Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

Помните, вы – человек, и все эти чувства есть часть человеческого существования. Правильно также и то, что если вы чувствуете апатию или беспомощность, то должны сделать именно то, чего вам меньше всего хочется делать в этой ситуации. Конечно, бывает очень трудно помочь себе, но если вы хотите совладать со своими «черными днями», то придется поступить именно так.

Если вы в депрессии, то ваши мысли выбирают довольно узкие темные тропинки. Словно «маленькое темное дождевое облако» подошло к вашему дому и зависло над ним, чтобы последовать за вами, куда бы вы ни отправились. Типичные негативные мысли, сопровождающие ваше настроение, могут быть следующими:

• «Я – пустое место, я абсолютно бесполезен».

• «Я безобразен и меня совершенно невозможно любить».

• «Со мной всегда все не так».

• «Моя жизнь кончена».

• «Я не такой, как все: я не вписываюсь в окружение».

• «Каждый – за себя».

• «На самом деле я никому не нужен».

• «Меня все ненавидят и презирают».

• «Зачем все это, мы все всё равно умрем?»

• «Будущее, какое может быть будущее?»

• «Мир – это опасное место, полное отвратительных людей, каждый из которых старается захватить все себе».

Эти негативные мысли неизбежно ведут к разного рода экстремальным «ошибочным мыслям», с которыми мы встречались в главе 4. Типичные ошибки: «преувеличенные до абсурда» мысли; «черные и белые» мысли; мысли, при которых человек пропускает через себя ситуацию, как будто бы «фильтрует» ее (мыслительный фильтр); «индивидуализирующие» мысли и мысли «обобщающие». Проблема в том, что если однажды депрессия овладела вами, все «черные» мысли словно выстраиваются в линию, и это означает, что они вызывают к жизни еще более депрессивные мысли и превращаются в туго закрученную, сползающую на самое дно спираль.

Люди впадают в депрессию по самым разным причинам. Часто чувства, усиливаясь, приводят к таким определениям своего состояния:

• никчемность (Я ничего не стою);

• безнадежность (В чем смысл всего этого?);

• апатия (Меня нельзя беспокоить);

• пессимизм (Я ленив, несовершенен);

• чувство вины (Я сам во всем виноват);

• самокритика (Я бесполезен).

Один из испытанных и проверенных методов в КПТ – попытаться помочь людям сдвинуться с места. Даже самое маленькое движение вперед уже хорошо. КПТ призывает вас к тому, чтобы расписать свою неделю, час за часом, и в конце каждого часа точно фиксировать, что вы сделали, самое простое: приготовили себе чашку чая, покормили птиц, выбросили мусор, сходили в магазин на углу улицы, вымыли голову. Поскольку каждое из этих действий может казаться не менее трудным, чем восхождение на Эверест, очень важно хвалить себя каждый раз, когда вы хоть что-нибудь сделаете. Итак, записывать то, что вы делаете, – это первый шаг к обузданию вашего плохого настроения.

Скоро вы сами увидите, что думать, будто вы «ничего не делаете» в течение дня, это большая ошибка. На самом деле ваш день просто забит всякого рода делами, которые вы раньше не принимали во внимание, считая их незначительными.

Начните также планировать удовольствия, какие-то приятные для вас занятия, то, на что у вас нет, по-вашему, времени, или чего, как вам кажется, вы не заслуживаете.

Для того чтобы справиться с депрессией, заполняйте таблицу в конце каждого часа с описанием того, что вы делали все это время. Вам надо помечать буквой «У» записи по поводу удовольствий и буквой «Д» – достижения. «У» можно, скажем, обозначить следующее: сделать себе чай, пойти погулять или разобрать ящик в шкафу, а «Д» – то, что вы находите трудным, например: сделать телефонный звонок, протереть все шкафы на кухне.

Продолжайте делать записи, и со временем вы обязательно заметите пользу и от того, как вы используете свое время, и от того, что чего-то достигли и получили удовольствие.

Вы можете идти по жизни, не понимая, откуда на самом деле появилась ваша депрессия, так что эта глава как раз и должна прояснить, откуда она происходит. Конечно, ваша жизнь является уникальной для вас, поэтому, очевидно, у вас будут свои собственные причины или особенные ситуации, из-за которых вы оказались в депрессии.

У некоторых людей корни этого состояния уходят в детство.

Нет сомнения в том, что людям, у которых было трудное детство, тяжелее (но ни в коем случае не невозможно!) расслабиться и быть счастливыми во взрослой жизни. Хотя КПТ, собственно, не интересуется анализом прошлого в терапевтическом смысле (он фокусирует внимание на улучшении жизни «здесь и сейчас»), считается, что чем дальше в прошлое уходят наши беды и трудности, тем больше они, возможно, будут подпитывать наши негативные мысленные модели.