Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Суть вопроса

Как и большинство людей в сфере спорта, Томас Нессер, кандидат наук, преподаватель физического воспитания Университета штата Индиана, когда-то считал, что чем лучше развиты мышцы кора[48], тем лучше спортсмен. Однако несколько лет назад он решил проверить эту идею. Для эксперимента профессор отобрал 29 хорошо сложенных студентов-футболистов первого дивизиона NCAA[49], рассчитал нагрузку для основной группы спортсменов, заставив их выполнить серию тяжелых упражнений вроде метания медицинского мяча или тренировку мышц пресса, пока те не попадали от усталости. Затем он измерил спортивную силу и ловкость каждого участника во время спринта на 20 и 40 ярдов[50], вертикальных прыжков, челночного бега и других упражнений.

Результаты, по словам доктор Нессера, были «действительно удивительными».

«Я не могу сказать вам, сколько раз я подсчитывал цифры, проверял и перепроверял результаты. Я не мог в это поверить», – говорит он.

Чтобы убедиться в точности эксперимента, Нессер с коллегами решили его повторить. Только в этот раз в нем участвовали здоровые молодые люди, которые не были спортсменами. Они делали выпады, прыжки, выполняли упражнения на пресс и планку, чтобы измерить выносливость мышц спины и живота, а затем прошли ряд тестов на физическую работоспособность: прыгали, бросали медицинский мяч назад через голову и пробегали короткую полосу препятствий.

И снова добровольцы с самыми развитыми корпусами не затмили своими результатами остальных. Между крепкими мышцами туловища и атлетизмом не было почти никакой связи. Несмотря на то что многие тренеры и сами спортсмены уделяют особое внимание тренировкам для повышения производительности тела, доктор Нессер и его коллеги написали: «Наши результаты свидетельствуют об обратном». В статье они поднимали важный вопрос о том, какова же тогда цель силы.

Спросите многих тренеров и спортсменов о силе, и они, вероятно, скажут вам о жестком туловище. Пресс с шестью кубиками – это эмблема фитнеса. Но «туловище» остается туманным понятием, не имеющим научно согласованного определения.

Если ваше туловище стабильно, позвоночник остается вертикальным, а остальное тело вращается вокруг него. Сильные мышцы обеспечивают ему необходимую поддержку, но только до определенной степени. «Представьте позвоночник удочкой, которая поддерживается мышечными проводами», – предлагает Стюарт Макгилл, кандидат наук, уважаемый профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио, Канада, и врач, который лечил бесчисленное количество спортсменов от повреждений, связанных с нижней частью спины. «Если все провода натянуты одинаково, стержень остается прямым. Теперь натяните один из проводов потуже. Что произойдет? Удочка прогнется», – говорит он. То же самое, по его словам, может произойти и с вашим позвоночником, если вы переусердствуете с тренировками мышц живота.

Исследования, проведенные в его лаборатории и в других местах, показали, что повторяющиеся скручивающие движения позвоночником, вроде тех, что мы делаем, когда качаем пресс, на самом деле могут способствовать повреждению межпозвоночных дисков. Когда позвоночники мертвых свиней помещали в машины, а затем сотни раз сгибали и разгибали, позвоночные диски не выдерживали и в конце концов распадались.

Так что «полегче с упражнениями на пресс», говорит доктор Макгилл. «У меня множество пациентов, у которых шесть кубиков пресса и разрушенная спина», – добавляет он со вздохом. Советы о том, как правильно выполнять упражнения, см. в конце главы.

Или вообще откажитесь от подобных упражнений. Выводы о фактическом, измеримом влиянии сильного туловища на атлетизм были неоднозначными. Например, исследование, проведенное несколько лет назад среди гребцов колледжа, показало, что после восьми недель напряженного режима тренировок мышц туловища – в дополнение к обычным тренировкам – у гребцов был великолепный пресс, но они не стали лучшими гребцами; во время испытания по гребле их результаты не сильно изменились.

С другой стороны, в исследовании, в котором участвовали начинающие взрослые бегуны, у каждого из которых было очень слабое туловище, те, кто прошел шесть недель тренировок на его развитие, пробегали забег на 5 км быстрее, чем контрольная группа бегунов, которые на нем не фокусировались.

По сути, сила, в которой мы нуждаемся, зависит от силы, которой нам в настоящее время не хватает, и, вероятно, требует концентрации на «функциональной пригодности», говорит доктор Нессер. Он приходит к выводу: «Все, что каждому из нас действительно нужно развивать – это достаточная сила для того, чтобы наши тела лучше функционировали во время спорта и в жизни в целом».

Забудьте о формулах

Было время, когда армейская базовая подготовка состояла из бесконечных приседаний и частых долгих пробежек по мокрому снегу в военных ботинках. Ботинки были главным элементом этого устаревшего режима. Теперь длинные пробежки и приседания тоже постепенно уходят на второй план. Армия переосмысливает военную мощь и то, как ее наращивать.

«Нам пришлось хорошо подумать о том, как воспитывать солдат», – сказал журналистам генерал-лейтенант Марк Хертлинг, описывая новый подход к армейскому обучению. Генерал-лейтенант Хертлинг имеет степень магистра физиологии, и именно он возглавил процесс внедрения нового обучения новобранцев. Из программы исключаются приседания – они слишком вредные и неэффективные. Также пересмотрен подход к упражнениям на пресс и почти ко всем позам йоги. Солдаты прыгают, делают планку и упражнения птица-собака: садятся на четвереньки, вытягивая противоположные руку и ногу, как пойнтер, обнаруживший перепела. Вместо шестнадцатикилометровых пробежек они бегают недолго, но максимально быстро. Новый режим, по словам генерал-лейтенанта Хертлинга, предназначен для лучшей подготовки солдат к реальным полевым условиям, подобен действиям капрала Тодда Корбина: «Пробегая через линию огня, он схватил своего раненого командира патруля и перебросил через плечо. Затем он бросился обратно к своему «Хамви»[51], стреляя во врагов на бегу» (с веб-сайта Министерства обороны «Герои»).