Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

Как показано даже у тех авторов, которые высказываются в пользу пищевой зависимости, ее симптомы во многом пересекаются с расстройствами пищевого поведения. Например, с приступообразным перееданием, среди диагностических критериев которого – поглощение большого количества пищи и потеря контроля над собой во время “зажоров”. Это состояние связано не с зависимостью от еды, а с использованием самого процесса ее потребления для того, чтобы справиться с отрицательными эмоциями.

Пока остается без ответа главный вопрос – насколько избыточное потребление сладкого является следствием предыдущего ограничительного (диетического) пищевого поведения? В обзоре специалистов из Кембриджа показано, что даже в исследованиях на животных приступы обжорства были связаны с прерывистым потреблением сахара (сначала закормили, а потом отняли), а не с его нейробиологическими эффектами.

Я уже писала здесь о том, насколько большая проблема – избыточное потребление. Что же заставляет меня протестовать против объявления сахара злейшим врагом номер один? Дело в том, что пациентам с расстройствами пищевого поведения нужна специализированная помощь, чтобы справляться с психологическими ситуациями и физиологическими факторами, которые толкают к перееданию. Можно (хотя непросто без специальных медицинских программ и препаратов) бросить курить, но бросить есть невозможно по определению.

Поэтому меня глубоко огорчает, когда люди, не имеющие представления о доказательной медицине, расстройствах пищевого поведения, не знающие ничего о физиологии мозга, ставят несуществующие диагнозы и “лечат” других людей под лозунгом борьбы с “пищевой зависимостью”. Кратковременная внешняя мотивация, которую дают все эти марафоны и коучи, не решает глубинных проблем хронически переедающих. Когда человек привык с помощью еды (любой, необязательно сладкой) справляться с отрицательными эмоциями: тревогой, раздражением, грустью, скукой, он не может просто взять и бросить объедаться.

Психиатр и психотерапевт Максим Сологуб видит связь между следованием жестким пищевым стереотипам и самооценкой. Эти многочисленные предписания “как есть” не только запрещают сахар. “Выполнение подобных правил повышает самооценку, и в результате они становятся инструментами эмоциональной регуляции, к сожалению малоэффективными, потому что приводят, в свою очередь, к еще большей эмоциональной диcрегуляции”.

В исследованиях “пищевой зависимости” описано что-то вроде привыкания к орехам и даже к моркови. Так можно очень далеко зайти в пищевых ограничениях, но я бы советовала все-таки не демонизировать еду, а включить сахар в разумный план питания из серии “все хорошо в меру”. И освоить работающие для вас способы саморегуляции, если это необходимо.

Когда сахара слишком много

Я не могу сказать точно, сколько сахара можно есть именно вам. Однако я могу познакомить вас с рекомендациями международных экспертных организаций, которые касаются потребления сахара. Этого вполне достаточно, чтобы самостоятельно принять осознанное решение.

ВОЗ рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10 % от суточной калорийности питания. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, – это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Это наименее строгая рекомендация, в идеале же ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5 % от суточной калорийности рациона. Официальные британские рекомендации – не более 30 г сахара ежедневно для людей с одиннадцати лет и старше. Американская академия педиатрии вообще не рекомендует добавленные сахара детям до двух лет. (При этом творог и йогурт для детей до года, где в 100 г почти две чайные ложки сахара, лежат у нас на полках любого магазина.) Детям старше двух лет не стоит потреблять более 25 г добавленных и свободных сахаров ежедневно. Еще строже британские рекомендации для детей, которые вы найдете в списке литературы.

Дополнительные ограничения касаются сладких напитков. Натуральные фруктовые соки и смузи лучше потреблять умеренно, не более 150 мл ежедневно. Самую большую озабоченность вызывают напитки с добавленным сахаром, ведь в 350 мл сладких газировок, лимонадов, фруктовых напитков, энергетиков может содержаться 10-12 чайных ложек сахара! Мало того, что это щедрая суточная норма для здорового взрослого. Проблема с “жидкими” калориями в том, что они не дают такого же чувства насыщения, как продукты равной энергетической ценности, которые требуют пережевывания. Напротив, такие напитки могут дополнительно стимулировать аппетит. Регулярное потребление сладких безалкогольных напитков не только способствует кариесу, но и увеличивает риск развития практически всех хронических неинфекционных заболеваний. Например, два метаанализа показали, что избыточное потребление таких напитков повышает риск развития сахарного диабета 2 типа независимо от веса.

Я практически никогда не даю категоричных рекомендаций, но вместе с экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения все же советую употреблять сладкие газировки эпизодически, а лучше совсем отказаться от них. Сок, разбавленный обычной газированной водой; домашний компот без сахара, но с пряностями, которые дают ощущение сладости; хороший дарджилинг, совершенно не нуждающийся в сладком для сопровождения, – вот мой выбор.

Вопреки распространенному мнению, диетолог – это не тот, кто отнимет у вас все вкусное. Даже в клиническом руководстве по питанию при сахарном диабете 2 типа пишут, что важно получать удовольствие от еды, а любые ограничения должны быть обоснованны. Одна из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению – Американская ассоциация сердечных заболеваний (American Heart Association) – считает, что добавленные сахара при адекватно низком потреблении могут быть частью здорового питания.

Питание – это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравится большинству из нас по определению. При этом сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, не должны быть поощрением и наградой. С другой стороны, если держать сахар под замком (и запрещать себе или детям), это может подпитывать нездоровое стремление к сладкому. Чувство вины, если вы съели одно печенье, скорее всего, приведет к тому, что вы съедите всю пачку. Поэтому найдите баланс – пробуйте разную еду, получайте от нее удовольствие, сделайте десерты (которыми могут быть и фрукты) частью адекватного и сбалансированного питания.

Сладость без калорий

В 2014 году, задолго до того, как все и каждый узнали о правиле двадцати секунд, проводился репрезентативный международный опрос на тему мытья рук с мылом. Оказалось, что в разных европейских странах эту простейшую гигиеническую манипуляцию выполняли от 50 до 96 % респондентов. По иронии судьбы, как раз дурной привычке – не мыть руки перед едой – мы обязаны открытием искусственных заменителей сахара. В 1878 году американский химик Константин Фальберг после долгого рабочего дня в лаборатории решил поужинать. У хлеба, который он ел, оказался сладкий вкус. С немытых рук химика некое сладкое вещество, которое было побочным результатом его экспериментов, попало на еду. Так случайно открыли сахарин, который в 200-700 раз слаще сахара, но не обладает никакой энергетической ценностью. Через несколько лет началось промышленное производство сахарина, но особенно востребован он стал в годы Первой мировой войны, когда сахар просто исчез.