Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

Поскольку гнев может быть запущен раньше, чем вы досчитаете до десяти, следите за физическими изменениями, которые означают, что вы двигаетесь к взрыву. Научитесь замечать «предупреждающие знаки» прежде, чем начнете багроветь от ярости. Вы можете что-нибудь предпринять, если знаете, что рискуете «сорваться на кого-то». Механизмы вашего поведения, когда вы находитесь выше раздоров, и механизмы ссоры могут быть легко запущены, поэтому пытайтесь думать о выходах из ситуаций, в которых вы легко «взрываетесь».

Очень часто бывает лучше уйти, а не оставаться и вступать в ссору. Если вы чувствуете, что движетесь по направлению к жаркой перепалке, возможно, вам нужно попятиться прежде, чем все превратится в сплошной кошмар, прежде чем будут сказаны нехорошие слова, полетят телефоны и пепельницы, и все окончательно выйдет из-под контроля. И если вы думаете, что хорошая стычка сблизит вас с партнером, утвердит вас как мужчину или укрепит как женщину, то вы ошибаетесь. Использование любой формы насилия для отстаивания своей точки зрения – это всегда путь проигравшего, а не победителя. Научитесь покидать сцену вовремя, а не погружаться в агрессию. Досчитайте до десяти, пните какой-нибудь неодушевленный предмет. Но уйдите, а не причиняйте вреда.

Хорошо выместить свою агрессию на мяче для игры в сквош или в футбол, на сорняках в саду. Совершите хорошую пробежку, длительную прогулку, активно поплавайте, самостоятельно сделайте какую-нибудь работу или пойдите потанцевать. Выпустить всю сдерживаемую энергию в физическую активность – хороший способ рассеять свою агрессивность. Даже энергичная уборка дома, работа пылесосом или натирание пола могут быть прекрасным лекарством. Просто оставьте в покое ящик, где лежат ножи, и держитесь подальше от всего, чем вы можете поранить себя или других.

Если кто-нибудь готовится напасть на вас, кричит или поднимает на вас руку дома, постарайтесь уйти. Лучше избежать ситуации, которая может стать очень неприятной. Если вы хотите овладеть боевыми искусствами или приемами самообороны, чтобы дать отпор на улице или дома, то вы должны быть уверены, что будете использовать приемы только для того, чтобы обезвредить нападающего, а не для нанесения серьезной травмы или убийства.

Если вас критикуют и вы на это злитесь, значит, вы уязвимы 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Научитесь быть выше того, что о вас говорят, и пропускайте это мимо ушей. Проглотите свои реакции; если вы отвечаете агрессивно, все только ухудшится. Вернитесь к этому вопросу потом, когда будете чувствовать себя менее уязвимым.

Насилие и агрессия часто возникают тогда, когда люди понимают, что не могут справиться с собой. Обращение к кулакам или другим насильственным методам кажется единственным способом «проявить» свои чувства. Используйте местоимение «я» как можно чаще и старайтесь, чтобы оно не звучало провокационно. Для того чтобы утвердить себя, постарайтесь показать свои чувства, а не впадайте в агрессию и не прибегайте к угрозам. Даже если вы кричите, это лучше, чем обращаться к кулакам.

Некоторые обстоятельства (когда вы под угрозой) могут потребовать от вас применения какой-нибудь контролируемой агрессии, например, повышения голоса или крика (так, как будто бы вы преподаете непослушным подросткам или как если бы к вам приставали на улице).

Во всех таких случаях вы должны быть уверены, что утверждаете себя, чтобы установить контакт и показать, что говорите по делу, не впадая в гнев. Я называю это «драматическим» гневом. Если вы «переиграли» кого-то, кто кричит на вас или оскорбляет, то этот человек вполне может затихнуть и уйти. В любом случае это дело правильной оценки ситуации – ухудшится она или нет. Если вы чувствуете, что положение становится патовым, выйдите из него как можно скорее.

Если вам удалось овладеть релаксацией, медитацией или концентрацией внимания, пытайтесь правильно дышать, когда чувствуете, что гнев нарастает. Из-за того, что в дело вовлечены непроизвольные физические реакции, ваши мускулы будут напрягаться, и вы начнете дышать быстрее, а ваше сердце – биться чаще. Постарайтесь подавить гнев, сделав несколько очень глубоких вздохов, считая до трех 1–2 – 3 когда вдыхаете, и 1–2 – 3, когда выдыхаете, и постарайтесь успокоиться. Можно также закрыть глаза на 30 секунд и сконцентрироваться на дыхании. Так вы уберете эмоциональные стимулы, которые тоже могут вас «завести».

Возможно, вы всегда занимали оборонительную позицию, когда на вас нападали вербально, и давали сдачи, когда вас атаковали физически. Научитесь быть «холодным», слушая и, возможно, даже соглашаясь, когда на вас нападают, – это немедленно разоружает противника. Если это физическая атака, научитесь некоторым разоружающим приемам, что может оказаться очень кстати, только не бросайтесь с головой в драку.

Если вы научились использовать некоторые из описанных выше приемов в ситуациях, в которых раньше всегда выходили из себя, это хорошо. Возможно, вам очень трудно отойти в сторону, так как вы чувствуете, что должны настоять на своем или заявить о себе; но, если по вашей жизни разбросаны пропитанные агрессией ошибки или случаи, о которых вы сожалеете, значит, наступило время действовать по-другому. Здесь и сейчас. Хвалите себя каждый раз, когда сможете выйти из ситуации и сохранить хладнокровие. Научиться понимать, что прошлое позади, что настоящая ситуация может лишь напоминать вам о нем, но им не является, поможет вам сделать большой шаг вперед на вашей извилистой дороге взрослого человека. Помните о своих триггерах, своих ННМ и применяйте новую стратегию. Таким образом вы поплывете к своим тихим водам.

И наконец.

• Некоторые люди полагают, что уход с поля боя – это слабость, но это не так, это сила, и причем очень большая сила.

• Некоторые люди также считают, что не давать сдачи в противостоянии – значит быть раздавленным, но это не так. На самом деле это правильно.

• Некоторые считают, что не ответить – значит проявить робость, но это неверно. Это проявление чрезвычайной силы и яркое выражение своей позиции.

Ознакомьтесь с триггерами своей агрессивности и ведите записи, выделяя те вещи, которые заставляют вас багроветь от ярости. Научитесь различать настойчивость и агрессию в повседневной жизни – и вы точно окажетесь на пути укрощения «дракона», и умея направлять свое агрессивное состояние в позитивное русло для совершения добрых дел.