Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Соя — одна из самых дискуссионных тем в области питания. Имеются сильные аргументы как за то, что это самая здоровая в мире пища, так и за то, что это первейшая причина для беспокойства. Соя и тофу веками входили в естественный рацион жителей Азии. Все соевые продукты производятся путем сложного процесса ферментации с участием бактерий, грибков и дрожжей. Ныне имеются достаточные свидетельства некоторого защитного действия сои в отношении рака молочной железы, а возможно, и в сокращении рецидивов данного заболевания2. Аналогичные, хотя и менее убедительные результаты были получены для рака простаты3.

Согласно не слишком достоверным данным наблюдательных исследований и экспериментов, соя защищает жителей Азии от деменции и болезни Альцгеймера, однако подобных свидетельств для европейцев пока нет. Сою в Азии едят по-разному: чаще всего в виде ферментированного продукта, не идентичного сое по свойствам, чем и могут объясняться некоторые отмеченные отличия во влиянии на состояние здоровья. Ряд самых упорных аргументов в пользу сои ныне опровергнут: например, больше не считается, что она дает видимую пользу при коррекции симпто­мов менопаузы или лечении остеопороза4. Как я уже говорил, одни и те же продукты по-разному влияют на разных людей. Взяв всего один продукт — сою, мы выяснили, что его действие на европейцев отличается от действия на азиатов.

Соевые бобы содержат уникальные антиоксиданты — изофлавоны, которые в кишечнике превращаются в активные соединения, известные как эндокринные деструкторы (такие как генистеин). Эти вещества вмешиваются в метаболизм гормонов и способны модифицировать гены. Считается, что данная группа химических веществ действует как слабые эстрогены, которые потенциально повышают риск онкологии. На заре своей карьеры я с энтузиазмом изучал эту гипотезу и даже опубликовал результаты наблюдательного исследования, в котором связывал потреб­ление соевых бобов в глобальном масштабе с заболеваемостью раком поджелудочной железы5. Но теперь это всего лишь демонстрирует то, как из-за предвзятости можно прийти к ложным выводам в эпидемиологии. Достоверных доказательств негативного воздействия сои на поджелудочную до сих пор не представлено.

Теперь мы знаем, что изофлавоны сои не влияют на уровень эстрогена непосредственным образом, однако стимулируют эстрогенные рецепторы, оказывая генно-модифицирующие (эпигенетические) эффекты. Таким образом, они способны включать и выключать наши гены, тонко меняя гормональные настройки и пугающе воздействуя на фертильность, количество сперматозоидов и раннее развитие ребенка. Если учитывать, какие большие (очень большие) дозы сои мы, сами того не зная, потребляем с полуфабрикатами или сознательно даем детям с соевым молочком, следовало бы провести более серьезные исследования потенциальных долгосрочных побочных эффектов этого продукта.

Кишечные микробы, возможно, являются ключевым фактором синтеза активных соединений из сои в нашем организме, а также регулируют скорость их выведения. Кишечная микробиота азиатов, которая отличается от таковой европейцев, способна расщеплять сою, производя повышенное количество активных изофлавоновых соединений6, 7. В США соевое лобби (которое ныне интенсивно субсидируется властями) сумело, воспользовавшись весьма непрочными данными наблюдательных исследований, распропагандировать пользу сои для здоровья, утверждая, что соевый белок защищает от болезней сердца. Но чтобы добиться значимого эффекта с помощью сои, нужно либо есть в больших количествах фастфуд или полуфабрикаты, либо, как японцы, регулярно по три раза в день питаться супом мисо, эдамаме (зелеными соевыми бобами) или темпе (каждая порция по 100 г).

Идем дальше. Когда речь заходит о современных продуктах, подвергнутых промышленной обработке, встает проблема: как узнать, что в точности в них содержится? Если вам очень повезет, на этикетке вы найдете некоторые подсказки. Как и прочие бобы и чечевица, соя состоит из сотен компонентов. Одни, как соли фитиновой кислоты (фитаты), токсичны и препятствуют усвоению питательных веществ, в то время как многие другие потенциально полезны (например, клетчатка и ненасыщенные жиры). Однако промышленная обработка часто выделяет из сои только ее белок, а затем и его делит на составляющие. Сильноконцентрированный соевый белок может оказывать вредное воздействие. Но какое? Этого мы в точности не знаем. Например, он может подавлять ваши микробы, которые ожидают, что будут взаимодействовать со многими сложными компонентами натуральных бобов, а не с концентратом белка.

Продажи соевого молока быстро растут во многих странах — теперь это самый распространенный продукт из сои. Это хороший источник белка для детей с аллергией на коровье молоко, хотя все чаще можно встретить аллергию на саму сою, и теперь уже разработаны альтернативы и для нее. Прочие компоненты сои, такие как эндокринные деструкторы вроде вышеупомянутого генистеина, содержатся в детском питании в количествах, достаточных для того, чтобы начинать беспокоиться. Дело в том, что первые три года жизни чрезвычайно важны для нормального развития ребенка — в этот период гены постоянно меняются, настраивая свои функции для производства новых белков.

С учетом того, что изофлавоны сои обладают столь значимыми и, как правило, благоприятными эпигенетическими свойствами с точки зрения онкологии, следует проявлять осторожность, давая сою чувствительным к ней детям. Комбинируя эпигенетические эффекты сои с другими известными эндокринными деструкторами, например бисфенолом, который входит в состав детских пластиковых бутылочек, вы своими руками готовите очень опасный коктейль8.

ВОДОРОСЛИ НА УЖИН

Морские водоросли — необычный источник белка, хотя, чтобы получить его в нужном для здоровья количестве, вам придется провести целый день в суши-барах. Доля белка в морских водорослях составляет всего около 2%, а все остальное — углеводы, а именно трудно усвояемый крахмал. Кроме того, в них содержится йод, необходимый для предотвращения болезней щитовидной железы, и потенциально полезные антиоксиданты.

Водоросли — еще один замечательный пример способности пище­варительной системы человека приспосабливаться к новым источникам пищи. Такая перемена произошла относительно недавно в нашей истории и привлекла внимание благодаря любви японцев к суши.

Для японцев, веками живших на побережье или недалеко от него, водоросли всегда были излюбленной пищей, они добавляли их в супы и салаты или завертывали в них сырую свежепойманную рыбу. Но им, подобно большинству европейцев, недоставало в организме энзимов для усвоения сложных крахмалов. Это означало, что продукт проходил прямо в кишечник, не высвобождая ни калорий для жизнедеятельности человека, ни нутриентов для микробов. К счастью, микробы в кишечнике людей, постоянно питавшихся водорослями, постепенно приобрели способность их усваивать, получая из них энергию и питательные вещества.

Сегодня японцы регулярно едят водоросли — на долю каждого приходится поразительные 5 кг в год! Это почти втрое больше, чем молочных продуктов, — японцы плохо их усваивают. Другие страны Азии тоже подсели на этот продукт, и теперь в год добывается и идет в пищу более 2 миллиардов тонн морских водорослей. Съедобные водоросли, как правило, относятся к коричневой разновидности (это бурая водоросль ламинария и вакаме). Красная водоросль, например нори, в основном используется для суши, а также как компонент гелей для массажа и тоников для кожи.