Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

Остановитесь и подумайте о тех вещах, которыми вы можете на себя воздействовать: погладить собаку, выйти на улицу в грозу, выступить на собрании. Можете себе представить, как вы делаете это в первый раз? Как вы будете при этом себя чувствовать?

Попробуйте поставить для себя эксперимент. Определите свой уровень страха до и после эксперимента (см. с. 160).

Исследователи четко установили, что блестящим противоядием страхам, беспокойству и связанному с этим поведению являются регулярные физические упражнения. Большинство планов КПТ по борьбе с высоким уровнем беспокойства предполагают, что ежедневный или недельный график занятий физическими упражнениями является основным путем к снижению уровня страха. Это происходит, прежде всего, потому, что спортивные занятия, особенно аэробика, плавание или бег, стимулируют уровень эндорфина в крови. И это само по себе имеет естественный успокаивающий эффект. Составьте индивидуальный план спортивных занятий. Делайте, по крайней мере, три раза в неделю активные упражнения по тридцать минут, и вы получите наилучшее вознаграждение. Вам следует, конечно же, посоветоваться со своим врачом, а перед тем, как повышать физические нагрузки, сделайте это непременно, чтобы убедиться, что вы находитесь в достаточно хорошей физической форме.

Как бы то ни было, вы соберете великолепный урожай, плавая из конца в конец в бассейне, танцуя, работая в саду или занимаясь спортом в команде (футбол, волейбол, баскетбол и т. п.). И все это делайте активно и упорно. Единственное предостережение состоит в том, чтобы не попасть в зависимость от спортивных занятий как средства поддержания веса в норме. Как и во всем, вы должны четко знать, что вы на самом деле думаете.

Эта глава затронула огромное количество вопросов. Я предлагаю вернуться назад и взглянуть на те части, которые имеют отношение непосредственно к вам. Будьте уверены, что страхи можно взять под контроль с помощью КПТ, если вы сделаете над собой усилие и проанализируете свои ННМ и сопровождающие их физические симптомы в ту самую минуту, когда они начнут проявляться.

Депрессия – это не шутки. К сожалению, «маленькое черное дождевое облако» Иа-Иа, о котором мы говорили в главе 3, в наши дни висит над многими из нас и зачастую весьма плохо влияет на наше здоровье. Конечно, у всех нас бывают «плохие дни» или времена «дурного настроения», когда мы грустим или чувствуем себя несчастными, сами не зная почему.

Мы говорим, что «с нас хватит», когда у нас слишком много работы, или что мы «сыты по горло», или «нам невмоготу», когда нас томит тоска. Справляться с перепадами настроения – это, несомненно, то, чем мы должны заниматься в течение дня.

До недавнего времени существовало определенное предубеждение против людей, произносящих слово «депрессия» вслух. Возможно, даже правильнее будет сказать, что до появления и безвременного ухода Принцессы, леди Дианы, «депрессия» было словом табуированным. Сейчас в нашей жизни, которую заполонили знаменитости из кино и шоу-бизнеса, стало «нормальным» говорить об их борьбе с депрессией.

Робби Вильямс, Виктория Бэкхем или Монти Дон «приватизировали» право на страдание от депрессии. Это может удивить каждого из нас – они так много уделяют ей внимания! И если такие люди, как Стивен Фрай, наше национальное достояние, который, как кажется, доволен своей жизнью, открыто говорит о своей депрессии, то не можем ли и мы это делать?

Хотя всегда существовала некоторая снисходительность по отношению к женщинам «эмоциональным» или «находящимся в депрессии», мужчины всегда вынуждены были глубоко скрывать свои чувства. Однако же и здесь произошли подвижки: знаменитости-мужчины уже говорят о своих чувствах более открыто или даже пускают на людях слезу.

Постепенно отрицательное отношение к депрессии и душевным заболеваниям начало разрушаться, но в этом отношении все еще есть куда двигаться.

Как бы то ни было, существует большая разница между дурным настроением и настоящим состоянием депрессии. Итак, в этой главе мы собираемся рассмотреть проблему депрессии более подробно и особенно то, что КПТ может сделать, чтобы помочь вам самим с ней справиться.

По большому счету, если у вас депрессия, то вы, очевидно, испытываете:

• недовольство тем, чем вы занимаетесь;

• затруднение в выполнении любых действий, неважно, насколько они малы или просты;

• переполняющее чувство отвращения ко всему, что нужно сделать;