Беспокойный человек - Стюарт Геддес

Тревожные мысли процветают в этом неясном туманном пространстве. Обращаете вы на это внимание или нет, мозг постоянно рассуждает над вопросами, которые вас беспокоят. Если вы долгое время не могли избавиться от негативного мышления и привыкли представлять худший вариант развития событий, вам будет полезнее метод определения и оспаривания мыслей. Поспорить с ними можно, если вы, например, недавно поссорились с партнером или переживаете из-за предстоящего собеседования.

Представьте: вы возвращаетесь на работу после долгого отсутствия (например, были на больничном) и беспокоитесь, что о вас подумают начальник и коллеги и как вы справитесь с их реакцией, не говоря уже о том, как будете выполнять собственные обязанности после такого перерыва. Вот мысли, которые стоило бы изучить внимательнее. Спросите себя, что конкретно вас беспокоит, а затем оспаривайте полученный ответ, чтобы увидеть проблему в более рациональном свете. Это, в свою очередь, позволит оценить, не слишком ли бурно вы реагируете на собственные размышления, и подумать, какие конкретные шаги сделают более легким ваше возвращение на работу.

Мы подробнее проанализируем этот сценарий чуть позже, когда будем рассматривать метод записи мыслей.

Какие мысли нужно отпустить

Если мысли возвращаются снова и снова, а их содержание при этом носит чисто гипотетический характер и касается всевозможных опасностей, попытки спорить с ними будут лишь подпитывать их, убеждая мозг, что мы рассматриваем предложенный вероятный сценарий как реальную угрозу. Например, если мы все время нервничаем из-за того, что наши отношения не продлятся долго, хотя партнер относится к нам с неизменной любовью и заботой, полезнее уделять этой мысли меньше, а не больше внимания. Или мы постоянно переживаем, что о нас думают коллеги (наверняка ведь ничего хорошего), хотя есть немало доказательств обратного и вы уже не раз себя в этом переубеждали, — этой теме тоже стоит просто перекрыть кислород.

Если не уверены, какой подход лучше использовать, можно попробовать оба и понаблюдать, как мысли отреагируют. Почувствовав, что они затихают, становятся более спокойными и менее навязчивыми, мы начнем доверять выбранному способу. Отведите для этого приличный испытательный срок — вы вступаете на совершенно новую территорию. Каким бы бесполезным ни был прежний образ размышлений, мозг поначалу будет склоняться к легкодоступным проторенным путям, давным-давно проложенным тревожной привычкой.

В когнитивно-поведенческой терапии есть множество отличных инструментов, помогающих справиться с тревогой и изменить прежний образ мыслей. Один из них принес немало пользы и мне, и моим клиентам: я говорю об их записи. Этот метод позволяет выводить неконструктивные идеи из головы на бумагу, где их можно внимательно изучить и оспорить. Это отличный способ ослабить тревогу, связанную с конкретной ситуацией, и невероятно полезный инструмент, позволяющий привнести логику и равновесие туда, где правят бал наши негативные рассуждения.

Говоря о том, что нас тревожит, очень важно подробно изучить детали происходящего. Чтобы запустить процесс размышлений, для начала вполне подойдут широкие определения, такие как «работа» или «отношения». Но чтобы добиться реального прогресса, нужно разобраться, что именно в этих областях вызывает трудности и как мы на них реагируем.

Фиксация мыслей помогает отступить на шаг от спирали негативного мышления и получить столь необходимую нам перспективу. Речь не о позитивном мышлении или умении видеть во всем что-то хорошее, скорее наша задача — услышать в этом споре противоположную сторону и прийти в итоге к более обдуманным выводам. Последние пару часов в голове безраздельно господствовали негативные, катастрофические темы — и теперь мы просто даем возможность высказаться другой стороне.

Записывать мысли можно до того, как мы войдем в ситуацию, вызывающую неуверенность и беспокойство, или после — уточняя, что именно спровоцировало трудности, и прекратить жестокое «вскрытие».

В фиксации мыслей есть семь ключевых элементов:

1. Ситуация. Что произошло или что должно произойти?

2. Мои эмоции. Что вы чувствуете? Оцените силу каждой эмоции в процентах от 1 до 100 (где 100% — это эмоция в наиболее интенсивном виде).

3. Мои мысли. Запишите все возможное о том, что вы думали или думаете. Определите, какие мысли причиняют вам самую сильную боль. Излейте все, не жалея бумаги!

4. Что подтверждает мои мысли. Если мысль не положительная, это вовсе не значит, что она неверна. Не стоит тут же отбрасывать любую отрицательную идею, ведь вы не ставите перед собой цель приукрасить действительность. Просто перечислите все, что свидетельствует в пользу негативного размышления, чтобы точно знать, с чем имеете дело.

5. Что опровергает мои мысли. Оспаривайте отрицательные мысли, записывая все, что свидетельствует против них.

6. Уравновешенная мысль. Приняв во внимание все вышеизложенное, запишите новую идею, которая учитывает аргументы обеих сторон и настолько близка к истине, насколько возможно с учетом имеющихся у вас доказательств.

7. Мои эмоции. Теперь заново оцените в процентах все эмоции из пункта 2. Важно отметить, что они, скорее всего, не исчезнут совсем, и это нормально. Цель записи мыслей — снизить интенсивность первоначального восприятия.

Метод записи мыслей хорош тем, что, чем больше мы его практикуем, тем легче нам это дается и тем активнее мы включаем эту технику в повседневный процесс размышлений. Потренировавшись, со временем разовьем способность использовать фиксирование мыслей не только в ретроспективе, но в ходе ситуации — так сказать, научимся гасить эмоциональные реакции на лету.

Запись мыслей можно использовать в разных ситуациях. Вот два примера ее применения — до и после события.