Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

И с того самого дня, как я осознал свои ошибки, каждый поход в магазин превратился в образовательный курс. Часто мы видим надписи на этикетках: «Нулевое содержание жира», «С высоким содержанием клетчатки», «Без добавления сахара». И все это крупным шрифтом, чтобы потребитель не стал читать про содержание сахара, а даже если бы и стал, они сделали все, чтобы в информации на этикетке было трудно разобраться без лупы и докторской степени по математике. Сведения о сахаре на упаковках намеренно сбивают с толку — сложно понять, что к чему в мешанине из количества углеводов, естественных и искусственных сахаров, сиропа агавы и кукурузного сиропа, фруктозы и фруктового сахара (типа суперполезного), да вдобавок к этому разнообразных туманных размеров порций, наименований и эвфемизмов.

Жители западных стран, выпивая ежедневно стакан фруктового сока, уже получают в среднем 100 калорий, и большинство считают это полезным и легким способом получить свою порцию фруктов и витамина С. Однако 98% соков содержат фруктовый концентрат с добавлением большого количества сахара — больше, чем в порции кока-колы или пепси-колы того же размера.

Вдвое хуже обстоит дело с лимонадами, имбирными элями, другими напитками с фруктовым ароматом или фруктовыми коктейлями — в них сахара еще больше. В одной порции содержится до десяти ложек сахара, и примерно столько же можно найти в органических йогуртах, производители которых скрывают это, вводя нас в заблуждение фразами «на основе органических фруктов» или «органический инвертированный сахарный сироп». В качестве варианта иногда добавляется сироп агавы, и люди читают на этикетке, что он полезнее сахара, поскольку вырабатывается из кактуса, идущего на производство текилы (который, между прочим, опыляют химикатами против летучих мышей), и на 15% слаще. Печально, но, несмотря на столь экзотическое происхождение, сироп агавы нисколько не полезнее, так как он на 70% состоит из фруктозы — отсюда и вся его «волшебная» сладость.

Прогуляйтесь вдоль полок супермаркета — увидите, что сахар содержится даже в хлебе Hovis[16] и прочих «полезных» цельнозерновых видах хлеба. В обычной булочке, которую вы едите с гамбургером, столько сахара, что она вполне сгодилась бы на десерт, если бы не кружочек маринованного огурчика сверху. В каждой маленькой порции кетчупа содержится ложка сахара. Сахар есть в мясных пирогах, супах, консервированной фасоли, лазанье, соусах к макаронам, диетических салатах, мюсли, хлебе с отрубями и готовых карри. В тарелке консервированного томатного супа больше сахара (12 г), чем в такой же тарелке хлопьев Frosties. В общем, трудно найти продукт из пакета или жестяной банки, в котором бы не содержалось внушительного количества сахара — и опять-таки вы этого не узнаете, если не вооружитесь микроскопом, чтобы прочесть сведения на этикетке. Даже если сахар выработан из фруктов или, может быть, более «полезного» источника, суть это не меняет, поскольку, если в продукте нет хотя бы немного клетчатки, разницы никакой.

Почему же сахар кладут во всё? Отчасти потому, что мы его любим. Вкусы людей очевидным образом поменялись. Мы больше не добавляем сахар в пищу из сахарницы на кухонном столе. Сегодня мы любим всё послаще и вовсе не стремимся вернуться в старое доброе время, когда рыба казалась солоноватой на вкус, а сушеные фрукты слегка кислили. Пища, которую мы едим, становится все слаще, в полуфабрикаты и соки добавляется все больше сахара — наш порог восприятия растет, и нужно все больше сладкого, чтобы нас удовлетворить. Еще нам не нравится вкус нежирной или обезжиренной пищи, а так как содержание соли в продуктах в последнее время снизилось, пищевые компании услужливо заменили ее другим «плохишом», чтобы угодить нашим вкусовым рецепторам.

Тяга к сладкому имеет отчасти культурное, а отчасти генетическое происхождение. Все люди в той или иной степени любят сладкое, однако существуют значительные отличия в генах, отвечающих за распознавание сладкого вкуса. Склонность к ожирению генетически сильно связана с нашими предпочтениями в отношении сахара. В 2015 году наша команда исследователей, задействовав обширные международные связи, составила все удлиняющийся список из почти сотни генов ожирения, каждый из которых оказывает свое пусть слабое, но все же влияние2. Для некоторых людей простое присутствие генов восприимчивости не является проблемой, пока они воздерживаются от определенных видов пищи.

В одном исследовании с участием 30 тысяч американцев изучались вариации главных 32 генов ожирения. Те, кому не повезло унаследовать более 10 генов ожирения, были особо восприимчивы к действию сладких напитков. В последующие пять лет риск ожирения у них возрастал вдвое, если они выпивали всего одну баночку такого напитка в день3. Мы до сих пор не знаем, почему сахар так мощно взаимодействует с генами ожирения, однако можно предположить, что наши тела запрограммированы на поиск сахара — возможно, так мы ищем легкоусвояемые углеводы. Интересно, что большинство наших генов, взаимодействующих с сахаром, одновременно влияют и на мозг.

В процессе исследования близнецов, которое мы проводили вместе с коллегами из Финляндии, выяснилось, что пристрастия к сладкому почти на 50% определялись генами, а в остальном — питанием и культурой потребления сахара4. Также мы выявили четкую положительную корреляцию между двумя фактами: довольные люди на 20% чаще употребляли сахар и вообще чаще ели другие сладкие продукты5.

В то время как в раннем возрасте гены отчасти определяют нашу любовь или нелюбовь к сахару, в последующие годы потребление (сознательное или нет) сахара в больших дозах повышает наш порог чувствительности, и к старости нам хочется его все больше и больше.

Власти некоторых стран старательно открещиваются от наложения ограничений на сахар в еде и напитках; проводя аналогичную политику и в отношении трансжиров, они предпочитают так называемые добровольные дискуссии с продуктовым лобби. Когда в 2002 году Всемирная организация здравоохранения впервые предложила ограничить калории в виде сахара (к примеру, «углеводы, из них сахара»), которые указываются на этикетках, до 10%, это вызвало яростные протесты пищевой промышленности. В Америке лобби кукурузного сахара подало в конгресс петицию, в которой угрожало ВОЗ урезать финансирование. Но ВОЗ на прессинг не поддалась, и в обновленном проекте отчета за 2014 год было сказано, что изначально рекомендованное ограничение в 10% вполне разумно, а власти должны стремиться сократить эту норму до 5% (эквивалент одной банки кока-колы)6.

Но без законодательной основы такие рекомендации малополезны, поскольку средний гражданин США и Великобритании потребляет вдвое больше этой нормы, а подростки — существенно больше. Пищевое лобби отреагировало предсказуемым образом, подвергнув жестокой критике представленные факты как неубедительные и заявив, что тогда можно вообще исключить весь сахар из употребления как вредный для здоровья. Правительство Великобритании, несмотря на петиции врачей — от главного врача Англии до представителей групп защиты здоровья, — также противится реальным переменам, не желая, к примеру, ввести ограничения или налог на сахар. А вот Дания в 2013 году, упразднив налог на насыщенные жиры, повысила до того момента незначительный налог на продукты с содержанием сахара до уровня, заставившего задуматься о сокращении его потребления.