Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Как читать главы третьей части

Не стесняйтесь обращаться прямо к той главе, которая вас больше всего интересует. Что-то в тексте может относиться к проблемам, о которых не знаете ни вы, ни ваши близкие; тогда спокойно пропускайте блоки. Однако в какой-то момент они могут вам понадобиться, так что имейте это в виду. Эта книга была создана для того, чтобы ею руководствовались в жизни постоянно.

Рекомендую как минимум прочитать пятнадцатую главу, посвященную выработке навыков здорового образа жизни; семнадцатую главу, посвященную развитию отношений, и двадцать первую главу, посвященную тому, как АСТ благоприятствует социальной трансформации. Рискну предположить, что все мы могли бы извлечь пользу из навыков для здорового образа жизни. Также я не знаю никого, кому не понадобилась бы помощь в преодолении стресса в отношениях.

Глава двадцать первая рассказывает о том, как можно применять АСТ более масштабно в социальном плане, например на уровне школы или сообщества. Думаю, вы будете тронуты историей, которую я рассказываю в ней, о том, как обучение АСТ помогло одному городу в Сьерра-Леоне справиться со вспышкой лихорадки Эбола и горем от потери близких. Это является лишь одним из способов решения масштабных социальных проблем. ВОЗ создала программу самопомощи ACT и успешно опробовала ее, например, в Африке, в программе для беженцев. Надеюсь, вы разделите мой энтузиазм по поводу того, что обучение психологической гибкости перспективно в решении многих социальных, поведенческих, экономических и экологических проблем, поражающих целые сообщества, страны и фактически весь мир. Возможно, вы поддержите АСТ и будете продвигать эту методику, организовав обучение для своей команды на работе или в семье. С сегодняшним темпом жизни и ее большими нагрузками каждый может выжать максимум из психологической гибкости.

Недавнее большое исследование, проанализировавшее влияние всех известных факторов риска, ухудшающих здоровье человека, таких как загрязнение окружающей среды, отсутствие чистой воды и повышенное кровяное давление, дало шокирующие результаты. Почти две трети проблем со здоровьем связаны с образом жизни и поведением. Не с инфекцией, не с токсинами, не с генетической предрасположенностью. Как выяснилось, нашу жизнь ухудшают курение, употребление алкоголя, нездоровая еда, отсутствие физических упражнений и невнимательность к полости рта, а также плохой сон. Это лишь некоторые деструктивные факторы.

Между тем из каждого доллара, потраченного на здравоохранение, меньше десяти центов уходит на то, чтобы помочь людям изменить свое нездоровое поведение. Физические вмешательства, такие как медикаментозное лечение или хирургический метод, являются основным способом лечения проблем со здоровьем в западной медицине, хотя обычно они несут в себе дополнительные риски и зачастую ограничены в применении для определенных групп людей.

Психологические вмешательства с доказанной эффективностью крайне недооцениваются.

Но мы, как отдельные индивидуумы, берем ответственность на себя. Давайте посмотрим правде в глаза: чаще всего мы знаем, что надо делать. Проблема лишь в том, что принятие новых поведенческих паттернов, и особенно их соблюдение, пугает нас.

Доказано, что навыки АСТ действуют

Позвольте мне привести вам всего два кратких примера. В недавнем исследовании более ста любителей шоколада попросили носить с собой целый пакет шоколадных конфет в течение недели и не притрагиваться к ним (если вы такой же шоколадный маньяк, как я, вы знаете, что это очень жестоко!). Некоторые участники специально обучались АСТ-разделению и тому, как практика высвобождает человека из тисков неконструктивных мыслей и чувств, таких как тяга к чему-то. Других учили непосредственно противостоять желаниям с помощью методов когнитивной перестройки: «Если я не поддамся этой тяге к шоколаду, она со временем исчезнет». Угадайте, насколько эффективнее те, кого учили разделению, выполнили задание? На колоссальные 326 %!

В другом исследовании оценивалось влияние обучения ACT на выполнение физических упражнений. С одной группой участников провели две коротких тренировки, а после дали советы по выполнению упражнений, основанные на рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины. Другая группа прошла два сеанса обучения АСТ. Перед тренингами члены обеих групп ходили в спортзал примерно раз в неделю. После этого те, кто прошел обучение АСТ, в течение следующего месяца стали ходить в зал на 65 % чаще, что при семинедельном наблюдении привело к общему увеличению на 30 %. Участники другой группы за то же время уменьшили количество занятий на 24 %.

Дело в том, что просто получать жесткие, но справедливые советы о том, как изменить свое поведение, как-то не очень мотивирует, а порой даже демотивирует. Мало кому из нас нужна лекция. Правда.

Что нам действительно нужно, так это помощь в освобождении от тисков бесполезных мыслей и эмоций, которые мешают нам измениться.

Здесь я расскажу о том, как навыки гибкости помогают в соблюдении диеты и в занятиях спортом, в преодолении стресса – главного виновника ухудшения здоровья – и в улучшении сна.

Диета и физические упражнения

Если вы изо всех сил стараетесь придерживаться диеты и выработать долгосрочные здоровые привычки питания, вы попали в хорошую компанию. Примерно каждый седьмой взрослый человек в течение года садится на диету. К сожалению, большая часть информации в многочисленных книгах, на кассетах, в онлайн-программах, а также в компаниях по снабжению здоровым питанием не так уж хорошо обоснована научно. Лучшие методики, как было установлено, приводят к потере массы тела всего лишь на 5–10 % за два года наблюдения.

Рассмотрим одну из самых эффективных программ для управления весом – Lifestyle (Образ жизни), Exercise (Упражнения), Attitudes (Подход), Relations (Отношения) and Nutrition (Питание), сокращенно LEARN (англ. «учиться»). Разработанная психологом Университета Дьюка Келли Браунеллом, возможно, ведущим мировым экспертом по психологии потери веса (и одним из лучших и старейших моих друзей), методика учит различным стратегиям сокращения нездорового питания. Программа нацелена на сокращение нездоровой пищи дома; избегание периодов длительного воздержания от еды, приводящих впоследствии к неумеренному поглощению пищи; подсчет калорий и приверженность упражнениям, направленным на конкретную цель. Также LEARN советует людям отвлекаться от мыслей, связанных с едой, намеренно думая о других вещах, а также тренироваться в формировании полезных мыслей, как то: «Если я не съем это печенье, желание съесть его в конечном итоге пройдет». Такой подход весьма полезен, но ACT оказалась более эффективной. В другом исследовании, где также нужно было воздерживаться от употребления шоколадных конфет, люди, прошедшие тридцатиминутный АСТ-тренинг, были на 30 % менее склонны их съесть; также они в гораздо меньшей степени были склонны считать свои пищевые потребности как отвращающие и подавляющие. Этот показатель сравнивался с показателем группы, получившей тридцатиминутный тренинг LEARN. Эффективность ACT обусловлена тем, что метод помогает справиться с психологическими проблемами, которые в значительной степени обуславливают склонность к нездоровому питанию и неспособность заниматься спортом.