Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Для восстановления связи с ценностями в АСТ было разработано еще много других заданий, и я настоятельно рекомендую вам поискать их (следуйте алгоритму, который я описал в части «От автора»). Выстраивание связи со своими ценностями – это путешествие, которое может длиться до конца, и каждый шаг сделает вашу жизнь более осмысленной.

Мы достигли последней ступени в танце, знаменующем собой жизнь, которую мы хотим прожить. Без последнего поворота мы рискуем откатиться назад во всем том прогрессе, которого достигли на предыдущих ступенях. Но как только мы возьмем на себя ответственность формировать основанные на ценностях привычки к действию, мы обеспечим себе поступательное движение вперед всеми навыками гибкости. Действия, которые помогают нам достичь того, чего мы хотим, требуют от нас применения других навыков, что делает их более важными. Как и в настоящем танце, в котором все движения, что мы практиковали по отдельности, сливаются в единый рисунок, ответственное действие объединяет шесть поворотов в здоровый, непрерывный процесс поведения, основанного на вашем выборе.

Вспомните, что психологическая гибкость – это в действительности одна всеобъемлющая способность, а не шесть. Ей нельзя научиться сразу, как нельзя сразу научиться танцевать танго. Работа над навыками приводит к тому, что они объединяются в единую способность – психологическую гибкость. Выбор более осмысленного образа жизни – награда, которую дарит интеграция навыков. Я даже подчеркнул эту идею в подзаголовке книги. То, что мы делаем поворот к значимому для нас, привычному, делает другие навыки гибкости столь фундаментальными.

Трудно по-настоящему посвятить себя новому образу жизни, не развив других навыков гибкости, и вся эта работа начинает приносить плоды, как только мы меняем паттерны повседневной жизни.

Когда мы берем на себя ответственность за изменение поведения, каким бы оно ни было, главное – делать это, применяя психологическую гибкость. Что это означает? Это означает движение вперед с чувством сострадания к себе, не ругая себя за неизбежные ошибки и не покупаясь на то, что наши осуждающие умы называют нас неудачниками, а наши ошибки – провалом. Это означает, что вы начинаете свой новый курс, ясно осознавая, что делаете это не для того, чтобы произвести впечатление на других, удовлетворить свое эго или соответствовать новой версии концептуализированного «я». Скорее вы берете на себя ответственность за все перемены, потому что они помогают вам соединиться с глубочайшими ценностями, берущими начало в вашем самом что ни на есть подлинном чувстве себя. Это означает принятие боли и риска, неизбежно связанных с изменением, будь то физическая боль от абстинентных симптомов или же эмоциональная боль, которая обязательно придет, когда мы откроемся нежеланным переживаниям, например получению отказа от того, кого мы пригласили на свидание, или критики трудного родителя, с которым мы снова пытаемся наладить связь. Наконец, это означает концентрацию нашего внимания на изобилии того, что открывается в результате усилий и усвоения новых привычек, а не фиксацию на статическом состоянии успеха и на том, насколько мы далеки от него.

И последнее, что надо осознать, чтобы начать формировать новые жизненные привычки таким психологически гибким способом: мы не будем сразу компетентны в избранных нами действиях. Следуя новым курсом, мы, без сомнения, споткнемся. Со своим новым поведением мы наверняка уцепимся за избегание. Это нормально, перемены происходят именно так.

Если вы споткнулись – это не повод ругать себя, или вновь сбегать в самообман, или в отчаянии сдаваться.

Поворот «Действие» уводит нас от нездорового стремления к совершенству и ведет к гибкому пониманию внутреннего удовлетворения от развития компетентности.

Стремление к компетентности

Мы жаждем быть эффективными в этом мире: жить, любить, играть и искусно творить. Это стремление к компетентности – быть способным.

Нам не нужно учиться хотеть этого, это желание врожденное. Если вы понаблюдаете, как маленькие дети исследуют мир и играют, то увидите, что они готовы потратить много часов, чтобы научиться делать очень простые вещи, например открывать коробку или отбивать мяч. Совершенно не нужно говорить им о необходимости этих навыков, также им не нужны внешние поощрения, чтобы заниматься саморазвитием. Они просто хотят знать, как это делается. Награда встроена в само действие, и по мере того, как дети растут, они будут тратить бесконечные часы, изучая новый трюк со скакалкой или то, как построить высокую башню из деревянных блоков. Эволюция встроила в нас стремление развиваться, и это тоже хорошо, учитывая, как много нам предстоит узнать.

Изучение нового навыка может быть забавным, приятным, увлекательным и даже принести облегчение. Но, вероятно, все когда-то замечали, как трудно узнать что-то новое, что внутренне мы не находим интересным и приносящим удовлетворение. Просто в такой момент мы не чувствуем себя вовлеченными, поэтому с легкостью можем отодвинуть задачу. При осторожном использовании внешние поощрения – награды, приходящие извне, – могут очень помочь в подобных случаях. Восхищение родителей тем, как вы завязываете шнурки, вероятно, было ключом к тому, что вы научились этому; возможно, их поддержка заставляла вас ходить на уроки фортепиано. Но важно, чтобы такие награды не подавляли мотивацию, приходящую изнутри, особенно если вы сами определяете, как мотивировать себя.

Мы можем быть теми, кто подавляет наши собственные внутренние мотивы. Мы легко можем поддаться желанию произвести впечатление, вызвать восхищение или доставить удовольствие другим, независимо от того, значимо ли для нас то, что мы предпринимаем. Удовлетворение от подобных наград со временем будет уменьшаться. Если, например, для нас важнее аплодисменты, нежели служение другим, придет день, когда они покажутся пустышкой. Когда работа идет тяжело и мы не справляемся, мы быстро разочаровываемся, злимся на себя и импульсивно мечемся, пытаясь найти причину, чтобы продолжить идти. Таким образом, легко стать одержимыми попытками доказать свою компетентность или избежать стыда за собственное несовершенство.

Прокрастинация – это один из способов избежать подобных ситуаций; мы ошибочно принимаем ее за действенный метод держать под контролем чувства неудачи или тревоги по поводу вероятной неудачи, но в конечном счете она только усиливает их. Часто мы просто вообще отказываемся от усилий.

Упрощенные культурные мантры вроде «Просто сделай это!» не воздают должное ответственному действию. Они подразумевают, что процесс на самом деле не так уж и сложен. Но это не так, просто-напросто мы не сможем сразу быть компетентны в формировании привычек, основанных на ценностях. Тяжелым в изучении новых навыков или привычек любого рода является отсроченное удовлетворение. Мы не увидим сразу больших результатов и, скорее всего, испытаем много разочарований, даже боли, во время путешествия в компетентность.

Одно из самых известных исследований, когда-либо проводившихся в психологии, проверило, могут ли четырехлетние дети сидеть в непосредственной близости от зефира в течение нескольких минут, не съев его, чтобы заработать два зефира позже, – другими словами, могут ли они отложить удовлетворение. Те дети, которые смогли, скорее всего, преуспеют в колледже, то есть более чем через десять лет[24]. Это очень важный навык, и он уникален для людей. Когда не принадлежащие к человеческому роду существа действуют в соответствии с отдаленным будущим, например, когда они прячут семена, чтобы съесть их в следующем сезоне, это в первую очередь результат генетического программирования. У них нет способности к символическому мышлению, чтобы концептуализировать будущее. То, что делаем мы, – это замечательный актив. Это позволяет нам посвятить годы учебе, посвятить себя многолетним проектам и накопить на пенсию. Но это также и опасно.