Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

«Самое приятное в том, чтобы быть начинающим бегуном или другим спортсменом, – это то, что новички видят очень явный результат. Я думаю, это одна из вещей, которая вдохновляет их продолжать тренироваться», – сказал мне Джо Виджил, легендарный тренер, работавший с лучшими марафонцами Америки и другими бегунами на длинные дистанции.

То, как сильно может улучшиться спортивная форма и спортивные результаты у начинающего спортсмена на ранних стадиях тренировок, значительно варьируется. Однако неофициальные данные, которые включают в себя оценки тренеров и практиков, позволяют предположить, что очень сильно.

«Если человек начал ходить почти каждый день, хотя раньше никогда не занимался физическими упражнениями, он, вероятно, довольно быстро увидит, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя снизится, по крайней мере, на несколько ударов в минуту», – говорит доктор Майкл Джойнер, исследователь Клиники Майо в Миннесоте и эксперт по физиологии физических упражнений. Если во время ходьбы вы увеличите интенсивность упражнений до пробежки, то «частота сердечных сокращений в состоянии покоя может снизиться с семидесяти до шестидесяти» в течение первых 12 месяцев.

Такие изменения происходят потому, что организм в ответ на аэробные упражнения быстро и резко перестраивается.

Исследования с участием неактивных мышей, которых поместили в беговые колеса, показывают, что клетки сердечной мышцы начинают удлиняться в течение нескольких дней после того, как мыши начинают бегать, улучшая тем самым их сердечную функцию. Генные маркеры молекулярной активности мышей в отдельных клетках сердца при этом также увеличиваются.

У людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, сердце может заметно увеличиться. Это состояние поэтически называется «сердцем спортсмена»; при нем камеры сердца заметно увеличиваются. Такой орган выталкивает больше крови в артерии с каждым ударом, и это в большинстве случаев позволяет ему реже сокращаться. У тренированного спортсмена частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть в районе сорока ударов в минуту; у человека, ведущего сидячий образ жизни, это означало бы патологию. «Врачи иногда беспокоятся, когда видят спортсмена с такой низкой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя. Но это нормальная, здоровая физиологическая адаптация к аэробным упражнениям. Именно так должно выглядеть и работать сердце. Просто большинство людей недостаточно спортивны, чтобы у них были сердца спортсменов», – говорит доктор Пол Томпсон, широко признанный эксперт по «сердцам спортсменов» и сам марафонец.

В то же время способность кровеносных сосудов справляться с требованиями увеличенного сердца становится лучше за счет улучшения их гибкости.

Это позволяет трубкам растягиваться и оставаться гибкими, даже когда через них проходит дополнительное количество крови и сопутствующего кислорода. Работающие мышцы нуждаются в большем количестве крови во время тренировки. Натренированные сосуды лучше адаптируются. После тренировки, в состоянии покоя, они продолжают оставаться гибкими, приводя к снижению кровяного давления. Со временем регулярные физические упражнения приводят также к появлению большего количества капилляров (мелких кровеносных сосудов), которые идут от артерий к мышцам, облегчая кровоток во время физической нагрузки.

Благодаря упражнениям меняются еще и легкие. Каждый усиленный удар сердца направляет в них больше крови, что приводит к притоку большего ее количества к альвеолярным мешочкам. Это способствует увеличению объема вдыхаемого воздуха. Легкие также становятся более чувствительными к импульсам дыхательных центров мозга, говорящим им поглощать больше воздуха. А дыхательные мышцы брюшной полости, которые помогают выталкивать воздух в легкие и обратно, становятся тем сильнее, чем чаще вы ими пользуетесь.

Все это означает, что с помощью упражнений вы повышаете свой VO2 max, как правило, в течение нескольких недель после начала регулярных тренировок на выносливость. В некоторых исследованиях начинающие спортсмены увеличили свой VO2 max на 30 и более процентов после того, как приступили к кардиотренировкам. Иногда испытуемые занимались на беговой дорожке, иногда на велотренажерах, иногда они начинали плавать или, согласно нескольким недавним интересным исследованиям пожилых людей, занимались тайцзицюань[37]. Согласно словам доктора Томпсона, в каждом из этих случаев аэробные способности участников эксперимента значительно возросли, особенно когда они похудели, поскольку VO2 max частично определяется и весом нашего тела.

Примерно после года, когда спортсмены уже не новички, «их улучшения становятся более постепенными», говорит Виджил. Для людей, которые в первую очередь хотят быть здоровыми и поддерживать физическую форму, это, вероятно, нормально. Вы можете продолжать заниматься по той же программе упражнений хоть всю жизнь. Но если ваши амбиции выросли – многие люди, которые начинают бегать трусцой или кататься на велосипеде для развлечения и общего здоровья, после обнаруживают в себе неожиданную, страстную конкурентоспособность, – тогда пришло время изменить ваши тренировки. Пришло время взять себя в руки, набраться решимости и тренироваться.

Фартлек![38]

В 1930-х годах Финляндия, соседка и одновременно соперница Швеции, обогнала Швецию в беге на международные дистанции, и шведы остались недовольны. Да, удивительно талантливый финн Пааво Нурми получил всемирное признание и выиграл олимпийские медали, но и другие, менее значимые члены финской команды по бегу на длинные дистанции побеждали шведов на региональных и европейских соревнованиях по легкой атлетике; это вызывало ужас в Стокгольме. Поэтому тренер мужской сборной Швеции Йёста Хольмер, бывший бронзовый призер Олимпийских игр в десятиборье, решил подражать финнам. Большинство из них в то время следовали примеру Нурми и раз в неделю или около того подвергали себя жестким интенсивным тренировкам (хотя и коротким).

Хольмер хитроумно решил ввести точно такой режим тренировок и для своих спортсменов, однако вместо того, чтобы заставлять их заниматься на беговой дорожке, он отправлял их бегать по холмам и полям Швеции к самым дальним деревьям и скалам. Хольмер заставлял спортсменов какое-то время бежать медленно, а затем снова быстро к следующей высокой ели. Он говорил им, что тренировки – это «игра на скорость», или по-шведски «фартлек». Именно так Хольмеру удалось полностью изменить условное обозначение бега и в значительной степени характер научной подготовки.