Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Пусть вас не пугает, что практика многое взбаламутит. Вместе с работой над ценностями приходит ощутимая уязвимость. Не удивляйтесь, если в течение следующих нескольких дней вы неожиданно почувствуете себя более эмоциональным, раздражительным или тревожным. Если вы поймаете себя на том, что погружаетесь в руминацию о прошлых трудностях и самобичевание, сразу выполните небольшие упражнения на разделение, самость и присутствие «здесь-и-сейчас». Если вы чувствуете, что сопротивляетесь эмоциям или впадаете в прокрастинацию, выполните несколько упражнений на принятие. Помните: нам больно там, где нам не все равно, а работа с ценностями всецело про неравнодушие.

1. Написание ценностей

Я хочу попросить вас написать о ценностях, ответив на несколько вопросов. Такая практика поможет вам исследовать дальше открыто и свободно историю, которую вы рассказывали себе о своих ценностях, а также подскажет, как вы можете восстановить связь со своими подлинными ценностями.

Исследования показали, что написание ценностей оказывает большее влияние на поведение и здоровье, чем когда просишь людей просто выбрать ценности из списка или изложить их в нескольких словах. Это упражнение помогает снизить уровень защиты, делая нас более восприимчивыми к информации, способствующей изменениям, которые мы должны сделать в жизни. Практика также уменьшает физиологические реакции на стресс и смягчает воздействие негативных суждений о нас со стороны окружающих. И мы знаем немного о том, почему так происходит. Написание ценностей наиболее эффективно, когда оно заставляет больше заботиться о преодолении нашего собственного эго и самоистории и помогает нам связать собственное неравнодушие с благом других.

Работа с ценностями позволяет создавать социально позитивные эмоции, такие как благодарность и признательность, а также ощущение, что вы вносите значимые изменения в жизнь других людей.

Если вы чувствуете в моих словах пропаганду, пожалуйста, удалите из своего восприятия смысл «должен». Вы не нуждаетесь в том, чтобы я грозил вам пальцем, как не нуждаетесь в этом ни от кого другого, включая себя. Я ратую за работу над ценностями, потому что наука показывает, что это улучшает нашу жизнь. Просто мы так устроены.

Для начала возьмите лист бумаги и в течение десяти минут пишите о ценности, которая вам глубоко дорога. Она может принадлежать к любому пункту из списка. Сделайте это, десять минут не так уж много! При этом вам нужно ответить на следующие вопросы:

Что для меня значимо в этой области? Что я хочу сделать, чтобы это отражало значимость моей ценности? Когда в жизни эта ценность была важна? Что я видел в своей жизни, когда другие следовали этой ценности или нет? Что я могу сделать, чтобы еще больше проявить эту ценность в своей жизни? Когда я преступил эту ценность и чего мне это стоило?

Постарайтесь сосредоточить свое повествование на качествах жизни, которую вы действительно хотите прожить, – на ваших собственных качествах, которые считаете внутренне важными. Это только внутри вас; не нужно искать одобрения или следовать куче правил. Вы не пытаетесь избежать чувства вины или рассказать историю-самооправдание.

Если вдруг почувствуете, что начали писать письмо Санте – то есть список того, что вы желаете получить от жизни или других людей, – перенаправьте повествование в сторону описания качеств действий, которые вы хотели бы проявить в жизни. Если увязнете, просто перепишите уже написанное, пока не проявится что-то новое. Поскольку это касается только вас, вы не можете ошибиться.

Не читайте книгу дальше, пока не напишете о своей ценности. Доверьтесь мне в этом. Просто сделайте это.

Теперь мы можем проверить написанное. Но прежде чем перейти к этому, вспомните, как я просил, случай из жизни, когда эта ценность была для вас важна, это подтвердит вашу приверженность ей. Для меня одним из таких случаев был собственный плач под кроватью во время ссоры родителей, который помог мне понять, насколько я стремился помочь другим каким-то новым способом. По сей день я подписываю большинство своих электронных писем (особенно те, в которых я пытаюсь помочь людям, ищущим ресурсы для действий) фразой «Мир, любовь и жизнь».

Я спросил, что вы можете сделать для того, чтобы действовать в соответствии с этой ценностью, чтобы помочь вам определить конкретные шаги. Наконец, я задал болезненный вопрос о неудачах, связанных с этой ценностью, и о том, как они повлияли на вашу жизнь, потому что нам есть чему поучиться у боли, которую мы неизбежно испытываем.

Хорошо, теперь прочитайте то, что вы написали, и оцените, сможете ли вы выполнить что-то конкретное. Фактическое поведение. Затем найдите упоминания о качествах, которые вы хотите проявить в своих действиях. Например, вы желаете выполнить их искренне, с любовью, аккуратно, творчески, с любопытством, сострадательно, уважительно, открыто, радостно, трудолюбиво, целебно, авантюрно, вдумчиво, справедливо, поддерживающе, познавательно, мирно, с юмором, просто, честно, духовно, справедливо, милосердно, традиционно, надежно и так далее и тому подобное. Мы не привыкли писать о качествах действия, поэтому не ждите, что найдете у себя именно эти слова, – я просто пытаюсь показать, что подразумеваю под качествами. Вряд ли это полный список всех возможных характеристик, но смысл вы поняли.

Со своим первым набором действий, которые вы хотели бы предпринять, можете перейти к следующей главе, чтобы получить руководство о том, как их выполнять. Также можете для начала выполнить два других стартовых упражнения из этой главы. Если сейчас вы решите двигаться дальше, обязательно вернитесь, чтобы выполнить по крайней мере следующие два упражнения. Два этих задания уже доказали действенность для развития более глубокого осознания собственных ценностей и следования курсу к более осмысленной жизни.

2. Рисуем сладость

Выберите область ценностей, с которой вы хотели бы поработать, – скажем, семья, образование или работа – и позвольте себе вспомнить событие, день, момент из этой области, который был особенно сладким. Можете ли вы найти фактический момент, когда чувствовали себя особенно живым или полным жизни, связанным с другими; когда вы чувствовали себя в потоке, или что вас поддерживали, или давали вам силу. Кто там еще был? Что вы делали? Что вы чувствовали или думали? Обратите внимание, насколько сознательно вы присутствовали в настоящем в тот момент. Переживите этот момент так полно, как только сможете.

Теперь, когда вы размышляете об этом особом моменте, подумайте, что он говорит о качествах бытия или действия, которые вы хотите привнести в этот мир. Но пока не формулируйте ответ словами. Позвольте вопросу повиснуть в сознании; теперь возьмите листок бумаги. Нарисуйте любую картинку, пришедшую на ум, которая так или иначе говорит вам о выбранной ценности. Позвольте вашей картине сформироваться, не привязывайте к ней слов. Это не художественный класс, поэтому отпустите любую самокритику или самовосхваление по поводу качества рисунка. Суть в том, чтобы вырваться из вербально-оценочного состояния ума и представить себе этот сладкий момент и то, что он говорит о том, как вы хотите жить. А теперь сядьте поудобнее и поразмышляйте над тем, что вы нарисовали.