Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Этот страшный, вызывающий привыкание яд представляет собой особую углеводистую комбинацию из смеси глюкозы и фруктозы в пропорции 50:50 — сахарозу, которую мы привыкли именовать «сахар». В частности, компонент «фруктоза» — это тот самый «плохиш», который привлек всеобщее внимание. Целая группа врачей и журналистов собрала впечатляющие доказательства того, что это сладкое вещество более прочих ответственно за текущую эпидемию ожирения и диабета. Многих из нас по-прежнему сбивают с толку противоречивые мнения насчет жиров и холестерина. Следует ли нам волноваться по поводу сахара?

Глюкоза почти не сладкая, и мы никогда не употребляем ее как таковую. Это естественное топливо нашего организма: путешествуя с потоком крови, оно доставляет жизненную энергию мышцам, мозгу и разным органам тела, где клетки используют ее для осуществления жизненных процессов и функций. Фруктоза как раз дает сладость, это природный компонент всех фруктов.

Как я уже упоминал, примерно лет пять тому назад я, как и многие люди среднего возраста, начал уделять внимание своему питанию и общему состоянию здоровья. На основании услышанного мной я принял решение сократить потребление насыщенных жиров ради снижения риска болезней сердца, ну и еще немного сбросить вес. Я начал с перемен в меню завтрака: больше никакого кофе, тостов, сливочного масла, варенья и яичницы с беконом по воскресеньям. Теперь мой завтрак выглядел так: умеренная порция соевого молока, добавленная в мюсли с All Bran[15], чашка черного чая и стакан натурального апельсинового сока прямиком из Флориды. Несколько раз в неделю я также позволял себе обезжиренный или маложирный фруктовый йогурт.

Что может быть полезнее? Ведь сахар — это просто пустые калории, а если говорить о похудении, в нем их вполовину меньше, чем в жире. Стоит ли обращать внимание на сахар?

Видимо, да.

Ныне каждому известно, что обычная баночка кока-колы или пепси-колы объемом 330 мл содержит 140 калорий и более 8 ложек сахара, а батончик Mars — 7 ложек, а если вы съедаете по пачке ирисок или попкорна за раз, знайте: вы получили больше 30 ложек этой белой гадости. Да, употреблять эти продукты рискованно, но вы взрослый человек и знаете, что делаете.

Я старательно избегал этих сладких «плохишей», но меня, как и многих, вводит в заблуждение пищевая промышленность. На этикетках содержание сахара указано в граммах. Чтобы перевести эти циферки в нечто осмыслен­ное, разделите количество граммов на четыре — получите эквивалент в чайных ложках. Так, 8 г сахара равнозначны двум чайным ложкам.

В моих «полезных» обезжиренных хлопьях для завтрака содержалось много клетчатки из овса, цельных злаков и орехов, однако я съедал вместе с ними 20 г, или пять чайных ложек, сахара. А моя скромная порция обезжиренного, не содержащего животных компонентов соевого молока добавляла к общей массе еще ложку, да плюс еще четыре ложки булькали в маленьком стакане дорогостоящего (никаких концентратов!) стопроцентно натурального апельсинового сока из Флориды. На самом деле сок не такой стопроцентно натуральный, как написано на пачке, потому что большая его часть изготавливается путем пастеризации. Затем сок месяцами хранится в стерильных резервуарах без воздействия кислорода (а к этому времени он уже теряет львиную долю натурального вкуса), а прежде чем разлить сок по упаковкам, к нему добавляют вкусоароматические добавки. Кстати, другие, более дешевые соки, изготовленные из замороженных и восстановленных концентратов, не сильно отличаются от натуральных по содержанию сахара (дополнительно сахар в апельсиновый сок не добавляют — в апельсинах и так много натуральных сахаров). Итак, это уже десять чайных ложек, да плюс еще дважды в неделю обезжиренный йогурт — еще пять. Однако я не ощущал, что мой завтрак переслащен, потому что сладкий вкус искусно маскировали химические добавки, технологическая обработка и пищевая соль. А кроме того, меня вводила в заблуждение надпись на этикетке «без сахара».

Сладкое любят все. Даже младенцы, никогда его не пробовавшие, запрограммированы на поиск этого вкуса; именно сладкое отлично успокоит малышей, если они плачут или если им больно. Средний британец ежедневно потребляет примерно пятнадцать ложек сахара, а многие еще больше. Для человека естественно искать сладкие и неядовитые фрукты, источники быстрого получения энергии и витамина С. Кроме того, раньше в сезон урожая можно было объедаться фруктами, запасая жизненно важные нутриенты, чтобы продержаться зимой. Наши предки даже мечтать не могли о неограниченных запасах фруктов в жидком виде или о потреблении меда в любое время года.

Итак, пятнадцать ложек сахара в день — это естественно или вредно?

Раньше сахар насыпали в сахарницу из бумажных коробок и ставили на стол, чтобы добавлять в чай, кофе и десерты. Те дни давно миновали. Теперь мы кладем меньше сахара в пищу, потому что об этом уже позаботились производители, избавив нас от лишних хлопот. В состав от 65 до 75% полуфабрикатов, которые продаются сегодня в США и Великобритании, входит сахар.

ЧИСТАЯ ЭНЕРГИЯ ИЛИ ЧИСТОЕ МОШЕННИЧЕСТВО?

Фруктоза — самая сладкая природная субстанция, и она намного слаще глюкозы. В природе она содержится только во фруктах, но благодаря современной кулинарной магии найти ее можно буквально везде. До недавнего времени мы так боялись страшного буку по имени Жир, что на сахар даже внимания не обращали, а умные маркетологи внушили нам, что исключительно от него можно зарядиться настоящей энергией. Сахар в составе готовой пищи медленно, но верно заполнил место, пустовавшее после жира.

Сахара, будь то сахароза, глюкоза или фруктоза, стали называть «пусты­ми калориями» из-за низкого содержания в них питательных веществ. Пищевая индустрия хитроумным образом применила термин «пустые», подчеркивая, что сахар — это чистая энергия, а вовсе не ключевой источник жира в организме. Маркетинговые команды успешно позабыли о фруктозе, сосредоточившись на втором компоненте сахара — глюкозе, заявляя, что все спортсмены пьют энергетические напитки на ее основе. Сладости вроде Marathon (ныне Snickers) и Mars («для работы, отдыха и игр»), как твердит реклама, снабжают нас энергией на целый день, и благодаря им мы даже можем пробежать марафонскую дистанцию.

Представьте! Сахар должен был побеждать болезни! Напитки с высоким содержанием сахара типа Lucozade массированно рекламировались, несмотря на полное отсутствие доказательств их целительной пользы (последний маркетинговый перл — для лечения спортивных травм). А в каждой бутылочке было более двенадцати ложек сахара! Хлопья для завтрака, почти целиком состоящие из сахара (больше сахара, чем зерна), также были разрекламированы как замечательная еда для детишек в начале дня. Если не брать в расчет тот факт, что сахар вызывает кариес, можно было поверить, что дешевый сахар — это замечательный источник естественной энергии без особых побочных эффектов (для здорового человека, разумеется).

Итак, мой новый «здоровый» завтрак давал мне отличный старт в начале дня, заряжая десятью-пятнадцатью ложками сахара (никаких жиров!) — столько же содержалось в двух баночках кока-колы или пепси. Я ел достаточно клетчатки, что некоторым образом сдерживало негативные эффекты, замедляя всасывание фруктозы и глюкозы, но вот лишние калории, пустые они там или нет, определенно не шли мне на пользу. Я почувствовал, что меня обманули.