Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

О’Ди признала, что причины успеха (палео)диеты трудно объяснить, поскольку свою роль сыграли одновременно несколько факторов: снизилась суточная калорийность, а физическая нагрузка выросла, потребление белка повысилось, а углеводов, наоборот, уменьшилось. Исследование осталось единственным в своем роде, однако оно упоминается на палеосайтах как доказательство того, что диета излечивает ожирение и диабет. Результаты, разумеется, впечатляют, однако таких же успехов удалось достичь и на других строгих диетах, ограничивающих калорийность, хотя и на короткое время. Кроме того, неизвестно, что случилось с этими аборигенами через несколько лет.

Известно немало историй о стойких людях, которые сумели нормализовать уровень сахара в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, резко ограничив калорийность питания, изнуряя себя физическими упражнениями, а порой вообще отказываясь от углеводов32. Несмотря на то что некоторые высокомотивированные индивиды действительно способны изменить свою жизнь, реальная ситуация остального большинства на длительном временном горизонте совершенно иная. Одно дорогостоящее девятилетнее исследование с участием 5000 американцев, больных диабетом, окончилось полным провалом. Группа, нацеленная на интенсивное снижение веса, сумела сбросить всего на 3% больше, чем контрольная группа, при этом осложнения, связанные с диабетом, предотвратить так и не удалось33.

Единственная достоверная история успеха — это вынужденный массовый социальный эксперимент на Кубе, где населению пришлось пережить пятилетний экономический кризис в середине 1990-х годов. Автотранспорт оказался под запретом, в качестве замены предлагалось пользоваться бесплатными велосипедами, еды было мало, и в основном это были продукты местного производства. Как следствие, люди ели меньше, но более здоровую пищу и больше трудились. Средний вес населения упал на 5,5 кг. За этим последовало массовое сокращение случаев диабета, показатели сердечно-сосудистых болезней снизились на 53%34. К сожалению, когда кризис миновал, все вернулось на круги своя, в том числе и проблемы со здоровьем.

Аборигены — пример популяции, которая, как мы считаем, отличалась прекрасным здоровьем на всеядном рационе и почувствовала себя очень плохо, перейдя на западный стиль питания. Это позволяет выдвинуть предположение, что потребление белка не было главной проблемой. Еще один пример — масаи из Восточной Африки, которые потребляют огромное количество мяса и молока и почти не едят овощей. Обследование 400 членов племени в 1960-х годах не выявило симптомов сердечно-сосудистых болезней, а показатели холестерина у них оказались такими же, как у жителей сельских местностей Китая35. Должно быть, у них была любопытная кишечная микробиота.

Народы, которые столетиями потребляли большие количества животного белка и жира, похоже, не испытывают особых проблем со здоровьем. Вероятно, потому, что их кишечные микробы адаптировались вместе с ними. А вот когда рацион кардинально и быстро меняется, микробы не успевают с этим справиться, и начинаются проблемы.

На собственном опыте я выяснил, что кусочек мяса время от времени лично мне приносит пользу. Но я убежден, что есть красное мясо каждый день или в рамках долговременной высокобелковой диеты — это слишком. Что касается белого мяса (за исключением фастфуда или полуфабрикатов), то никто не сумел обвинить в особых преступлениях против здоровья 50 миллиардов цыплят, которых человечество ежегодно убивает и съедает. Цыплята с этим могут и не согласиться — они, естественно, страдают от сальмонеллеза и кампилобактериальной инфекции, если у них плохие условия содержания и ослабленная иммунная система.

Изучение мясоедения укрепило меня в решении избегать полу­фабрикатов, которые часто содержат мясо подозрительного качества или неясного происхождения.

Поесть рыбки раз-другой в неделю для здоровья полезно. Как показывают наблюдательные исследования, и пескетарианство, и отказ от мяса примерно одинаково благоприятно влияют на наше самочувствие, так что я с радостью продолжаю наслаждаться дарами моря.

Поскольку определения вегетарианства довольно расплывчаты, а «флекситарианство» — термин неясный, нам всем следует подумать над тем, чтобы стать редукторианцами, если не ради собственного здоровья, то хотя бы из соображений борьбы с глобальным потеплением. Достаточно хотя бы раз в неделю отказаться от мяса, чтобы принести пользу и себе, и планете. Еще один совет (правда, без достаточного количества строгих доказательств) — перейти на органически выращенное мясо, поскольку теоретически оно не должно содержать гормоны и антибиотики, а значит, у животных были более здоровая кишечная микробиота и более здоровые условия жизни. Важно, что органическое мясо, хотя и обходится дороже, потенциально меньше влияет на окружающую среду. И, возможно, вместо того, чтобы перемежать посещения фитнеса поеданием стейков, всем нам следует время от времени быть охотниками и собирателями. Ведь наши предки, не имея возможности круглый год получать в достатке мясо, вынуждены были полагаться на другие источники белка.

БЕЛКИ НЕЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Бобовые, семена, орехи и грибы, возможно, самые распространенные источники белка для тех, кто не ест мяса и рыбы. Кроме того, некоторое количество белка содержится в ряде других овощей и злаков. Большинство вегетарианцев не испытывают проблем с достаточным потреблением белка, если вводят в свой рацион эти продукты.

Фасоль и чечевица известны во всем мире как «мясо бедняков». В них содержится много полезных веществ, в том числе все важные аминокислоты, необходимые для образования белка в организме.

Многие вегетарианцы в качестве альтернативного источника белка используют сою и створоженный продукт ее ферментации тофу, который иногда менее органично именуют «текстурированный растительный белок».

Спрос на аналоги мясопродуктов в последние несколько десятилетий сильно рос, особенно в заведениях фастфуда, где их подают в виде веге­тарианских гамбургеров. Однако в последнее время продажи продуктов без мяса начали падать, возможно, из-за проблем со здоровьем и вызванного этим пристального внимания СМИ.

БУРГЕРЫ С СОЕВЫМИ ГОРМОНАМИ И РАК

Соевый белок впервые был получен из соевых бобов в 1930-е годы и, как это ни странно, вначале использовался как пена для огнетушителей. Так что его пищевые достоинства вышли на первый план не сразу. Подобно другим бобовым, соя представляет собой комбинацию углеводов, жиров, витаминов и белка, причем на долю белка приходится целых 36–40% (хотя все бобовые содержат много белка — 20–25%).

Закоренелые мясоеды презирают сою и тофу, считая их «поддельным мясом», которое могут есть только японцы да вегетарианцы. Менее известен тот факт, что сегодняшние американцы и британцы потребляют почти столько же сои, сколько жители Страны восходящего солнца. И дело не в кардинальном изменении привычек питания, а в том, что соевые бобы (или чаще их белковые экстракты) добавляют в два из трех всех полуфабрикатов. Поэтому многие люди, сами того не зная, получают солидную дозу сои с молоком и молочными продуктами от жвачных животных, которых кормили соей1. В США выделяют миллиардные субсидии фермерам, которые выращивают не только кукурузу (маис), но и сою. Поэтому не стоит удивляться, что там ныне налажено крупнейшее в мире производство этого генетически модифицированного продукта. Большая часть сои с американского рынка стоимостью 4,5 миллиарда долларов идет на корм скоту, мясо которого мы потом едим.