Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

6. Когда вы выдыхаете, думайте: «Опускаюсь».

7. Это все, что от вас требуется. Продолжайте делать это, поднимаясь и опускаясь, когда вдыхаете и выдыхаете.

8. Как только все тревожащие вас мысли поплывут у вас в голове – «Выключила ли я плиту?» или «Который час?», – позвольте им пройти мимо вас и вновь обратите внимание на дыхание. А затем сосредоточьте его на точке между глазами, за бровями.

9. Все время фокусируйте внимание на вдохе и выдохе, не шевелитесь, не открывайте глаза и не отвлекайтесь, даже если звонит телефон. Игнорируйте его и продолжайте фокусировать внимание на точке, находящейся за переносицей, пока не сработает таймер.

10. Медленно откройте глаза, медленно встаньте и потянитесь. Вы почувствуете себя освеженным, спокойным, и уровень вашего беспокойства, я вас уверяю, снизится.

По мере того, как вы привыкнете медитировать, вы можете увеличить время до 10 минут, затем до 15 или 20. Вы можете делать это вечером и утром или в середине дня, или три раза в день. Вы также можете медитировать ночью в постели (без таймера), если ваш ум неспокоен, и вы не можете расслабиться, чтобы заснуть.

Очень важная черта в медитации – это то, что она замедляет главные ритмы в мозгу, так что он находится как бы в «бессознательном состоянии». Великая история знаменитого буддистского монаха из Франции Мэтью Рикарда (который также является доктором философии и ученым-биологом) рассказана в его замечательной книге «Happiness: A Guide ti Developing Life`s Most Important Skill» (Atlantic Books, London, 2007). Он занимался медитацией каждый день в течение 35 лет и кажется сейчас самым счастливым, спокойным и довольным человеком, которого кто-либо когда-либо встречал.

В качестве эксперимента Мэтью Рикард был помещен в аппарат магнитно-резонансной томографии на три часа. Исследователи хотели посмотреть, как работает его мозг. Большинство людей с трудом выдерживают это сканирование даже короткое время и находят его устрашающим и неприятным. Как бы то ни было, когда Мэтью извлекли из щелкающей тесной машины, он улыбнулся и просто сказал: «Это было как недолгое уединение». Такова сила медитации и рассудка, находящегося под контролем.

Итак, что может сделать Бенни? Если, подобно Бенни, вы страдаете от надвигающейся паники, как себя вести, чтобы приступ страха не перешел во всеохватывающую атаку?

Кроме простой техники расслабления и легкой медитации, описанной выше (обе эффективны при панических атаках), очень важно задушить всеохватывающий приступ страха в зародыше.

Итак, в тот самый момент, когда вы ощущаете, что начинаете испытывать неприятное беспокойство, и собираетесь впасть в панику, когда волосы встают дыбом или появляется резь в желудке, в вашем воспаленном мозгу неизбежно возникнут ваши ННМ вроде: «Мне надо выбраться отсюда» или: «Помогите, выпустите меня».

В определенный момент ранние сигналы предупреждения поступают вместе с вашими ННМ, так что вам следует следить за своей красной сигнальной кнопкой. Вам надо сознательно заменить бурлящие в вас мысли: «Мне надо выбраться отсюда» на такие: «Все хорошо, я в порядке, поезд скоро тронется, беспокоиться не о чем». Вам необходимо успокоить свои страхи позитивной беседой с самим собой. Вы должны сказать себе, что «все хорошо» или что «вы в порядке», и уговорить себя успокоиться – как будто бы с вами спокойно разговаривает кто-то другой: хороший друг, родители или врач.

Итак, если вы окажетесь, как Бенни, в поезде метро, и на вас нахлынет паника, сделайте следующее.

1. Глубоко вдохните, закройте глаза.

2. Скажите себе: «Все хорошо», «Я в порядке» или: «Я могу с этим справиться».

3. Говорите себе это снова и снова, как если бы это была мантра.

4. Продолжайте дышать медленно, спокойно (не вдыхайте слишком глубоко, иначе вы можете перебрать воздуха и только навредите себе).

5. Вы можете также рассказать все, что чувствуете, другу или супругу – это уменьшит напряжение.

6. Вы можете поговорить с кем-нибудь, просто прокомментировать свои ощущения, так как разговор об этом, даже краткий, может рассеять панику – одиночество обычно усугубляет положение.

При использовании техники креативного зрительного образа люди, для собственного успокоения, воображают себя, например, прогуливающимися по прохладному, заваленному листьями деревенскому переулку или гуляющими у моря, чувствуя дуновение бриза на своем лице. Это можно делать где угодно, особенно, если вы чувствуете, что на вас надвигается страх.

Мой любимый способ – это представлять свет, сияющую холодную преграду, что-то подобное шумящему водопаду, который создает барьер между мной и тем, что меня пугает. Я ненавижу переполненные поезда. И именно в ясный солнечный день, когда я задыхаюсь в набитом людьми вагоне метро, и меня начинает охватывать паника, я могу закрыть глаза и вообразить прекрасный блестящий мерцающий наряд, ниспадающий с меня каскадом, подобно тонкой вуали. Со временем этот способ начнет творить чудеса, и вы почувствуете прохладу и особую сосредоточенность.

Креативный зрительный образ часто используется при работе с людьми, состояние которых угрожает их жизни, например, с больными раком, или во время трудных медицинских манипуляций. В определенном смысле этот метод близок к медитации, а именно в том, что вы можете успокоить свой ум и привести ритм мозговых процессов в норму, в то же время ваш пульс также будет восстанавливаться.