Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Итак, к середине 1960-х стало уже четко понятно: наш организм не приспособлен к новому «сладкому» рациону, более того, он еще и наносит нам вред.

Некоторые стоматологи в странах Запада заметили, что частота кариеса снижалась радикальными темпами даже в тех регионах, где не использовался фтор и не наблюдалось особых перемен в технике чистки зубов. Они объяснили это возросшим применением антибиотиков у детей10. Так обнаружилось, что кариозные полости вызывает не непосредственное употребление сахара, а микробы.

Наши микробы не привыкли к обилию сахара, хотя один конкретный вид, а именно Strep mutans, полюбил новую пищу, жадно набросился на сахар вокруг наших зубов и десен и, как следствие, начал быстро размножаться. К несчастью, в отличие от других безобидных микробов, этот стал вырабатывать из сахара молочную кислоту, разъедающую зубную эмаль. Strep mutans попадал на наши зубы вместе с зубным налетом. Эта столь знакомая нам субстанция на самом деле представляет собой колонию из 600 видов безопасных бактерий, которые, слипаясь вместе, формируют липкое слизистое сообщество — биопленку. Изобретательные бактерии в процессе метаболизма производят из сахара клеевидную субстанцию, которая обеспечивает им надежный источник питания. По иронии, люди, ежедневно пользующиеся ополаскивателем для рта, убивают полезных микробов, способствуя размножению болезнетворных — отсюда еще больше зубного налета и прочих болезней11. По результатам одного небольшого исследования было выдвинуто предположение, что данная привычка также повышает кровяное давление и риск сердечно-сосудистых болезней12.

На пике эпидемии кариеса от 15 до 20% детей оказались им не затронуты, даже если употребляли на завтрак хлопья с сахаром и кока-колу и плохо чистили зубы. Дело в том, что им повезло иметь гены, вырабатывающие специальные белки слюны, подавляющие Strep mutans13. У нас с братом таких генов (то есть действенных их вариаций) не было, поэтому в детстве мы оказались в первых рядах жертв эпидемии кариеса. Мы постоянно состязались, кто съест больше хлопьев на завтрак, успешно поглощая сахар и подкармливая своих микробов, прежде чем болезнь активно не заявила о себе.

Возможно, кто-то помнит такие продукты, как Sugar Smacks, Honey Smacks, Sugar Puffs, Coco-Pops, All Stars, Frosties и прочее. Но вряд ли кто-то отдавал себе отчет, что в них содержалось более 35% чистого сахара. В аналогичных американских брендах сахара было еще на 10% больше. Мы с братом провели немало «приятных» часов у местного дантиста, который был весьма доволен, что мы не прекращаем есть хлопья, — еще бы, ведь на эти деньги он выстроил огромный плавательный бассейн… Но вот что беспокоит: прошло сорок лет, а все эти хлопья (из названий которых просто убрали слово «сахарные») по-прежнему продаются, причем в нарядных «полезно» выглядящих упаковках и без всяких предупреждений. После десятилетий, когда у меня не было проблем с зубами, если не считать тех, причиной которых стал мой избыточно усердный австралийский стоматолог, у меня появилось две маленькие дырочки. Что стало их причиной? Невезение? Или все дело в избыточном потреблении сахара в составе суперздоровых обезжиренных завтраков?

Согласно последним исследованиям, пробиотики — дружественные нам бактерии лактобациллы — могут противостоять вырабатывающим кислоту Strep mutans. Одна немецкая компания разработала пробиоти­ческую конфету (без сахара), которая при рассасывании пять раз в день сокращает количество патогенных микробов14. Этот пробиотик содержит лактобациллы, аналогичные тем, что обитают в сыре, но при нагревании они уничтожаются. Лактобациллы налипают на микробы во рту человека, мешая им собираться на зубном налете. Затем они смываются слюной. Продолжительные испытания аналогичных пробиотиков демонстрируют, что последние выживают у нас во рту в течение нескольких недель, оказывая положительное действие15. Согласно результатам испытаний, такой же эффект дает употребление натуральных сыров или йогурта без сахара16.

Несмотря на применение фтора, кариес возрождается. В большинстве стран темпы заболевания растут, примерно у трети населения планеты имеется незалеченный кариес17, 18. Проблем нет только у представителей редких племен, которые питаются исключительно мясом или рыбой, подобно нашим пращурам — охотникам и собирателям. Даже наши предки — первые фермеры эпохи раннего неолита, потреблявшие много крахмалистой пищи, — страдали от кариеса, как теперь нам известно. В Великобритании удаление зубов является наиболее распространенной причиной госпитализации у детей и обходится государству более чем в 45 миллионов фунтов стерлингов. Повышенное потребление сахара в виде газированных напитков и соков наряду с микробами в зубном налете подавляет защитные барьеры из фтора.

Нам многое известно о воздействии сахара на бактерии во рту, гораздо больше, чем о воздействии на кишечную микробиоту. Дело в том, что до сегодняшнего дня большая часть исследований сосредоточивалась на диетах либо с высоким содержанием жира, либо с высоким содержанием и жира, и сахара. Если учесть, что наши предки редко получали возможность поесть меда и еще не изобрели смузи, то наш организм, как и микробы у нас в кишечнике, плохо приспособлен к большим дозам сахара, особенно в жидком виде.

УГЛЕВОДЫ — ЖЕВАТЬ ИЛИ ПРИХЛЕБЫВАТЬ?

Наша система пищеварения настроена на планомерную последовательность действий, чтобы запустить пищеварительный процесс и затем управлять им. Все начинается с того, что при мысли о пище мозг иницииру­ет выработку желудочных соков и поток гормонов, а также продуцирует в слюне энзим амилазу. За этим следует пережевывание. Тело ожидает, что мы будем жевать и глотать пищу медленно. Оптимальное количество пережевываний для раздробления твердого мяса и овощей и подготовки пищеварительной системы — сорок. По сравнению с нашими предками, современные люди редко задействуют потенциал пережевывания и челюстные мышцы на полную, о чем свидетельствует прекращение роста челюстей, повлекшее за собой современную эпидемию затрудненного прорезывания (ретинирования) зубов мудрости.

Обычно хорошо пережеванная и раздробленная пища проходит вниз по пищеводу, высвобождая гормоны в слизистой кишечника, печени, поджелудочной железе и желчном пузыре, способствующие ее расщеплению. Одновременно в мозг отправляются сигналы насыщения. Поджелудочная железа высвобождает инсулин для быстрого взаимодействия с глюкозой, поступающей в кровь. Желчный пузырь выделяет желчные соли, которые, в свою очередь, подают сигналы микробам ниже, в толстой кишке, приготовиться к усвоению ожидаемой пищи.

Так что, когда вы запиваете большим стаканом сладкого напитка, скажем, миску пасты (рафинированные углеводы), которую не нужно особо сильно пережевывать, у вашего тела нет времени для получения корректных сигналов. Пища с большим содержанием сахара поступает в желудок, быстро попадая в тонкий кишечник, где абсорбируется большая часть сахара. Это провоцирует аномальный и несвоевременный инсулиновый отклик, меняя процесс расщепления глюкозы. Высвобожденные соли желчной кислоты образуют неправильные смеси с неожиданными дозами сахара, а нормальные кишечные микробы замещаются вредными видами, которые кормятся сахаром. Эти необычные микробы отсылают новые сообщения, меняющие гормональные сигналы и состав желчных солей. В результате вся система пищеварения нарушается. Микробы, ожидающие получить питательные вещества из пищи с «пустыми калориями», сигнализируют мозгу, чтобы он продолжал подкидывать им еще сахарку, в то время как глюкоза откладывается в виде жира, часто внутреннего (висцерального).