Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Начните применять полученные знания ко всем процессам и событиям на работе. Если вы на совещании чувствуете, что никто не заинтересован в вашей идее, мысленно выполните быстрое упражнение на разделение. Если босс отпустил в вашу сторону неприятный комментарий, то в уединении сделайте упражнение на принятие, и если вдруг Диктатор нападает на вас с какой-то негативной мыслью из-за этой критики, примените к ней свой талант разделения.

Организуйте позже, где-то через неделю, специальную домашнюю сессию для продолжения работы с присутствием, разделением, самостью, ценностями и принятием, а затем тщательно проработайте конкретные шаги для улучшения ситуации с постановкой небольших целей SMART, соответствующих вашим ценностям. Возможно, вы поговорите с друзьями о том, как лучше всего переносить критику, или попросите босса возложить на вас дополнительную ответственность (она должна быть значимой для вас) и руководить вами, давая комментарии и замечания по ходу выполнения работы. Скорее всего, разделение от ударов босса-критикана сработает, дав вам больше самоопределения. Также вы можете попробовать перевестись в компании на другую должность или вообще поискать другую работу.

В процессе проработки своего состояния вы можете обнаружить, что для решения задачи с некоторыми навыками вам потребуется больше усилий, чем с другими.

Например, вам легко дастся разделение с мыслями вроде «я недостаточно хорош», но негативные эмоции при критике будут вызывать ту боль, которую вы чувствовали в детстве, сбивая с толку. В этом случае вам лучше применить более интенсивную практику по навыкам принятия. Возможно, вы боитесь того, что может произойти, однако лучше всего проверить, действительно ли цели соответствуют вашим ценностям. Возможно, вы осознаете, что полностью утеряли связь со своими подлинными ценностями в отношении работы, в таком случае для восстановления потребуются более интенсивные упражнения, посвященные ценностям. Однако важно также продолжать применять и другие навыки для решения этой задачи.

Прогресс в решении одних проблем может занять больше времени, чем в решении других. Это нормально, пусть вас это не смущает. Вы уже начали танцевать и двигаетесь более гибко. Всегда имейте в виду, что ценностная жизнь – это не достижение целей, а движение в новом, выбранном вами направлении.

Активно ищите новые трудные проблемы

В главе двадцатой я расскажу о том, как работал с шумом в ушах. Никогда раньше я не сталкивался с подобной проблемой принятия. Мне потребовалось всего несколько дней, чтобы избавиться от этого, как только я увидел связь, но на понимание того, что я должен применить свои навыки к этому состоянию, ушли годы. Вы можете добиться лучших результатов, применяя навыки к новым ситуациям, и может вдруг оказаться, что жизнь стала беспроблемной. Просто фантастика! Но не расстраивайтесь, наполняйте ее сами, находя для себя новые проблемы! Я серьезно.

Только подумайте, мы с удовольствием решаем головоломки, смотрим игровые шоу, любые соревнования, создаем бизнес, изучаем языки или осваиваем музыкальные инструменты. И да, учимся танцам.

После того как вы примените свои навыки к ключевым жизненным проблемам тем способом, что я описал, и сформируете привычки, продолжайте работать с ними в меньшем объеме, используя только как средства для постоянного улучшения жизни. Отличный способ найти себе проблему – это подумать о стремлениях, которые перенаправляются поворотами гибкости: чувствование, принадлежность, компетентность, значимое самонаправление, когерентность, ориентация. В каждой из областей ценностей, которые мы рассмотрели в главе тринадцатой, поразмышляйте над каждым из своих стремлений и тем, как лучше их реализовать.

Возьмем, например, область семьи.

Как вы могли бы улучшить чувствование в своей семье? Могли бы вы углубить свою эмоциональную связь, исследуя сложные семейные вопросы? Могли бы вы работать над эмпатией, над тем, чтобы сознательно чувствовать чувства других членов вашей семьи? Могли бы вы больше делиться своими чувствами?

Вы могли бы укрепить связь с дальними родственниками, общаясь с ними и звоня им чаще, или оказав какие-то услуги, или попросив их о разумной помощи. Вы можете написать благодарственные письма.

Также вы можете поработать над компетентностью с помощью занятий и семинаров на семейную тему или специальной литературы об этом. Вы можете чаще делать то, что нравится вашей семье, а не вам. Поделитесь своими ценностями и уязвимостями с семьей и предложите им сделать то же самое.

Отпустите навязчивое желание быть правым по поводу какого-то давнего события или застаревшего вопроса и сосредоточьтесь на том, что функционально и полезно прямо сейчас в ваших отношениях с семьей.

Вы можете практиковаться в том, чтобы быть внимательным «здесь», рядом с семьей. Смотрите любимым в глаза, будьте заинтересованы ими больше, а не стремитесь быть интересными им. Признавайте значимость, слушайте и присутствуйте – откажитесь от раздачи простых советов.

Я только что перечислил наши стремления к чувствованию, принадлежности, компетентности, значимому самонаправлению, когерентности и ориентации. Весь этот набор я использовал, чтобы создать свежий, захватывающий, динамичный новый перечень проблем.

Нет причин прекращать применять навыки гибкости к новым возможностям.

Мой совет – каждый день делать что-то новое, что-то такое, что требует от вас открытости и присутствия, что затрагивает ваши ценности.

Чтобы убедиться в том, что ваш фокус широк, я предлагаю периодически проходиться по каждой из областей ценностей, возможно, сосредотачиваясь на каждой из них в течение недели-двух.

Поделитесь с другими тем, в чем вы стали богаче

Многим из тех, кто учил экономическую теорию, говорили, что люди в основном эгоистичны, и именно поэтому «невидимая рука» рынка работает эффективно. Homo economicus – так называют этот тип людей. Подобное видение человеческой природы явно ложно. Эволюционная наука обнаружила, что на самом деле мы глубоко просоциальные существа, естественно, склонные помогать другим. Мы – Homo prosocialis, как сказал мой коллега Пол Аткинс. Да, мы можем быть эгоистами, когда разум мешает и психологическая негибкость берет верх. Но 99 % человеческих ценностей являются просоциальными.

Следуя по жизни и развивая свой масштабный проект, связанный с изменением сознания, каждый день делайте одну добрую вещь для кого-то: друга, члена семьи, коллеги или незнакомца; делайте что-то сострадательное, свободное от осуждения, то, что имеет значение для вас и для человека, которому вы это делаете.

Таким образом, вы поддерживаете гибкость с помощью самой гибкости, и это ключ к распространению гибкости на другие области (более подробно мы поговорим об этом в главе девятнадцатой). Если не знаете, как начать, начните с малого и играйте в «У меня есть секрет» (см. гл. 13) с тем, что вы делаете: добрые анонимные действия невероятно сильны. Диктатор не знает, что с ними делать и как их преподнести!

Как и прежде, пройдитесь по каждой из областей ценностей и каждому из стремлений. Может быть, для подкрепления «гражданской позиции» вы могли бы помочь кому-то попасть на избирательный участок или для улучшения «работы» могли бы взять на себя часть проекта, над которым работает ваш коллега. Вы всегда можете найти новые способы жить в соответствии со своими ценностями, и ваша жизнь и жизни других людей будут становиться лучше, насыщенней.