Беспокойный человек - Стюарт Геддес

Именно так мы должны относиться к нашим тревожным мыслям. К раздумьям о том, что мы неадекватны, не такие, как все, неполноценны. Не вступать в контакт.

Мы можем признать для себя эту мысль, так и назвав ее — например, «тролльская», а затем перестать обращать на нее внимание. Когда мы пытаемся сопротивляться подобным размышлениям или бороться с ними, они проникают глубже.

Я прекрасно понимаю, что это не так просто — наверняка подобные мысли досаждали вам столько, сколько вы себя помните. В главе 6 («Набор противотревожных инструментов № 2») мы подробнее разберем самый эффективный способ отделения себя от своих мыслей — этот процесс называется «разделение», и он был заимствован из терапии принятия и ответственности.

Поскольку люди — социальные животные, большинству не все равно, что о них думают. А значит, практически каждый в той или иной мере испытывает страх осуждения и хочет произвести более благоприятное впечатление. Те, кто беспокоится об этом, считают, что мир смотрит на них крайне пристально. Но в действительности окружающие заняты собственными мыслями и чаще всего едва замечают, что происходит с нами. Кроме того, люди далеко не так категоричны и нетерпимы, как нам кажется. Возможно, мы ясно помним какие-то случаи, когда оказывались в центре внимания по неприятным причинам, но невозможно провести всю жизнь в ожидании неизбежного повторения подобного.

Попробуйте поставить эксперимент — понаблюдайте за беседой в небольшой группе. Прислушайтесь, о чем говорят на самом деле. Гарантирую, там будут люди, которые несут полную чушь, и никто на это даже внимания не обратит! Реплики, которые никогда не пропустил бы ваш внутренний фильтр, будут звучать постоянно, и все отнесутся к этому спокойно. Но почему этим людям такое сходит с рук, если члены группы по умолчанию относятся друг к другу деспотично и нетерпимо? Возможно, потому, что в действительности это совсем не так. Вероятно, люди вовсе не ждут, что любой разговор будет идеальным. Может быть, именно эти необдуманные, несовершенные восклицания и позволяют каждому говорить все, что хочется. Если мы испытываем социальную тревожность, нужно избавиться от мысли, будто каждая наша фраза непременно обязана быть остроумной, глубокомысленной или увлекательной, — но в этом сможет убедить только опыт.

Далее в этой главе мы узнаем, как его приобрести.

Если мы считаем, что унижение и осуждение неизбежны, скорее всего, увидим их даже там, где их нет. Нам стоит перестать верить в то, что мы способны расшифровать смысл действий каждого человека. Прекратите додумывать, что означают их невербальные сигналы. Мы не знаем, что на самом деле они имеют в виду. Когда люди отводят взгляд, вздыхают, зевают, постукивают ногой, это может означать все что угодно. И это далеко не всегда связано с нами. Давайте попробуем убрать радар.

Нужно серьезно подумать, в каком виде мы представляем себя в социальных ситуациях. Если нам трудно поверить, что мы можем нравиться, давайте хотя бы попробуем вступить в разговор с нейтральной позиции, решив, что собеседник тоже относится к нам нейтрально. Мы ведь не знаем, что он на самом деле думает.

Глядя на людей под таким углом, мы будем вести себя менее настороженно и повернемся к собеседнику той стороной, с которой ему будет проще найти с нами общий язык. Собеседник не пытается нас задеть, а мы не отмечаем мысленно «так я и знал», отслеживая его реакцию на наше настороженное поведение. Научившись подходить к социальному взаимодействию с нейтральной позиции, мы будем воспринимать его в менее негативном ключе.

Один из самых больших страхов социально тревожных людей — опасение, что это беспокойство хорошо видно. Другие заметят, что мы испытываем трудности, им станет очевидно, что мы неловко себя чувствуем в обществе и легко смущаемся. Нужно разорвать связь между физическими ощущениями от тревоги и убежденностью, будто все обязательно заметят это и поймут, что мы нервничаем. Также необходимо разорвать связь между вероятностью, что кто-то действительно заметит наше волнение, и автоматическим выводом, будто это изменит его мнение о нас в худшую сторону.

В ходе социального взаимодействия намного сложнее управлять своими мыслями, потому что мы находимся, так сказать, в логове льва — в центре чужого внимания. Тревога включилась, и мы перешли в режим выживания. Но, откровенно говоря, наши чувства и физические симптомы со стороны не так заметны, как кажется. Мы ощущаем их со всей интенсивностью, поэтому предполагаем, что они хорошо видны окружающим. Но часто это совсем не так.

Очень важно чаще оглядываться по сторонам, чтобы оценить, что происходит на самом деле, и не ограничиваться собственными представлениями о происходящем.

Когда мы смотрим внутрь себя и сосредоточиваемся на своих мыслях и чувствах, оказываемся во власти внутреннего монолога. Мы упускаем из виду то, что находится прямо перед нами, и пытаемся вместо этого интерпретировать ситуацию, опираясь на смутные впечатления, ощущения и тревоги. Также нужно помнить: даже если кто-то заметит, что мы нервничаем, осуждения, которого мы боимся, может не последовать или оно окажется гораздо менее суровым, чем мы себе представляли.

Как уже отмечалось, самокритичное «вскрытие» играет решающую роль в сохранении наших социальных трудностей. Теперь, когда мы знаем, что делаем, можем выбрать, продолжать это делать или нет. Конечно, это не тот случай, когда получится «просто прекратить это делать», — с тревогой так никогда не бывает, но сейчас есть шанс выбрать иную модель. Вероятно, отменить «вскрытие» не удастся, но должно ли оно быть таким ужасным и явно враждебным? Должно ли оно быть таким жестоким?

Даже если мысль о сочувствии к себе вам пока чужда, вы, по крайней мере, можете рассчитывать на адекватное отношение. Представьте, что вы в суде: судья не обязан быть дружелюбным, но все же должен быть справедливым. Препарируя социальное событие по горячим следам, мы должны стараться соблюдать равновесие и быть справедливыми. Давайте договоримся, что будем учитывать только факты — то, что действительно произошло. Это станет хорошей отправной точкой.

Анализируя, как прошло общение, важно придерживаться только доступных фактов и не увлекаться толкованием невербальных сигналов. Если снова провести аналогию с юридическим разбирательством, заявление «Я думаю, что этот человек мог подумать то-то» вряд ли будет принято как надежное доказательство. Не получив от собеседников однозначной обратной связи, мы на самом деле понятия не имеем, что было у них на уме, и не должны ничего додумывать.

Если требуется провести «вскрытие» (что, кстати, совсем не обязательно), давайте попробуем сделать это так, как если бы речь шла о другом, симпатичном нам человеке. Будем ли мы тогда такими же резкими? Станем ли отметать явные доказательства и бранить его за то, что он неловкий, глупый и ненормальный? Или будем более уравновешенными и понимающими?