Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

Одновременно с релаксацией, медитацией и креативным зрительным образом вы можете использовать давно известную технику борьбы с паникой, которая состоит в том, чтобы вдыхать и выдыхать в бумажный пакет. Вы плотно прикладываете пакет ко рту руками, вдыхаете и выдыхаете несколько раз, считая до десяти. Это, как правило, действует на этапе отвлечения вас от панического, поверхностного дыхания или тогда, когда вы задыхаетесь, что может спровоцировать паническую атаку.

Если вы подвержены фобиям, вы будете бояться предмета (такого, как паук) или ситуаций (например, когда вы поднимаетесь в лифте), которые вызывают у вас страх и его телесные проявления (нехватка дыхания, мятущееся сердце). Фобия страха сильна, стремительна и может быть привязана к широкому спектру объектов и обстоятельств, таких, как животные, окружение (открытые пространства, то есть агорафобия), опыт (такой, как полет на самолете), кровь (вспомните сериал о докторе Мартине[20] по TV), еда и даже рвота.

1. Прежде всего, признайте, что у вас есть фобия – не отрицайте этого.

2. Если вы столкнулись с чем-то, что ненавидите, – сороконожкой или пауком, подождите секунду, а потом скажите себе: «Я могу с этим справиться». Позитивные утверждения или разговор с самим собой очень эффективны в борьбе с паникой.

3. Если вы знаете, что вам невыносимо оставаться на одном месте, также как видеть сороконожку, просто переместитесь. Если вы заперты в пространстве, например, находитесь в машине, важно взглянуть на ситуацию с практической стороны: сначала припаркуйте машину на обочине дороги, а затем уже выходите из нее. Не поддавайтесь панике, если можете справиться с ситуацией.

4. Обратитесь за помощью – возможно, вам потребуется надежный друг, родственник (или врач), чтобы освоиться с природой своего страха. Если это сороконожка, попросите положить ее в плотно закрывающуюся банку так, чтобы вы могли находиться с ней в одной комнате. Проверьте, насколько близко вы можете подойти, не паникуя при этом, – сделайте по этому поводу заметку в записях своих мыслей. Отметьте уровень своего страха в начале «эксперимента» и по окончании его.

5. Поставьте через определенные интервалы серию опытов, чтобы выяснить, как долго вы можете находиться рядом с источником своих страхов, – даже несколько секунд лучше, чем ничего – так вы станете менее к нему чувствительны. Как только вы сможете находиться в одной комнате с сороконожкой (пусть даже банка стоит в самом дальнем углу) и не покрываться от этого пятнами, это будет означать, что вы продвинулись вперед колоссально, – поздравьте себя.

6. Продолжайте ОЧЕНЬ медленно и постепенно «сближаться» с сороконожкой, пока не сумеете, возможно, дотронуться до нее в перчатке или даже взять пальцами.

7. Не слишком быстро спешите навстречу источнику своего страха – это может отбросить вас назад. Не торопитесь и подготовьте себя, делайте это понемногу и часто – это единственный способ стать «нечувствительным» к тому, чего вы боитесь.

8. Измерьте, насколько далеко вы продвинулись, чтобы нормализовать ситуацию, определив уровень страха – сначала до, а затем после. Все время записывайте собственные мысли в своем дневнике.

Подобный стресс обычно следует за ситуацией, угрожающей жизни. Как правило, это несчастный случай или ситуация, когда на вас напали, вас оскорбили, или вы пережили большое горе, или были на войне, когда страх был колоссальным, и вы испытали кошмары, ужас или вышли из себя, потеряли над собой контроль.

Обычно после этого возникают такие симптомы, как «обратные вспышки», то есть человек снова переживает моменты угроз или пытается не оказываться в тех обстоятельствах, при которых ему был причинен вред, появляются ночные кошмары, ночная потливость, длительное ощущение страха (супербдительность), чувство того, что он «на грани». При этом люди раздражены, сердиты, испытывают чувство стыда, отвращения к себе или бывают слишком уязвимы.

Иногда одни воспоминания о ситуации или событии бывают очень ясными, в то время как другие – фрагментарными или трудноуловимыми, или они оставляют общее ощущение угрозы. Поскольку вы хотите избавиться от чувства дискомфорта и избежать его, вас могут подталкивать такие «помощники», как алкоголь, наркотики и сладости.

Как мы видели в главе 5 и в разделе о фобиях, КПТ использует технику ПОСТЕПЕННОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ на вас тех обстоятельств или объектов, которые вы находите пугающими, будь то выступление на публике, жизнь в одиночестве, большие собаки, долгое сидение в машине – все, что мешает вам. Если вы, подобно Анне, боитесь грозы, сделайте следующее.

1. Запишите, что является триггером вашего страха, затем то, что вы почувствуете, если переживете его (предваряющее беспокойство).

2. Поставив себя в ситуацию, когда вас застала гроза (даже на несколько секунд), отметьте, как вы действительно себя чувствуете (подлинное беспокойство).