Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

Что может сделать Дон, чтобы обуздать страхи? Если вы когда-нибудь чувствовали себя так же, как Дон, вы можете сделать следующее.

• Включите свет и сядьте. Изменение положения может помочь справиться с растущим страхом. Если вы не можете заснуть, беспокойство будет усиливаться, пока вы, мучаясь, лежите. Встаньте и приготовьте себе теплое молочное питье (но никакого алкоголя, никотина или кофеина).

• Примите эти чувства, не отталкивайте их. Попытка игнорировать или сгладить ощущения только усилит их. Вы должны сказать себе что-нибудь вроде: «В данный момент я боюсь, но это абсолютно нормально, это естественно в данной ситуации – это пройдет».

• Сядьте в кровати и запишите все непроизвольные негативные мысли. Отметьте каждую мелочь, касающуюся ваших страхов. Держите рядом с кроватью блокнот и ручку и даже маленький фонарик, чтобы писать в темноте, если не хотите разбудить того, кто спит рядом с вами.

• Составьте список, включив в него каждый свой страх, каждую смущающую вас проблему, затем сложите листок и спрячьте его под подушку до утра.

• Помните, что вы уже были здесь раньше. Возможно, вы испытывали все это в прошлом, А, возможно, еще и худшее, и это вас не убило. Этот момент беспокойства пройдет, как проходит все. Даже мысль о том, что это будет продолжаться всегда, тоже уйдет.

• Если вы напуганы чем-то конкретным, вам надо увести себя из этой ситуации, быстро переключить внимание на что-то еще, например, на слушание спокойной классической музыки или радио, или начните смотреть из окна на звезды. Даже считать до десяти может помочь. Или же вы можете подробно рассматривать что-то, например, картину, гладить домашнее животное или читать книгу – и это даст вам возможность успокоиться.

Если вами овладело беспокойство, то попробуйте:

• выполнить простые упражнения по релаксации,

• заняться легкой медитацией.

Вы можете обратиться к любому из упражнений, описанных ниже, как только почувствуете симптомы приближения тревоги.

Я так и слышу, как говорю сам себе: «Ну, вот опять», когда в голову приходят определенные мысли или чувствуются симптомы. Листая записи своих мыслей, я чувствую, что тревожные мысли повторяются и напоминают мне, что я обеспокоен или испуган. Тогда я могу сделать что-нибудь, например, расслабиться или начать медитировать, чтобы направить себя на более спокойную тропу.

Вы можете делать эти упражнения на работе, в обеденный перерыв, в местном парке, на стоянке машины и даже в туалете, дома, в школе, в аэропорту, стоя в пробке в машине, в поезде, в саду, лежа в постели – в любое время, когда чувствуете, что вами овладевает чувство страха.

Расслабление. Что за слово такое? Так легко сказать и так трудно сделать. «Расслабься, – говорим мы друг другу, – получай удовольствие. Это, возможно, никогда и не случится». И если вы встревожены, вы чувствуете, что что-то может произойти в любую минуту, вам надо быть бдительным двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю. Суть в том, что умение расслабляться – это путь к тому, чтобы научиться разматывать нити, которые опутывают нас. Подобно Дону, упомянутому выше, вы, возможно, не спите по ночам, лежите, мучаясь и надеясь, что сможете заснуть, и тогда на следующий день все будет в полном беспорядке. Однако вы постоянно опасаетесь, что отключиться не сможете. Паника усиливается по мере того, как вы чувствуете, что не справляетесь, поэтому сердце начинает учащенно биться, вы не можете успокоиться, вас охватывает волна жара и нестерпимой тревоги.

Но есть и хорошие новости. Многие врачи теперь могут научить вас некоторым простым техникам релаксации как способу справиться со всеми видами беспокойства.

1. Лягте или сядьте с закрытыми глазами. Убедитесь, что вам тепло и удобно, что одежда не мешает и вас ничто не отвлекает.

2. Глубоко вдохните, а потом выдохните.

3. Зафиксируйте внимание на свободном вдохе, затем выдохните.

4. Начните с того, что думаете о пальцах ног, сосредоточьтесь на них. Напрягите их, затем расслабьте.

5. Продолжайте дышать медленно и ровно, отмечая вдох и выдыхая. Возможно, вам понравится сделать это и пару раз.

6. Затем переместитесь на лодыжки, подвигайте ими или повращайте, затем расслабьте. Почувствуйте, как они отяжелели, налились свинцом, врастая в пол.

7. Затем поднимитесь к икрам, коленям, бедрам, пояснице и выше, через каждую часть своего тела, часть за частью.

8. Поднимайтесь, пока не доберетесь до челюсти, головы, глаз, шеи, бровей. Все это время дышите медленно и глубоко, следя за дыханием.

В конце упражнения почувствуйте полный покой во всем теле. И через несколько минут можете открыть глаза.

В качестве простых техник, которые вы можете использовать, скажем, сидя за рабочим столом, попробуйте следующее.

1. Прекратите работу, встаньте.

2. Поднимите плечи к ушам, сожмите их очень сильно и резко отпустите.

3. Сделайте это три раза.

4. Потянитесь как можно выше к потолку, затем стряхните напряжение с рук и ног, как делает спортсмен перед заплывом.

1. Встаньте, поднимите руки к потолку – потянитесь.

2. Медленно опустите руки вдоль туловища.

3. Подвигайте челюстью, откройте рот широко и зевните, как золотая рыбка. Сделайте это три раза подряд.

4. Опять поднимите руки над головой и походите на цыпочках, чтобы потянуть спину.

5. Покачайте плечами и руками, чтобы стряхнуть страх.

Слово «медитация» звучит причудливо и доверия вызывает мало, но ее удивительно легко проводить, и она весьма эффективна. Я занимаюсь медитацией каждый день в течение 15 минут, и, как следствие, день проходит лучше. Я прибегаю к ней особенно тогда, когда начинаю паниковать от того, что мне не хватает времени сделать все дела. Кажется, что медитация растягивает время и уменьшает страх, поэтому она великолепно справляется с беспокойством любого вида.

1. Найдите спокойное место в доме, саду или там, где вы чувствуете себя в безопасности.

2. Поставьте таймер на пять минут.

3. Сядьте удобно в кресле или на кровати, или даже лягте на пол (необязательно скрещивать ноги, как в позе лотоса, но это может помочь).

4. Закройте глаза.

5. Когда вы вдыхаете, думайте: «Поднимаюсь».