Беспокойный человек - Стюарт Геддес

Неудивительно, что мы уделяем столько внимания тревожным мыслям. Как я говорил в главе 2, когда-то наши далекие предки вполне могли закончить жизнь в когтях хищника, если бы не прислушивались к пугающим сообщениям своего мозга. Сейчас мы, конечно, уже не сталкиваемся с такими опасностями, но ум по-прежнему настроен на поиск и выявление потенциальных угроз.

Очень важно некоторые вещи, вызывающие у нас постоянное беспокойство, сделать менее значимыми для мозга. Добиться этого мы можем только путем мониторинга и модерирования реакций на свои мысли.

В главе 4 («Набор противотревожных инструментов № 1») мы сравнивали мозг со щенком. Мы кормим его и заботимся о нем, поэтому он любит нас и хочет защитить. Если мы нервно дергаемся, когда раздается звонок в дверь, щенок приучается лаять каждый раз, когда кто-то подходит ко входу в наш дом, — он хочет уберечь нас от опасности. Взаимодействие с мозгом очень на это похоже. Если реакция на мысль подтверждает наличие опасности, ум, пытаясь защитить нас, запоминает эту мысль как важную и при необходимости воспроизводит ее.

В терапии принятия и ответственности есть очень полезная техника под названием «разделение». Нужно признать, что в обычных обстоятельствах мы сближаемся, сплавляемся со своими тревожными мыслями. Мы взаимодействуем с ними, и они привязывают нас к себе. Но, как мы отмечали, есть темы, которые нужно озвучить, и те, к которым стоит относиться совсем иначе.

Возможно, иногда в это трудно поверить, но все же в любой ситуации у нас есть выбор, как поступить. О свободе выбора очень убедительно писал Виктор Франкл, известный австрийский психиатр и психотерапевт. Он осознал эту неоспоримую и в высшей степени освобождающую истину, когда попал в нацистский концлагерь во время Второй мировой войны. Даже в ситуации полного бессилия Франкл по-прежнему мог выбирать, как реагировать на свои обстоятельства.

Когда вас настигает тревожная мысль, помните о выборе. Обычно вы вступали в мысленную схватку, пытаясь либо вытеснить эту идею, либо с помощью логики победить ее. Но если именно ваши действия и попытки побороть беспокойство поддерживают в подобных размышлениях жизненную силу? Думы не могут исчезнуть совсем, но борьба делает их такими громкими и заметными.

За день в голове проносятся тысячи мыслей, но если вечером нас попросят рассказать, о чем они, — вероятно, мы сможем вспомнить всего три-четыре самые тревожные. Остальные тысячи рассуждений забываются уже через мгновение после того, как возникают, потому что мы не обращаем на них внимания и не придаем им значения.

И если в воскресенье перед напряженной рабочей неделей на нас налетает стая мыслей «а если», мы вольны выбрать, как на них реагировать. Можем вступить во взаимодействие с ними и возвращаться к ним весь вечер (к чему мы, вероятно, и привыкли) или попытаться отделиться. Давайте посмотрим, как это сделать.

Персонифицируйте мозг

Отличный способ отделиться от мыслей — персонифицировать свой мозг. Представив его в виде неуклюжего, но добродушного щенка или исполненного лучших намерений, но немного несуразного друга, вы сможете постепенно научиться отделять себя от посылаемых им мыслей. Мозг отчаянно пытается помочь, но не знает, что на самом деле для вас лучше. Нередко он просто подбрасывает случайные темы и ждет отклика, намереваясь понять, как поступать. Если вы не реагируете — переключается на что-то другое, но, заметив сильную эмоциональную реакцию, повторяет эти мысли снова и снова.

Иногда кажется, что наш мозг, заметив пожар, спешит к нему с канистрой бензина. И если мы думаем: «Зачем я так с собой поступаю?» — это только усиливает боль. Если удастся представить ум в виде чрезмерно усердного товарища, искренне рвущегося нас защитить, но не очень понимающего, как это осуществить, или в виде того самого непоседливого щенка, любящего, но непослушного, это поможет сделать мысли менее болезненными.

Дайте мозгу какое-нибудь имя. Дружелюбное, ведь это не монстр. Я отчего-то всегда называл его Дэмиен — будто он маленький испуганный мальчик, который все время упрашивал чего-то не делать, опасаясь, как бы со мной чего-нибудь не случилось. Я давал волю воображению, мог, например, потрепать его по волосам и сказать: «У меня все под контролем» — или подхватить его, посадить себе на плечи и произнести что-нибудь успокаивающее: «Послушай, Дэмиен, мы идем на встречу. Там будет здорово». Я относился к нему с большим сочувствием — он был таким маленьким и таким испуганным. Но чем чаще мне удавалось сделать то, от чего мозг хотел меня удержать, тем больше он убеждался, что это не так страшно, как ему казалось, и становился спокойнее.

В конце концов я научился успокаивать Дэмиена еще до того, как он начинал волноваться и требовать моего внимания. Уходя на работу, оставлял его дома играть с машинками. Если он начинал тревожиться, приглашал пойти со мной и предлагал захватить с собой все мысли, поскольку они все равно никуда не денутся. Суть в том, что я больше не погружался с головой в раздумья и волнения Дэмиена. Они были частью моей жизни, но больше не могли заставить меня отказаться от того, что я собирался сделать.

Возможно, все это звучит немного эксцентрично, но, если вам удастся персонифицировать таким образом свой мозг, вы сможете отойти на некоторое расстояние от собственных мыслей и начать придавать им меньше значения. Это даст ощущение перспективы, которого у вас не было, пока вы находились внутри всепоглощающего и не желающего сдаваться мысленного шаблона. Сейчас мне уже не нужен образ Дэмиена — я достаточно натренирован, чтобы отделиться от рассуждений, не прибегая к прежним сильным визуализациям.

Некоторые мысли до сих пор захватывают меня врасплох, и я каждый раз поражаюсь, насколько хитрым и манипулятивным может быть мозг. Но когда понимаю, что происходит, могу прекратить взаимодействие и переключить внимание на что-то более значимое для меня.

Неважно, какой способ вы выберете. Главное — каждый раз, когда ум подбрасывает беспокойную мысль, просто признавать ее и продолжать заниматься тем же, чем и раньше. Неважно, как вы этого добьетесь. Если слишком переживаете из-за того, что вас разоблачат на работе, признайте: «О да, я самозванец. Ура, мозг! Но в любом случае мне нужно закончить это задание…» — и продолжайте делать то, что прежде.

Кстати, хочу предупредить: ум привык к вашей конкретной реакции на определенные мысли. Если вы сейчас продемонстрируете, что очередная хорошо знакомая тревожная тема вас больше не волнует, он повторит попытку: «Как так? Подожди, мы столько лет переживали из-за этого, ты хочешь сказать, что это больше не опасно?» И поначалу размышления могут стать громче и настойчивее, но не обращайте внимания. Мозгу понадобится время, чтобы встать на вашу сторону и снизить уровень опасности, ассоциирующейся с той или иной темой. Но если вы проявите настойчивость, он увидит, что это не единичный случай и не уловка.

Назовите мысли

В нашей голове проносится бесчисленное множество мыслей, и мы наверняка можем сгруппировать по темам самые тревожные из них. Уныние, неизменно охватывающее нас воскресным вечером, и мысли «а если» о текущем рабочем проекте можно классифицировать как рабочее беспокойство. Постоянные опасения о разрыве с партнером, хотя на самом деле у нас вполне хорошие отношения, можно назвать страх быть брошенным. Этот прием поможет выйти из пространства своей головы, когда мы ловим себя на погружении в неконструктивные мысленные шаблоны.