Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Видение будущего, в котором мы освоили новое для себя поведение, приводит нас к загадке компетентности: постоянно решающий проблемы разум хочет привести нас к этому будущему уже сейчас, и фиксация на будущем успехе и внешних достижениях подрывает волю придерживаться процесса, который формирует компетентность.

Приведу пример.

Я научил десятки людей играть на гитаре, кроме того, я научился предсказывать, кто будет играть хорошо: те, кто наслаждается (довольно плохой, быть может, даже ужасной) музыкой, которую они воспроизводят сейчас, будучи новичками. Тех, кто говорит мне на первом сеансе, что представляет, как им аплодируют за мастерство, или как они хотят быть знаменитыми и играть в рок-группе, впереди ждет тяжелый путь. Они далеки от хорошего результата, а сконцентрированность на нем не позволит легко обучаться основам, например аппликатуре или игре простых гамм, по биологической причине: немедленные последствия всегда доминируют над отсроченными. Даже на уровне глубинной химии мозга, если непосредственные последствия не подкреплять, поведенческие привычки будет чертовски трудно сформировать.

Много лет назад я купил укулеле (единственный инструмент, который мог себе позволить в двенадцать лет). Я выучил одну-единственную песню «Разве она не прелесть» и играл ее по меньшей мере месяц без передышки. Мне очень нравилось! Хотя я постепенно совершенствовался, люди буквально бежали в сторону, когда видели, что я иду (а точнее, слышали). Семья отправляла меня играть в закрытую комнату, подальше от них. Неважно. Я был в восторге от того, что мог делать, и да, я стал играть немного лучше.

Главная проблема с формированием компетентности заключается в том, что наш Внутренний Диктатор сурово судит нас за отсутствие достижений. Он также убеждает нас в том, что успех – это конечная цель, а не непрерывный процесс обучения. Точно так же, как он говорит, что мы будем наслаждаться игрой на гитаре, как только станем членом музыкальной группы, он может скармливать нам такие мысли, как:

• Я почувствую себя уверенно, когда у меня будет красивая жена.

• Когда я буду знаменитым, мне больше не придется страдать от болезненных воспоминаний детства.

• Когда у меня будет много денег, я перестану волноваться о будущем.

• Когда я получу повышение по службе, мои тревога и сомнения в себе уйдут.

Когда Диктатор отвлекает наше внимание от внутренней ценности текущих усилий, включая те знания, которые мы можем извлечь из собственных ошибок, и фокусирует нас на необходимости достижения, мы можем соскользнуть в другой тип избегания. Несмотря на кажущуюся очевидность, некоторые формы настойчивости на самом деле являются формами избегания, основанными на страхе (например, на страхе неудачи).

Трудоголизм и перфекционизм – эти ригидные формы настойчивости сильно воздействуют на здоровье, а также заставляют людей игнорировать личные отношения и отдых.

Поворот «Действие» берет стремление к компетентности и направляет его на формирование навыков тех ценностно-ориентированных действий, которые являются подлинно значимыми для нас. Это подрывает как прокрастинацию, так и трудоголизм.

Цели SMART

Приступая к выполнению нового плана действий, мы должны разработать цели, которые я обозначил аббревиатурой SMART (англ. «умный, толковый»): ориентированные на конкретные результаты (specific), поддающиеся измерению (measurable), достижимые (achievable), значимые (relevant), ограниченные по времени (time bound). Ставить перед собой цель в духе «я хочу стать лучше» бессмысленно, поскольку измерить прогресс невозможно. Контрпродуктивно также устанавливать нереалистичные задачи, такие как «я больше никогда не буду чувствовать себя подавленным». Установление реалистичных временных рамок для достижения цели помогает подавить чувство срочности, что выполнить ее нужно сейчас.

Если вы хотите помочь ветеранам залечить раны, полученные на войне, вы можете поставить перед собой цель получить степень в области клинической социальной работы в ближайшие три-четыре года, чтобы работать с людьми профессионально. Как только эта цель будет поставлена, вам, возможно, придется пройти еще несколько раундов постановки целей: найти подходящую программу, подать заявку, отучиться и получить диплом.

Каждый из этих шагов является ориентированным на результат, ограниченным по времени, конкретным, измеримым и достижимым.

Другие навыки гибкости помогают быть ответственным по отношению к действиям, ведущим к достижению целей. Разделение позволяет нам дистанцироваться от негативных мыслей и суждений о собственном прогрессе. Соединение с трансцендентным «я» удерживает наше внимание на действии потому, что оно для нас значимо, а не потому, что мы подчиняемся социальным ожиданиям или избегаем чувства вины. Принятие позволяет нам сохранять выдержку, когда становится трудно. Присутствие «здесь-и-сейчас» помогает сосредоточиться на процессе, а не на конечной цели и на том, насколько мы далеки от нее. Связь с ценностями напоминает нам, что эти трудные действия служат созданию значимой жизни, а не доказательствам собственной самоценности или бегству от тяжелых переживаний.

Испытывать удовольствие от процесса

Отлично, если вы думаете о процессе формирования новых жизненных привычек как о путешествии героя. Возможно, вы знакомы с этой концепцией. Это основной сюжет всех величайших историй, рассказанных в книгах, фильмах, а до них – в мифах культур всего мира, что нам показал покойный Джозеф Кэмпбелл, известный специалист по сравнительной мифологии.

Сюжет истории основан на том, что обычная ежедневная рутина героя внезапно нарушается каким-то большим вызовом, с которым он сталкивается и который должен преодолеть. В мифах герой, к сожалению, обычно мужчина, но путешествие в равной степени относится и к женщинам, так что давайте здесь применим мифологический язык и к представительницам прекрасного пола. Приступая к исканиям, героиня обнаруживает, что они также связаны с внутренними проблемами: страхами, болью, ложными убеждениями или ограниченным видением. Герой/героиня борется с неуверенностью в себе, ошибками и неудачами. Затем, в самый темный из темных часов, герой/героиня приходит к некоему поворотному моменту и обнаруживает внутренние ресурсы, о которых он/она и не подозревал(-а). Часто находка духовна, но вполне может поддерживаться внешними ресурсами или помощью товарищей. Герой/героиня находит способ встретиться лицом к лицу со страхами, сомнениями в себе или заблуждениями и остаться на своем пути. Часто более ограниченное концептуализированное «я» отпадает и появляется более широкое и открытое или взаимосвязанное чувство «я». Наконец, герой/героиня всем сердцем обращает свое внимание на приверженность таким ценностям, как честь, любовь, доброта, мужество и общность, и благодаря совершенным действиям искания завершаются. Как только путешествие подходит к концу, он/она возвращается к повседневной жизни как преображенная личность.