Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

• Определитесь с тем, чего вы хотите, и затем ясно это выразите.

• Не вините других за то, что они создают проблемы; возьмите на себя полную ответственность за свою настойчивость добиться того, чего вы хотите.

• Дождитесь удобного момента, чтобы привлечь к себе внимание или сказать то, что хотите, – правильно выберите время.

• Используйте слова: «Я бы хотел, если…» вместо того, чтобы сразу бросаться в атаку.

• Не ввязывайтесь в ссору, не грубите и не оскорбляйте никого – уважительный тон намного эффективнее, чем истеричная тирада.

• Вы открываете рот и начинаете браниться или махать кулаками, прежде чем успеваете подумать об этом.

• Если вы чего-то хотите, вы начинаете кричать или даете ощутить свою злобность – повышаете голос в магазине или толкаетесь в очереди.

• За рулем вы пытаетесь наехать на пешеходов в надежде, что они уйдут с дороги.

• Вы перебиваете собеседника или говорите одновременно с ним – у вас «нет времени на дураков».

• Если кто-то вас критикует, в ответ вы критикуете этого человека в два раза больше – вы же не идиот!

Вы, очевидно, видите большую разницу между этими двумя подходами. Действовать настойчиво предполагает следующее.

• Нужно научиться справляться с критикой и даже признать, что в том, что говорят, возможно, есть доля истины – это не означает, что вам нужно соглашаться со всем, что говорят. Если кто-то сказал: «Вы всегда доминируете на собраниях, вы говорите слишком много», то вместо того, чтобы сразу взлетать на боевую лошадь и защищаться, можете ответить так: «Да, я знаю, мне нравится звук моего голоса. Вы чувствуете, что не можете вставить слово?». И попытайтесь выслушать слова собеседника, но не реагируйте на них горячо.

• Нужно также справляться с состоянием агрессивности – и найти правильное время и способ, чтобы поставить людей на место, если вы чувствуете, что они сделали что-то, что вас огорчило. Не позволяйте своему гневу терзать вас, потому что в таком случае он перерастет во что-то огромное и яростное. Подруга, гостившая у меня, предложила постирать, и я была в ужасе от того, что она отправила в машинку мое любимое платье, которое в результате село, потому что было предназначено для ручной стирки. Я была готова взорваться и закричать: «Как глупо! Неужели ты не посмотрела на режим стирки?». Но я знала, что на самом деле это была моя вина, потому что я ее не предупредила. Поэтому я остыла и сказала; «Я очень благодарна тебе за стирку, но, пожалуйста, в следующий раз читай этикетки внимательнее».

• Следует придерживаться темы – многие споры начинаются и разгораются потому, что на свет извлекается каждый проступок из прошлого. Постарайтесь придерживаться темы разговора и не отступайте от нее. Если другой человек пытается вывалить на вас все сразу, спокойно скажите: «На самом деле я хотел бы поговорить о «х», а не о «у» и придерживайтесь темы. Будьте также готовы прекратить спор.

• Выберите правильное время – не пытайтесь разобраться в деле, если вы пили, если сейчас поздно, вы устали или едете в машине. Всегда лучше найти время, чтобы остыть, пойти подумать, покопаться в саду, проделать физические упражнения, занять себя еще чем-нибудь активным, поспать – и со временем ваш гнев уляжется.

• Сделайте так, чтобы уверенность в себе преобладала над агрессией, – что означает «пропускать мимо ушей многие вещи», потому что они не стоят того, чтобы из-за них ввязываться в ссору. Вам не нужно высказывать свое мнение по каждому поводу.

• Уходите с сознанием того, что за вами осталось последнее слово – как часто в спорах вы чувствуете потребность, чтобы за вами осталось «последнее слово» и таким образом вы могли бы доказать свое превосходство? Если вы ходите по кругу, и повторяются одни и те же аргументы, которые никуда не приводят, скажите: «Я думаю, нам надо признать, что мы не можем прийти к соглашению, вернемся к этому позже» или: «Извините, я действительно не могу продолжать, давайте оставим это».

Если вы отправитесь на машине времени в Викторианскую эпоху или хотя бы в начало двадцатого века, вы найдете в нашей культуре много запретов на проявление чувств. Многие чувства были подавлены, и показывать свой гнев, ярость, рассерженность считалось «неподобающим». Конечно, то, насколько вы сдерживали свой гнев, зависело от класса, к которому вы принадлежали, возраста, расы и пола.

Для женщин считалось «недостойным» выказывать свой гнев, а людям среднего или высшего класса – демонстрировать свои чувства. Определенным образом мы все еще несем в себе это табу подавления агрессивности – так много усилий может быть приложено, чтобы контролировать или сдерживать то, что мы действительно чувствуем. Все еще считается, что женский гнев «хуже», чем мужской, и возникает больше протестов, когда женщины сердятся или проявляют насилие.

Как бы то ни было, существует много свидетельств того, что подавление злости, раздражения может привести к проблемам в сердечно-сосудистой системе и дыхании. Некоторые люди думают, что есть связь между подавлением гнева и заболеванием раком. Несомненно, сильные подавленные чувства могут привести к проблемам с желудком и системой пищеварения, мигреням и влиять на сон и общее самочувствие. Таким образом, подавление чувства гнева для того, чтобы с ним справиться, по всей видимости, не является здоровой, жизнеутверждающей идеей.

Эра хиппи в 1960-х с их девизом «Пошло все к черту» пришлась на прощание с викторианско-эдвардианскими временами, став ответом на сдерживание эмоций в этих традициях, и отголоском трудных лет периода Второй мировой войны. В конце 50-х и в 60-е годы реакция на подавление чувств привела к тому, что многие захотели распустить волосы (в прямом и переносном смысле слова) и стать совершенно беспечными. Многие из появившихся движений «нового века» имели свои корни в таких терапиях, как терапия первого (утробного) крика[26] и спонтанно возникающих групп единомышленников, желающих перевернуть эмоциональную закрытость любого типа.