Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Будь то «Звездные войны» или «Белоснежка», «Голодные игры» или «Алиса в Стране чудес», эта фундаментальная сюжетная линия применима везде. Подумайте об этом.

Полагаю, что, читая описание путешествия героя, вы видели, как в нем были задействованы навыки гибкости. Это, по сути, траектория обретения большей психологической гибкости: большая открытость при встрече с трудными эмоциями и мыслями; освобождение от ограничивающих историй о себе; поиск внутри себя ресурсов, которые позволяют нам посмотреть на себя и на свою ситуацию по-новому; соединение с более глубоким и подлинным чувством себя; соединение с выбранной целью и обнаружение действий, помогающих выполнить ее; и, наконец, принятие ответственности за то, чтобы совершить эти действия с требуемой настойчивостью.

Итак, когда вы решитесь взять на себя ответственность предпринять действия, которые приведут вашу жизнь в соответствие с вашими ценностями, подумайте вот о чем: были бы эти истории великими, если бы герою не пришлось справляться с внутренней борьбой и страшными, обескураживающими неудачами? Что, если бы достижение не требовало настойчивости? История про героя, который никогда не сомневался в себе и не оступался, быстро наскучит – о, она подстрелила дракона прежде, чем тот успел посеять хаос. Радость от потрясающей истории в фильме или книге возникает в результате опосредованного опыта встречи с трудностями, точно так же богатство смысла и цели раскрывается от настойчивости в преодолении трудностей, когда мы приобретаем навыки гибкости.

Страсть без настойчивости – это трагедия; настойчивость без цели – это насмешка над человеческим потенциалом.

Делаем поворот

Перед тем как отправиться в свое путешествие, сделайте поворот «Действие», ответив на следующий вопрос:

Основываясь на различии между вами как сознательным существом и историей, которую разум рассказывает вам о том, кто вы есть, готовы ли вы в это время и в этом месте ощущать переживания такими, какие они есть, а не такими, какими они видятся, полностью и без ненужной защиты, и направить свое внимание и усилия на формирование более масштабных привычек поведения, отражающих выбранные вами ценности? ДА или НЕТ?

Немного похоже на брачную клятву – и неудивительно. Это обязательство. В этом вопросе нашел свое место каждый из навыков гибкости. Насколько я знаю, жизнь спрашивает об этом снова и снова – без конца. Каждый раз, когда вы отвечаете «да», ваша жизнь расширяется. Каждый раз, когда вы отвечаете «нет», она сжимается. Привычка отвечать «да», вероятно, доставит вам больше трудностей в последующие дни и годы; но она также сделает жизнь более жизнеутверждающей и значимой даже во времена сомнений и боли.

Это нормально, если вы не готовы ответить «да». Просто держите глаза широко открытыми. Если вы застряли на слове «нет», обратите внимание на то, как это отражается на качестве жизни. А затем вернитесь к вопросу.

На самом деле вы не избежите возвращения к нему. И дело не в существовании какого-то космического императива, который заставит в итоге «сделать все правильно», а в том, что жизнь дарит нам потенциал для совершения ответственных действий ежеминутно. Вот как это бывает. В нас есть знание о ценности навыков гибкости, точно так же есть и осознание силы предпринять действия, способные изменить жизнь. Мы чувствуем возможности нашей свободы воли.

Итак, сама жизнь снова задает вопрос.

Основываясь на различии между вами как сознательным существом и историей, которую разум рассказывает вам о том, кто вы есть, готовы ли вы в это время и в этом месте ощущать свои переживания такими, какие они есть, а не такими, какими они видятся, полностью и без ненужной защиты, и направить внимание и усилия на формирование более масштабных привычек поведения, отражающих выбранные вами ценности? ДА или НЕТ?

Если ваш ответ «да», то пришло время перейти к действиям.

Во введении ко второй части я указал, что ACT дополняет полезность других эмпирических методов изменения поведения. Невозможно описать каждый такой метод в этой главе или охватить их все в третьей части.

Поэтому лучший способ воспринимать то, что будет сказано ниже, – думать об этом как о руководстве, которое нужно адаптировать к специфике рабочих задач.

Полученные навыки могут быть применены к любому начинанию, будь то учеба, работа, спорт, диета, проблемы с психическим и физическим здоровьем, программа упражнений или взаимоотношения. Выбирайте смело любой из методов формирования привычек к действию, которые я здесь даю, поскольку каждый из них соответствует конкретному виду изменения привычек. В конце концов, АСТ – это сама гибкость!

Кроме того, не стесняйтесь опираться на другие научные дисциплины об изменении поведения. Вам доступно море знаний об этом, включая методы развития социальных навыков, обучения общению с супругом, приобретения управленческих способностей, преодоления прокрастинации и тайм-менеджмента. Навыки гибкости органично дополнят все эти подходы. Однако есть предостережение на случай, если вы все же погрузитесь в дополнительную литературу: сосредоточьтесь на научно обоснованных методах, подтвержденных опубликованными в крупных журналах многочисленными исследованиями, доказывающими положительные эффекты. Советы без строгого научного обоснования часто только вводят в заблуждение.

Если вы уже проходите терапию или же планируете начать лечение, ваш терапевт наверняка будет знать о полезных методах изменения конкретного вида поведения, на которое вы нацелены. Если вы уже участвуете в какой-то программе изменения поведения, используйте свои навыки гибкости, чтобы они помогли вам в нелегкой работе над собой.

Стартовый сет методов

В предыдущих главах я предложил несколько начальных упражнений для выполнения, прежде чем перейти к следующей главе. Поскольку формирование новых привычек поведения лучше всего совершать постепенно, я даю вам только два метода для начального этапа – для первых двух недель – и того периода, пока вы не вернетесь к дополнительным упражнениям в предыдущих главах на развитие других навыков гибкости. Как я уже говорил, изменить поведение трудно, и, как правило, лучше начинать с малого. Продолжая развивать другие навыки гибкости, вы себе очень поможете в решении более сложных задач.

Иногда даже начальные упражнения АСТ заставляют людей вносить коррективы в свое поведение, как это было в случае с Алисой Линдквист, чью историю я рассказал в пятой главе. Женщина вернулась к работе спустя многие годы страданий и затворничества после смерти сына. Если и вы сможете так резко что-то изменить после прочтения этой книги и выполнения упражнений, это будет чудесно. Но очень важно не думать, что вы должны совершить перемены. Не корите себя за то, что не можете реализовать это бесполезное представление!

Я советую вам начать менять поведение с этих первых двух методов, применяя их к двум или нескольким ответственным действиям, которые вы хотели бы совершить и которые вы записали в упражнении по написанию ценностей в предыдущей главе. Продолжайте работать над ними до тех пор, пока выбранное поведение не станет выполняться вами легко и вы не втянетесь в него полностью. Затем переходите к включению в стратегию дополнительных методов.