Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

«Мозг выигрывает от того, что его используют, так что силовые тренировки улучшают работу нервной системы и создают межнейронные связи даже у людей на девятом десятилетии жизни», – продолжает она.

Но, может быть, стоит спросить: кому из нас не нужно быть сильным?

Тренировки на выносливость полезнее?

В исследовании, которое вполне могло бы стать вирусным, если бы много девочек-подростков подписались на British Medical Journal, ученые из Дании обнаружили, что если у человека благодаря силовым тренировкам крепкие, мускулистые бедра, то он обычно живет дольше, чем те, у кого они стройные. Вопреки распространенному мнению, широкие бедра показатель здоровья.

Работая над этим открытием, доктор Филлипс, физиолог из Университета Макмастера, и его коллеги обнаружили, что обычный режим силовых тренировок – без каких-либо дополнительных упражнений на выносливость – может дать человеку столько же преимуществ, сколько дают бег, езда на велосипеде, плавание и ходьба. Проводя серию экспериментов в своей лаборатории в Канаде, ученые выяснили, что силовые тренировки могут «контролировать уровень сахара и снижать содержание липидов (жиров, способствующих развитию сердечных заболеваний) в крови так же эффективно, как тренировки на выносливость, и даже лучше, чем большинство лекарств».

Возьмем, например, диабет. Для борьбы с ним силовые тренировки могут быть более эффективными, чем упражнения на выносливость.

Когда вы используете и наращиваете мышечную ткань с помощью силовых тренировок, вы увеличиваете их потребность в глюкозе. Мышцы вытягивают глюкозу из кровотока, поэтому уровень сахара в крови не повышается до опасных значений. В крупном исследовании силовых тренировок в качестве профилактики диабета одна группа малоподвижных людей начала заниматься стандартными силовыми тренировками; вторая группа не занималась спортом совсем. У всех участников эксперимента была диагностирована устойчивость к инсулину, часто являющаяся предвестником заболевания. Через восемь недель уровень сахара в крови силовых спортсменов был под контролем, в отличие от неспортивной группы. Теперь Американская диабетическая ассоциация рекомендует всем, у кого есть резистентность к инсулину или поставленный диагноз диабет, заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю[47].

Подобная практика также помогает при контроле веса. В нескольких недавних исследованиях благодаря режиму довольно легких тренировок с утяжелителями у мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, значительно уменьшились окружность талии, уровень висцерального жира и жировые отложения, которые накапливаются вокруг органов тела, могут вызвать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Например, ведущие сидячий образ жизни женщины, которые три раза в неделю проходили базовую программу силовых тренировок, за шесть лет набирали меньше веса, чем женщины, которые не тренировались вовсе. Большинство из них, однако, не придерживались программы в течение всех шести лет.

В лаборатории доктора Филлипса также было доказано, что силовые тренировки (а не только бег или велогонки) даже влияют на кардиореспираторную выносливость, измеряемую изменениями VO2 max, или, как вы помните, максимального количества кислорода, которое сердце и легкие могут доставлять к мышцам.

«У многих людей сложилось определенное представление о физических упражнениях, когда на одном конце силовые тренировки, а на другом – упражнения на выносливость, например, тренировки перед марафоном. Они считают, что физиологические эффекты этих упражнений либо почти не пересекаются, либо не пересекаются вовсе и что тренировки на выносливость дают больше преимуществ для здоровья, а силовые – только большие мышцы», – добавляет он.

По словам ученого, сейчас эти идеи опровергаются.

Подвижная старость

Возможно, наиболее глубокое воздействие силовые тренировки оказывают на качество жизни человека в зависимости от его возраста. Саркопения, резкая потеря мышечной массы после сорока лет, «лишает людей свободы, той жизни, которой они хотят жить», говорит доктор Филлипс. Слабый человек без мышечной массы, который не может подняться со стула или пройтись вверх и вниз по лестнице, – это тот, чья жизнь ограниченна и больше ему не принадлежит. «Силовые тренировки борются с саркопенией. Это меняет динамику старения», – сообщает доктор Филлипс.

Ученые, проводившие обзор десятков исследований силовых тренировок среди пожилых людей, пришли к такому же выводу. «Регулярные упражнения с дополнительным весом будут эффективно бороться со старением скелетных мышц», – пишут авторы.

До недавнего времени большинство ученых думали, что лучший способ укрепить скелет – это бег. Считалось, что при приземлении стопы на землю кость слегка деформируется, растягивая клетки и заставляя их адаптироваться к нагрузке, обычно путем добавления большего количества клеток. Это, как вы можете заметить, еще один пример того, как мышцы реагируют на физические упражнения.

Однако исследования бегунов на длинные дистанции (как мужчин, так и женщин) показали, что у них не всегда более крепкие кости по сравнению с теми, кто не бегает вовсе. Поэтому все больше ученых считают, что помогают строить кости именно рывки и мощь. Вам нужна «большая сила, высвобождаемая при относительно сильном рывке», говорит Александр Г. Роблинг, кандидат наук, доцент кафедры анатомии и клеточной биологии Медицинской школы Университета Индианы, изучающий механику костей. Силовая тренировка укрепит скелет, особенно если она включает в себя плиометрические прыжки, резкие движения.

Силовые тренировки, по-видимому, являются лучшим средством против возрастной потери гибкости суставов.

Они, кажется, более эффективны, чем растяжка. Случайным образом часть взрослых участников эксперимента была распределена на пятинедельную силовую тренировку. Добровольцы должны были фокусироваться на подколенных сухожилиях, бедрах и плечах. Их колени, лодыжки, бедра и плечи много двигались, намного больше, чем у тех, кто не занимался спортом или кто просто пять недель выполнял упражнения по растяжке на те же самые группы мышц. Из всех участников эксперимента они стали самыми гибкими. Кроме того, теперь у этих людей были более сильные мышцы ног и верхней части тела, чем у любого другого добровольца.

Но, как говорит доктор Филлипс, «в целом, силовые тренировки – это самое важное, что вы можете сделать для самих себя, если хотите сохранить контроль над своей жизнью с возрастом». Однако проблема заключается в том, что многие люди считают, что чтобы силовые тренировки были эффективными, то они должны быть сложными, болезненными и тяжелыми, и что они должны включать приседания. Однако, судя по всему, ничто из этого не соответствует действительности.