Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

Если вы хотите вырваться из депрессии и изменить свои чувства, поведение и мысли, вы должны сделать что-то, чтобы прекратить бесконечный процесс сохранения. Первое, что надо сделать с самого начала, – это заняться переменой своего настроения.

1. Решение сделать что-то по-другому (улыбнуться, обнять кого-то, сыграть что-то на музыкальном инструменте, послушать любимую мелодию (Д – для активности), надеть яркую одежду).

2. Изменить ситуацию, в которой вы находитесь (пойти погулять, позвонить другу, сделать что-то в саду, сходить поплавать).

3. Напомнить себе о том, что что-то все-таки идет хорошо – неважно, насколько это банально.

4. Доставить себе какое-нибудь удовольствие, неважно, насколько маленькое (У – для удовольствия).

5. Хорошо выспаться – это удивительно, насколько недостаток сна сказывается на перепадах вашего настроения.

Вам необходимо фиксировать в записях своих мыслей свое состояние до того, как вы начнете действовать, а также любые негативные мысли. Например, если вы решили посидеть на солнце в саду и выпить, то до того, как вы это сделаете, вы можете чувствовать (в 90 % случаев!), что это «ничего не изменит». После того, как вы сделали это, запишите, как вы себя чувствуете, – теперь это может быть (в 70 % случаев – прекрасно!) и «на самом деле я чувствую себя немного лучше».

При депрессии вам подходят все, даже самые маленькие шаги в поисках правильного решения. Тогда вы становитесь более властными над чувствами, которые угрожают овладеть вами.

Постоянно помните, что существует тесная связь между вашими чувствами, мыслями и поведением.

• Придерживайтесь своего решения, даже по поводу маленького дела, но поставьте себе временное ограничение, когда вы должны его выполнить.

• Сделайте это.

• Отмечайте, как вы себя чувствуете, когда делаете то, что запланировали.

• Не забывайте, что вы сделали то, что хотели, хотя и чувствовали себя в это время отвратительно.

• Отметьте в своем дневнике, записной книжке или в компьютере, что вы сделали это (даже если речь шла просто о том, чтобы позвонить другу), так что в следующий раз вы можете напомнить себе, что справились со своей задачей и довольно успешно.

1. Создайте Дневник своей активности на неделю, особенно если вы недавно лишились работы, у вас свое дело или вы работаете не по найму, если вы только что вышли из больницы или недавно потеряли кого-то из близких.

2. Вам нужно разбить свои дни на части по часам и затем ставить себе цели. Включите сюда физические упражнения, релаксацию, медитацию, свежий воздух в какое-то время каждый день.

3. Придерживайтесь этого расписания, хотите вы того или нет. Избегайте оставаться в постели, подолгу спать, просиживать перед телевизором ночи, сидеть часами в ванне – все это не продвинет вас вперед на пути к тому, как вырваться из замкнутого круга. Ваша депрессия только усилится, если вы будете себя вести себя подобным образом.

4. Также не пытайтесь «топить свою печаль» в алкоголе или других создающих зависимость вещах, так вы только глубоко погрузитесь на дно. Алкоголь является депрессантом, как и многие другие вещества, меняющие настроение.

Довольно сильно распространено мнение, что человеку, находящемуся в депрессии, нужно пойти к своему лечащему врачу и «получить какую-то помощь». Использование антидепрессантов является предметом оживленных споров и дискуссий в течение многих лет, с тех пор как Rolling Stones написали песню «Маленький мамин помощник» – о женщинах, сидящих дома и принимающих транквилизаторы, особенно «Валиум», чтобы справиться со стрессом, депрессией и отчужденностью, сопровождающих человека в современном обществе.

Многие люди боятся, что к ним будет приклеен ярлык «депрессия» и их накачают наркотиками, как персонажей романа «Пролетая над гнездом кукушки» (выбивающая из-под ног землю книга Кена Кизи, ставшая знаменитой благодаря блестящему фильму с Джеком Николсоном в главной роли, выпущенному в 1975 году). Боязнь, что их насильно заставят принимать лекарства, мешает многим людям (особенно мужчинам) пойти к врачу. Существует страх того, что к ним прилипнет клеймо «умственно больной».

Однако же в соответствии с исследованиями National Institute of Health and Clinical Excellence,[25] умелое и осторожное лечение антидепрессантами может быть чрезвычайно успешным, особенно с появлением нового поколения лекарственных средств, которые вошли в употребление за последние примерно 20 лет. Таким образом, сочетание современных лекарств с КПТ может действительно помочь некоторым людям быстрее справиться с депрессией. Лекарства могут снять остроту любых проявляющихся симптомов, в то время как терапия начнет завоевывать позиции и позволит вам двигаться дальше.

Помните: КПТ может начать работать немедленно, поэтому вполне можно заметить значительные изменения примерно через шесть недель даже тогда, когда нужно сдвинуть с места такую трудную вещь, как депрессия.

Иногда использование антидепрессантов под пристальным контролем врача вместе с КПТ может дать внушительную передышку, особенно тогда, когда депрессию провоцирует травма, например, несчастный случай, приводящий к шоку или потере; или если она связана с поддающимся осознанию событием или ситуацией (развод или нападение), то есть в тех случаях, когда вы вынуждены продолжать активно действовать ради детей или ради того, чтобы заработать на жизнь.

В любом случае все решения по поводу приема лекарств должны быть обсуждены с вашим лечащим врачом. Кроме того, никогда нельзя заниматься самолечением или резко прекращать прием лекарства без профессионального медицинского совета.

Если вы противник приема лекарств, возможно, вы захотите попробовать нетрадиционные методы, помогающие справиться с депрессией. Трава Святого Иоанна (зверобой), акупунктура, ароматерапия, гомеопатия, цветочные лекарства доктора Баха и другие альтернативные средства – все это используется людьми, переживающими упадок настроения или депрессию.

Эти средства мобилизуют естественные ресурсы человеческого организма для самоисцеления, вырабатывая эндорфины (гормоны хорошего самочувствия), стимулируя серотонин и другие важные биохимические вещества. Обычно их можно безопасно использовать одновременно с КПТ.