Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Что эта картинка говорит вам о значимости выбранной области? Что вы должны сделать, чтобы проявить эту ценность в своих действиях? Сможете ли вы прямо сейчас соединиться с тем, что вы стремитесь отстаивать в своей жизни? Осознанность – это первый шаг. Сможете ли вы выразить то, что чувствуете и ощущаете, в нескольких словах? Если у вас есть ощущения, резонирующие с вами, запишите их под картинкой.

Процесс осознания, узнавания и воспоминания я называю вбиванием гвоздя в стену.

Когда вы устанавливаете связь с тем, что стремитесь проявить, метафорически вы поддерживаете гвоздь, который должен удерживать на месте в вашем сознании эту картину. Связывая картину с вербальным утверждением того, что для вас важно, вы еще надежнее закрепляете осознание в разуме. Я люблю ставить картинки на своем столе или в телефоне или же действительно вешаю их на стену, чтобы они прочнее закреплялись в сознании.

3. Превращение боли в цель

Вспомните, что одним из даров принятия является руководство, получаемое нами в результате ощущения собственной боли. Это упражнение поможет вам увидеть ценности, хитро лежащие на самом видном месте – внутри вашей боли, с тем чтобы вы могли определить способы для более согласованной жизни.

Однажды у меня была клиентка, которая в детстве подвергалась словесным издевательствам и пренебрежению. Ей постоянно говорили, что она тупая, и она верила в это. Мать могла уехать на несколько недель, даже когда девочка была совсем маленькой. Ее поочередно передавали родственникам, как мешок с картошкой. Став взрослой, она работала секретаршей на низкооплачиваемой работе, а ее отношения были сплошным хаосом.

Занявшись АСТ, она поняла, что боль от ощущения собственной никчемности, одиночества и беспомощности показывает, насколько сильной она была на самом деле и насколько была ей небезразлична жизнь в согласии с ценностями. Даже с чувством беспомощности она, в сущности, подняла себя. Женщина обратилась за терапией, нырнув в АСТ с головой. Всего через шесть занятий она присоединилась к неформальной женской организации, а через несколько недель подала заявление в общественный колледж. Выступая в защиту кандидатов, занимавшихся проблемами женщин, она стала лидером общины. В колледже она стала отличницей и получила полную стипендию для обучения в одном из университетов Лиги плюща[23].

Моя клиентка нашла мотивацию, чтобы изменить траекторию своей жизни, прямо в собственной боли. Внутренняя никчемность заключала в себе ценность быть доброй и принимать других, защищать тех, кто был угнетен.

Внутренняя беспомощность заключала в себе ценность бытия компетентной и знающей. Внутреннее одиночество несло в себе ценность общения с людьми и неравнодушия к страданиям.

Теперь ваша очередь. Возьмите ту область ценностей, которая очень важна для вас, но которая расходится с тем, насколько вы живете в соответствии с ней. Можете ли вы определить болезненные мысли, чувства, воспоминания, компульсивные побуждения или ощущения, действующие как барьеры для той жизни, какой вам хотелось бы жить в соответствии с этой областью? Запишите их. Затем возьмите каждый барьер и переверните его, чтобы раскрыть цель, причиняющую вам боль, запишите это. Спросите себя: что вам нужно считать незначимым, чтобы это не причиняло вам боль?

Клиентка, о которой я рассказал, возможно, выбрала сферу гражданской ответственности и определила свое чувство никчемности как препятствие для защиты прав женщин. Задание помогло ей понять, что для того, чтобы не чувствовать свою боль, она не должна заботиться о справедливости и возможностях для женщин. Также она поняла, что ей не следует считать значимым пренебрежительное отношение матери к ней. Первое было неприемлемо для этой женщины, второе оказалось более возможным, чем она предполагала.

Затем для каждого из барьеров напишите следующее утверждение: Если в [ситуации] я [чувствую, думаю, помню, ощущаю …], пусть это будет напоминанием о том, что для меня значимо [ценности]. Например, моя клиентка могла бы написать так: Если в социуме я начинаю чувствовать себя никчемной, пусть это будет напоминанием о том, что мне глубоко небезразлична возможность менять мир и что я хочу делать это, поддерживая права женщин. Не ждите, что это уберет боль, но ждите от этой практики помощи в построении себя как более целостной личности.

Дополнительные методы

4. Напишите свою историю

Это другой вариант задания на запись собственных ценностей. Но прежде чем я попрошу вас что-нибудь писать, я хочу, чтобы вы подумали. Представьте, что следующий год будет ключевым в определении того, кто вы есть в жизни. Если бы в течение этого года вам предстояло стать более истинным собой и вместе с тем продолжать заботиться о тех, кто вам дорог, как бы выглядел процесс «становления вас более истинным собой» в этот год? В какой области вы хотите расти? Каким человеком вы очень хотите быть? Если бы вы писали главу книги о следующем годе своей жизни, какой была бы ее тема?

Теперь, когда у вас есть упражнение, выделите себе десять минут, чтобы написать о своих планах и о том, кем вы надеетесь стать.

5. У меня есть секрет

Цель этого упражнения в том, чтобы усилить ваше осознание того, насколько значимо действовать в соответствии со своими подлинными ценностями, чего не скажешь про действия, направленные на получение социального одобрения или укрепление своего эго.

Выберите действие, которое проявляет глубоко важную для вас ценность, и оцените, можете ли вы выполнить его в полной тайне. Например, сделайте что-то приятное другу, не раскрывая, что вы тот, кто это сделал, сделайте большой вклад в благотворительную организацию, которую поддерживаете, не говоря никому, что вы это сделали, или проявите сострадание к нуждающемуся незнакомцу анонимно.

В тот же день выполните десятиминутное упражнение на запись ценностей и того, чем этот опыт был для вас, чтобы понять, как в повседневной жизни вы могли бы делать больше действий, основанных на ценностях. Не говорите никому о том, что вы узнали из этого задания. Суть в том, что вы делаете вещи, которые для вас важны, только потому, что это значимо для вас.

Если это упражнение для вас трудно, над ним важно поразмыслить. Возможно, ваш план каким-то образом просочится к друзьям или вы расскажете им о своем добром поступке позже. Копните глубже, чтобы узнать почему. Если такое погружение вглубь расстраивает вас, я подозреваю, что потребность в социальном одобрении затмевает вашу способность найти свой собственный смысл. В таком случае выполняйте очень уменьшенную версию этого упражнения почти каждый день, пока оно не станет для вас легким и пока вы не сможете хранить тайну о своих действиях на 100 %. Позже вы сможете постепенно увеличивать важность предпринимаемых действий.