Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Самое неприятное в синдроме перетренированности заключается в том, что он является результатом правильной тренировки. «Вы можете избежать перетренированности, если будете недостаточно тренироваться, но тогда вы не выиграете», – говорит Боб Ларсен, известный тренер по бегу, который работает со многими лучшими американскими бегунами на длинные дистанции.

«Вы ожидаете пика, но получаете спад», – соглашается Райфф. Почему? Хотя ученые на самом деле не знают, с чем связана перетренированность, вполне вероятно, что постоянные занятия вызывают реакцию иммунной системы организма. Он начинает вырабатывать слишком много воспалительных молекул, которые взаимодействуют с циркулирующими клетками крови и заставляют их наращивать выделение химических веществ, способных вызвать воспаление во всем организме. Эта теория (которую трудно проверить, поскольку комитеты по спортивной этике неодобрительно относятся к экспериментам, вызывающим у людей перетренированность) может объяснить широкий спектр наблюдаемых у перетренировавшихся спортсменов симптомов, включая перемены настроения, апатию, бессонницу и истощение. Генетика тоже играет свою роль. Согласно исследованиям, проводимым USA Track & Field[42], интенсивные кардиотренировки могут изменять способ работы генов, большинство из которых улучшают функции организма. Однако если одна часть генов очень активна, а другая внезапно замирает от воздействия напряженных тренировок, то ваше тело может начать неадекватно реагировать на физические нагрузки, и вы испытаете перетренированность. Когда-нибудь анализы крови будут в состоянии выявить такие изменения на ранней стадии и помочь большинству спортсменов ее избежать.

«Я знаю только одно смягчающее средство от перетренированности: отдых, отдых и еще раз отдых», – говорит Роберт Шёне, доктор медицинских наук, профессор медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего, который писал о перетренированности и лечил перетренировавшихся спортсменов.

Это последнее, что хотели бы услышать спортсмены. «Проблема с перетренированностью заключается в том, что люди всегда уверены – если они просто будут сильнее заставлять себя тренироваться, то их результаты станут лучше. Но именно это в первую очередь и приводит к перетренированности. Если бы спортсмен был ленивым, ее бы не возникло», – говорит Ларсен.

Поэтому как в качестве профилактики, так и, при необходимости, в качестве лечения обязательно включайте в свои тренировки отдых. «Человеческое тело, каким бы сильным и подтянутым оно ни было, должно отдыхать», – говорит доктор Шёне.

Марафонец Альберто Салазар известен среди бегунов тем, что никогда не отдыхал. Он постоянно ставил под угрозу свое здоровье, сокращая тем самым свою спортивную карьеру. В конце концов, когда ему было за сорок, у него случился сердечный приступ. «Альберто – это наихудший пример, которым пугают бегунов, чтобы они немного сбавили обороты», – говорит Ларсен.

Что касается меня, то я восприняла пример Салазара близко к сердцу. Прошли десятилетия после колледжа, а я все еще не забросила бег. В течение многих лет я участвовала в гонках, в забегах на 5 и 10 км, а также в нескольких изнурительных марафонах. Мое второе свидание с мужем состоялось во время забега на 10 км вдоль берега озера в Чикаго. Я выиграла. Благодаря бегу у меня появились друзья.

Я также занималась катанием на горных велосипедах (это мне нравилось) и гонками на шоссейных велосипедах. Они мне не очень нравились, потому что приходилось толкаться с толпой гонщиков на высокой скорости, наши колеса были в дюймах друг от друга; любая ошибка могла отправить кого-то из нас в больницу. Этот спорт явно не для тревожных людей, им бы я посоветовала что-то более мягкое, например, футбол.

Но я всегда бегала, хотя в последнее время не так много. У меня есть две собаки, бордер-колли и овчарка, которые, как и их владелица, стареют. Но они терпеливые и всегда готовые тренироваться со мной партнеры. Вместе мы по-товарищески пробегаем 5–6 километров, не заботясь о частоте сердечных сокращений, RPE или временных показателях. Небо простирается над моей головой. Мое сердце колотится. Мои собаки приспосабливаются к моему темпу. Мы не бегаем быстро, но мы выходим на улицу четыре или пять раз в неделю, летом и зимой, при солнечном свете и в мокрый снег, и бежим. Вот что я имею в виду, когда говорю о выносливости.

Как проверить, улучшить и гармонично дополнить ваши тренировки на выносливость

1. Пробегите 1600 метров в своей обуви

Конечно же, сначала стоит обсудить бег на такую дистанцию с вашим врачом, а потом можно попросить друга или использовать секундомер, чтобы определить время вашего забега. Это может обеспечить довольно точную оценку вашей текущей аэробной подготовки, а также послужить окном в будущее. Согласно исследованиям Института Купера, мужчина в возрасте 40 лет, который может пробежать 1600 метров за 8 минут, относится к высшей категории физической подготовки. Если вам 30 лет или меньше, то эту дистанцию вы должны пробегать за 7 минут. Если сорокалетняя женщина пробегает ее за 9 минут, то она также вполне здорова. Мужчины среднего возраста, которые не могут справиться с этой дистанцией за 10 минут, или женщины, чье время составляет 12 минут и больше, могут иметь более высокий риск сердечных заболеваний в будущем. Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить свои результаты забега на 1600 метров, независимо от возраста.

2. Посчитайте

Недавно ученые из Университета Бригама Янга опубликовали формулу – достаточно сложную – для определения максимального значения VO2 на основе времени, за которое человек пробегает милю. Несмотря на множество круглых скобок, это всего лишь приблизительное значение VO2 max. Но если вы хотите точную оценку вашей текущей аэробной способности, формула такова: VO2 max = 100,5–0,1636 × (ваш вес тела в килограммах) – 1,438 × (время, за которое вы пробегаете милю) – 0,1928 × (ваш пульс в состоянии покоя) + 8,344 × (1, если вы мужчина; 0, если вы женщина). Для сравнения, типичный VO2 max малоподвижного мужчины среднего возраста составляет около 35, а для женщины – около 30. У хорошо подготовленных спортсменов максимальное значение VO2 может составлять 80+ у мужчин и 60+ у женщин.

3. Настройте свою беговую дорожку

Тело не делает различий между разными видами упражнений на выносливость. Если ваша цель заключается в том, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вы можете бегать, кататься на велосипеде, плавать или комбинировать любые виды деятельности. Но с практической точки зрения бег на беговой дорожке – это не то же самое, что бег на улице. В помещении вы не сталкиваетесь ни с ветром, ни с изменениями рельефа местности. В одном исследовании ученые обнаружили, что занятия на плоской беговой дорожке требуют примерно на 5 % меньше энергии, чем бег по грунтовой поверхности на улице. Ученые пришли к выводу, что для приближенного к бегу по земле эффекта вам следует установить наклон беговой дорожки на 1 %.