Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

Любители всего натурального обожают ссылаться на аборигенов Полинезии, которые едят почти исключительно кокосовые орехи и имеют низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Однако другие аспекты питания и образа жизни этих людей настолько отличаются от наших, что теория кокосовых орехов в качестве единственного объяснения их благополучия кажется притянутой за уши. Кокосовое масло в современном мире – это в полной мере продукт промышленной переработки. Его могут получать разнообразными способами, что и определяет его свойства и возможную пользу или вред для здоровья. Проблема в том, что невозможно понять по этикетке, как именно получено масло, потому что термины Virgin и Extra Virgin в отношении кокосового масла законодательно не регулируются. Кокосовое масло может быть рафинированным и даже частично гидрогенизированным для более длительного хранения.

“Разъяренный повар” Энтони Уорнер в своей книге пишет, что для него запеканка на кокосовом масле слегка отдает шампунем. Никогда не пробовала, ничего не могу сказать. Учитывая, что существует огромное количество традиционных блюд с кокосовым молоком (я чаще всего готовлю с ним супы и карри), непонятно, зачем покупать рафинированное кокосовое масло и жарить на нем сырники. Официальные диетологические рекомендации для кокосового масла такие же, как и для остальных насыщенных жиров. Его “лучше всего использовать в небольших количествах в качестве периодической альтернативы другим маслам при выпечке и приготовлении пищи в контексте здорового питания”.

Скажите точно, на чем жарить!

Обязательно скажу, мне не жалко. Жарить следует на тех жирах и маслах, которые остаются наиболее стабильными при нагревании до температуры 160-200 °C. Нерафинированные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, например льняное, совсем для этого не подходят, потому что они легче всего окисляются. Напротив, растительные масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (оливковое, сафлоровое, рапсовое, масло авокадо) более устойчивы при нагревании. Как показано в исследовании одного из наиболее признанных в Испании специалистов по питанию Франсиско Санчеса-Муньеса, оливковое масло первого холодного отжима выдерживает более тридцати циклов жарки, оставаясь достаточно стабильным.

При нагреве растительных масел во время жарки происходит образование транс-изомеров жирных кислот. Небольшое их количество проблем не создает, однако при пережаривании и многократном использовании одного и того же масла количество транс-изомеров значительно увеличивается. Домашнее приготовление, при котором масло используется всего один раз, не должно вызывать опасений. Американская Служба безопасности пищевых продуктов (Food Safety and Inspection Service) в числе устойчивых при нагревании растительных масел с высокой точкой дымления называет арахисовое, соевое, масло виноградных косточек, рапсовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное. Бóльшую озабоченность по части трансжиров все же вызывает не домашнее приготовление еды, а фритюры из общепита.

Насыщенные жиры также устойчивы при нагревании, и их можно использовать в разумных пределах, ориентируясь на общее количество в рационе продуктов животного происхождения и добавленных жиров. Чтобы достичь компромисса между окислительной стабильностью и пользой для здоровья, были выведены особые сорта некоторых масличных растений, содержащие повышенное количество олеиновой кислоты. Из них получают так называемые высокоолеиновые растительные масла: рапсовое, соевое, подсолнечное. Мононенасыщенная олеиновая жирная кислота более устойчива при нагревании, поэтому высокоолеиновые масла – хороший вариант для жарки.

К сожалению, современные исследования питания не настолько точны, чтобы можно было сказать, сколько жареной пищи – слишком много. У людей, которые едят жареное больше семи раз в неделю, выше вероятность развития сахарного диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. Особенно если у них есть избыточный вес, гипертония и дислипидемия, поэтому они уже находятся в группе риска.

Наиболее обоснованные опасения вызывает жареное мясо в связи с тем, что при таком виде термической обработки образуются гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды. Эти соединения в крайне высоких дозах оказались канцерогенными для лабораторных животных.

Можно рекомендовать уменьшить время жарки (мясо быстро обжарить, а затем довести до готовности другими способами). Специально для любителей готовить на открытом огне – мясо не должно быть обугленным. Чем длительнее жарка и выше температура жарочной поверхности, тем темнее корка и тем больше потенциально токсичных соединений содержит приготовленный продукт.

Мне кажется, что о жарке сейчас сложилось крайне неблагоприятное мнение, хотя особенных оснований для этого нет. Просто эту технологию, как и любую другую, надо использовать правильно. Когда вы готовите дома, нагревайте масло до нужной температуры. Оно должно быть достаточно разогрето, иначе его впитают жарящиеся продукты. Если масло начинает дымиться или гореть, то вы его перегрели – лучше избавиться от него и начать все заново. После приготовления пищи от избытка жира можно избавиться с помощью бумажных салфеток. Если вы используете не только этот, но и другие способы приготовления, я уверена, что все будет хорошо.

Модное течение – кетогенная диета

“Отовсюду тебя атакуют кетофанаты. Кеторецепты, кетозавтраки, кетообеды, кетоужины. Как, вы еще не на кетозе?! Тогда мы идем к вам! Так хвалят, ну так хвалят, ну такие картинки стройных спортивных девиц чудесные, и вообще всё им лечат, от болезни Альцгеймера до диабета, и, конечно же, ни у кого никаких побочек, только кожа нежнее, а волосы шелковистее, и ты весь такой худой, красивый и здоровый”. Так писала моя подписчица два года назад, и хотя за это время энтузиазм по поводу кетогенных диет поутих, интересно посмотреть на новые исследования, которые оценивают низкоуглеводное питание.

Идея вырезать из еды углеводы родилась не вчера. Пионер исследований питания и по совместительству органический химик Юстус фон Либих в первой половине XVIII века изучал обмен веществ и окислительно-восстановительные реакции. Он высказал предположение, что жиры и углеводы используются телом в качестве топлива, а белки идут исключительно на построение и обновление мышц. Идея об отсутствии у белков энергетической ценности ошибочна, однако именно она породила низкоуглеводные диеты.

Их первооткрывателем кетофанаты по непонятным причинам считают викторианского джентльмена, владельца похоронного бюро Уильяма Бантинга. Достигнув средних лет, он страдал от тучности и многократно советовался со всевозможными медицинскими светилами. Однако в середине XVIII века метаболизм только начинали изучать: Бантингу рекомендовали морской воздух, прогулки, верховую езду, турецкие бани, но это не помогало. Наконец полнотелый гробовщик встретил хирурга Уильяма Харви, который был лучше знаком с научной повесткой своего времени. Он предположил, что причиной ожирения Бантинга стало неограниченное потребление сахаров и крахмала. Основу рациона обеспеченного пациента составляли масло, сахар, молоко, хлеб, мясо, пироги и пиво.