Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Но чего все же стоит бояться — L-карнитина или мяса?

РЫБНЫЕ БАЙКИ И БИГОРЕКСИЯ

Умеренное ограничение — это одно, но огульный запрет — совсем другое. Одна из проблем заключается в том, что в рыбе также есть L-карнитин. Треска, сибас, тигровые креветки и кальмары, к примеру, содержат 5–6 мг этого вещества на 100 г, хотя это лишь десятая часть от его уровня в говядине (95 мг). Рыбы питаются планктоном, также усваивая L-карнитин и производя оксид триметиламина. Согласно общему мнению, рыба полезна всем: в ней есть «хорошие» витамины D и Е. Большинство из нас знает, что рацион главных долгожителей планеты — японцев с Окинавы — состоит исключительно из рыбы и углеводов.

Значит, рыба — залог долгой жизни?

Родители огорчаются, когда дети их не слушают. Моего сына можно было заставить есть рыбу, только если она обжарена в сухарях. Мы говорили ему, что это подводные цыплята, пока он не подрос и не узнал, что цыплята не очень хорошо плавают. Странно, но отвращение к рыбе обычно испытывают дети, которые особо разборчивы в еде, — от трех до пяти лет. Значит, тут играет роль генетика, и подобная нелюбовь должна была бы плавно перейти и во взрослую жизнь, хотя в этом трудно увидеть какое-либо преимущество с точки зрения эволюции — аллергия на омаров, например, редко встречается.

Если рыба и попадает в новостные выпуски, посвященные проблемам здоровья, то в основном из-за громких случаев ее заражения смертельными ядами вроде ртути, диоксина или полихлорбифенила, которые вредны для маленьких детей, вызывают повреждения мозга или (теоретически) рак. Как правило, это касается долгоживущих рыб, типа акулы или рыбы-меча, и не затрагивает рыб поменьше. Ранее я упоминал, какое количество лабораторных экспериментов показало, что рыбий жир защищает сердце, поскольку содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, и поэтому потребление рыбы широко пропагандируется. И тем не менее строгие научные данные в поддержку того, что рыба — идеальная здоровая еда, звучат, к нашему удивлению, не слишком убедительно.

Крупных исследований, посвященных потреблению рыбы в реальных условиях, не проводилось — изучались только пищевые добавки с рыбьим жиром. Согласно выводам недавнего метаанализа, преимущества таких добавок трудно идентифицировать, и их всегда серьезно переоценивали26. Метаанализы наблюдательных исследований с участием любителей рыбы выявили снижение у них показателей смертности на 17%, а сердечно-сосудистых заболеваний — на 36%. Однако здесь, вполне вероятно, стоит сделать поправку на общий здоровый образ жизни27.

В другом масштабном проспективном исследовании в США включили людей, начавших есть рыбу в среднем возрасте, и выявили очень скромное 9%-ное сокращение показателей болезней сердца у женщин и практически никаких изменений у мужчин28. Это может быть связано с грубым наблюдательным характером исследований или с тем, что мы всегда переоценивали пользу рыбы для здоровья. В таком случае скромные положительные эффекты рыбьего жира, вероятно, нивелируются вредным воздействием L-карнитина и микробов, которые им питаются.

Именно поэтому рыба, хотя она, разумеется, не приносит вреда и содержит множество полезных веществ, вовсе не гарантия вечной жизни для всех и каждого. И не обязательно жить на Окинаве, если вы ищете бессмертия. В мире есть и другие общности долгожителей, которые едят мало рыбы или не едят ее совсем, например жители многочисленных горных селений на Сардинии или адвентисты седьмого дня из Калифорнии.

L-карнитин, который мы получаем с рыбой и мясом, а также с молоком и прочими продуктами, способными привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — необычный нутриент. Он синтезируется в организме большинства представителей животного мира из двух аминокислот, расщепление и метаболизм которых возможны только при участии микробов. Его широко рекламируют в качестве пищевой добавки на сайтах, посвященных проблемам питания, заявляя, что он способствует метаболизму глюкозы в энергетических клеточных станциях — митохондриях — и сжиганию жира. Удивительный факт: в ходе краткосрочных и мало­убедительных экспериментов он был испытан на пациентах с диабетом и заболеваниями сердца (вот храбрецы!) с определенным успехом. Недавно он даже был выпущен на рынок Великобритании как напиток для снижения веса, который следует пить перед приемом пищи. Компания, производящая продукт под названием Full and Slim, утверждает, что он действует как желудочный бандаж29.

Карнитин также любят фанаты фитнеса и бодибилдинга, которых кое-кто из докторов именует «бигорексиками»[12], имея в виду, что те страдают новой формой обсессивного расстройства[13] питания и поведения. Потребителей убеждают принимать 2–4 г карнитина ежедневно в качестве волшебного средства для сжигания жира и наращивания мышц. На самом деле именно это может послужить причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, тем более что многие из фанатов фитнеса к тому же «подсели» на стероидные анаболики. Согласно недавнему исследованию, 61% бодибилдеров принимают L-карнитин в очень высоких дозах30.

Чтобы получить 4 г карнитина в день естественным путем, необходимо съесть много стейков, по моим подсчетам, не меньше двадцати. Среднестатистический мясоед потребляет в день около 120 мг этого вещества, а веганы существуют вообще на 10 мг в день, не выказывая очевидных симптомов его недостатка. Получается, что карнитиновые добавки представляются не только необязательными, но и вредными, если вы заботитесь о своем сердце. Это еще один пример того, как люди выбрали один химический нутриент из многих и объявили его суперполезным, в то время как справедливо как раз обратное.

КОЧЕВНИКИ

Если палеодиета не отличается особой логичностью с точки зрения биологии или эволюции, это не значит, что она даст плохие результаты в краткосрочной перспективе, особенно если есть больше фруктов и овощей, заменяя ими рафинированные углеводы. В 1980-х годах был проведен эксперимент в реальных условиях: группу людей поместили в среду эпохи палеолита, чтобы посмотреть, как они с этим справятся31. Австралийские аборигены больше других пострадали от невозможности вести образ жизни охотников и собирателей, заплатив за это высокой подверженностью болезням. Даже сегодня половина коренного населения Австралии не доживает до 45 лет, и улучшения ситуации не предвидится.

Бесстрашная австралийская исследовательница Керин О’Ди отыскала среди аборигенов среднего возраста десять добровольцев с избыточным весом и диабетом, которые проживали в современных поселениях и страдали от целого ряда болезней, свойственных западной цивилизации. Керин убедила их пожить в течение семи недель так, как жили их предки.

Участники эксперимента отправились в удаленную ненаселенную область, где раньше обитало их племя, возле местечка под названием Дерби в северной части Западной Австралии. Их рацион включал большое количество белка (65%), мало жиров (13%) и мало углеводов (22%), причем все это получалось из трех основных источников питания: мяса кенгуру (оно довольно постное), речной рыбы и батата (углеводы). Также по случаю употреблялись в пищу черепахи, птицы, грызуны, насекомые, разные овощи и мед. Несмотря на то что потенциальной еды вокруг было много, потерявшие физическую форму и навыки бывшие охотники и собиратели сумели добывать пищи всего на 1200 калорий в день. К концу эксперимента они потеряли в среднем по 8 кг веса. Сахар в крови нормализовался, плохие липиды и триглицериды резко снизились.