорд, но, столкнувшись с этой новой программой, неизменно умудрялись найти в себе силы ехать еще быстрее, чем раньше. Заезд они завершили на 2–3 % быстрее.

Каким-то образом мозг и тело испытуемых, столкнувшись с искаженной реальностью, о которой они не знали, изменили момент, когда спортсмены почувствовали усталость.

Доктор Такер не находит такие исследования удивительными. Он и многие другие физиологи теперь считают, что истощение связано не только с изменениями в мышцах; оно также затрагивает мозг. «Мы думаем, что мышца действует не сама по себе. Существует связь между центром обработки информации и мышечным напряжением», – говорит он.

Фактически, как только вы начинаете тренироваться, «мозг запрашивает и получает постоянную обратную связь от мышц и других систем и проверяет, как идут дела», говорит Карл Фостер, кандидат наук, профессор кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсина, Ла-Кросс. С помощью механизмов, которые до конца не изучены, мозг отслеживает и измеряет количество «топлива» в мышцах, а также внутреннюю температуру тела. Когда количество «топлива» падает, а температура повышается, он решает, что вы находитесь в опасной зоне.