Беспокойный человек - Стюарт Геддес

Теперь, когда мы осознали свой образ мыслей и работаем над его изменением, следующий и самый действенный шаг — испытать себя на прочность в социальной ситуации.

Чтобы сделать это, нужно входить в обстоятельства, которые нас пугают, в то же время постепенно отказываясь от защитного поведения. Для этого мы должны действовать, выйдя на шаг за пределы своей зоны комфорта, и подталкивать себя вперед в той степени, чтобы это было для нас вызовом. Но не так далеко, чтобы вызов стал непосильным.

Затем мы готовим эксперимент.

Мы должны знать, что именно хотим проверить, и обязаны четко разбираться, от каких видов защитного поведения собираемся отказаться, помня, что на самом деле они не защищают нас, а лишь удерживают на месте. Кроме того, важно хорошо понимать, как выглядит успех.

Предположим, вам трудно вступить в общий разговор за обедом на работе. Возможно, вы боитесь показаться скучным или глупым, поэтому обычно заранее обдумываете, что сказать, прежде чем сядете за стол вместе со всеми (безопасное поведение A), и едите очень медленно, чтобы не оставаться без дела и не чувствовать свою уязвимость (защитное поведение Б). Взглянув на ситуацию со стороны, можете проверить свои предположения — допустим, давно сложившееся убеждение, что коллеги сочтут вас глупым и скучным, если за обедом заговорите с ними.

Затем нужно решить, как вы будете распознавать оценки других людей. Это не должно быть что-то абстрактное — например, ваши представления о том, что происходит у кого-то в голове. Это вполне явный знак (например, собеседники закатывают глаза или хихикают, хотя вы вроде не сказали ничего смешного). Вы также должны решить, как оценивать успешность своего участия в общем взаимодействии. Разумная оценка может выглядеть примерно так: «Если я что-нибудь скажу и это не вызовет бурной реакции, а разговор продолжится как прежде, я буду считать, что успешно поучаствовал в беседе».

Входя в ситуацию, придется сознательно отказаться от защитного поведения. Это важная часть эксперимента. Соответственно, вы не обдумываете заранее, что сказать, а просто верите, что сможете отреагировать на любой поворот разговора. Обедайте в обычном темпе и, закончив, с готовностью участвовать в беседе обведите взглядом коллег. Когда появится возможность, произнесите то, что хочется, и посмотрите, что будет.

После этого нужно обдумать проведенный эксперимент. Не забывайте о принципе «справедливого вскрытия» и принимайте во внимание только действительные, явные доказательства. Поскольку вы обедаете каждый день, то сможете снова и снова повторять этот опыт, меняя детали и в каждом случае подталкивая себя чуть дальше, чтобы получить точное представление о том, что люди на самом деле думают о вас, когда вы вставляете какую-то реплику в общий разговор.

Полезно регулярно проводить подобные эксперименты в различных социальных ситуациях. Подвергнув сомнению убеждения в отношении себя и других, вы скоро поймете, в каких случаях и до какой степени ваши представления расходятся с действительностью. Скорее всего, обнаружите, что люди вовсе не такие суровые и нетерпимые, как вам казалось.

Может быть, вас вовсе не ждет унижение. Вероятно, вы кажетесь не таким странным, как опасались. Скорее всего, вам даже есть что предложить людям.

Где бы мы ни были, можем быть уверены, что наши мысли всегда будут с нами. Разве они когда-нибудь останавливаются? Даже когда мы спим, они продолжают кружиться, подпитывая сны. Они ждут — иногда терпеливо, иногда не очень, — чтобы мы проснулись и, как обычно, вступили с ними в контакт. Желать, чтобы они прекратились, бессмысленно и бесполезно — этого никогда не произойдет. В главе 3 мы видели: беспокойные люди часто думают, что у них намного больше мыслей, чем у других, но на самом деле их у каждого человека в день возникает примерно одинаковое количество. Проблема не в количестве и даже не в чрезмерно негативном содержании тревожных размышлений: это наша эмоциональная реакция заставляет их казаться ярче и страшнее. Со временем, если мы научимся уделять им меньше внимания, они станут более тихими и редкими.

В сущности, у нас просто не может быть мыслей, которых не было бы у других. Разум всего лишь подбрасывает цепочку слов и, если вы не реагируете, переходит к следующему случайному набору. Если тема вызывает сильный эмоциональный отклик и вы стараетесь бороться с ней — так вы даете мозгу понять, что ее содержание каким-то образом для вас актуально, и здесь может скрываться опасность. Пытаясь защитить вас, он снова и снова будет подсовывать эту тему.

В главе 5, говоря о «тролльских мыслях», мы пришли к выводу, что эффективнее всего просто игнорировать троллей!

В поисках иного способа реагировать на свои мысли важно учитывать, что не ко всем размышлениям следует относиться одинаково. В целом существует две обширные категории, которые требуют совершенно разной реакции. Иногда нужно направить дополнительный свет на возникшую тему, отступить на шаг и подумать логически; в других случаях надо просто признать существование мысли, а затем оставить ее в покое. Одни идеи затихают после рационального разбора, другие, наоборот, питаются нашими попытками рационализировать их, считая это подтверждением своей важности.

Постепенно учась осознавать, о чем мы думаем, — а этого можно достичь лишь усердной практикой, — мы научимся лучше разбираться, к какой категории относится та или иная мысль или мыслительный шаблон. В этой главе узнаем, как отличать категории друг от друга и какие приемы подходят для работы с разными видами мыслей.

Для размышлений, с которыми можно поспорить, нам понадобится инструмент под названием «запись мыслей», используемый в когнитивно-поведенческой терапии. Эта техника помогает вытащить на свет дня темы из густого тумана, клубящегося в глубине сознания, увидеть, с чем мы имеем дело, и привнести туда некоторое равновесие. Для навязчивых, спекулятивных, продиктованных тревогой идей, относящихся к ситуациям, которые еще не произошли (и могут вообще никогда не произойти), будем использовать процесс под названием «разделение» — составную часть терапии принятия и ответственности, чтобы отделить себя от своих умозаключений.

Но прежде всего мы должны понять, с какими из них можно поспорить, а какие лучше отделить от себя.

С какими мыслями нужно спорить

Мысли, которые стоило бы вытащить на свет и подвергнуть сомнению, как правило, имеют элемент неопределенности и касаются какой-то конкретной ситуации, с которой мы уже имеем дело или с которой придется столкнуться в ближайшем будущем. Если мы более внимательно изучим контекст таких рассуждений, то увидим, что уже располагаем достаточным количеством релевантной информации, которую пока игнорируем. Это не те навязчивые мысли, которые постоянно к нам возвращаются; это негативные темы, связанные с конкретной ситуацией. Мы позволили проблеме уползти в глубину сознания, оставив ее без внимания, потому что нам было некомфортно на нее смотреть. Можно и дальше избегать ее, теми или иными способами отвлекая себя от размышлений об этом; но, поступая так, мы просто отдаем эту задачу во власть негативных идей — и те охотно берутся за дело!