Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

Насыщенные жиры на протяжении столетий были дорогим продуктом, доступным далеко не всем. Однако в начале двадцатого века придумали способ, как из жидких масел делать твердые жиры. Масла подвергали гидрогенизации, то есть присоединяли к углеродной цепочке водород, насыщая им двойные связи. Маргарины, которые при этом получают, по своим свойствам больше похожи на насыщенные жиры. Они хорошо хранятся, обладают высокой температурой плавления и окислительной стабильностью. В отличие от животных жиров, маргарины оказались дешевы и доступны, что позволило широко их использовать и в домашнем хозяйстве, и в пищевой промышленности.

К сожалению, в ходе процесса гидрогенизации образуются не только насыщенные, но и трансжирные кислоты. В обычных маслах содержатся цис-изомеры жирных кислот, у которых атомы водорода находятся по одну сторону от двойной связи. Соответственно, у транс-изомеров они по разные стороны. Такая структура делает трансжирные кислоты более стабильными, но, как показали исследования последних сорока лет, их потребление неблагоприятно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Рис. 2. Насыщенная, ненасыщенная и трансжирная кислоты

Всё это настолько серьезно, что ВОЗ в 2018 году рекомендовала полностью отказаться от промышленных трансжиров и выпустила руководство с планом действий. Во многих странах производителей обязали указывать количество транс жиров на этикетках продуктов. У нас такой маркировки пока нет. Однако с января 2018 года в России введено более строгое, чем раньше, нормирование трансжиров в масложировой продукции – их не должно быть больше 2 % от общего содержания жира в продукте. Трансжиры можно найти в большинстве переработанных пищевых продуктов, включая маргарины и фритюры, жареную пищу, выпечку, чипсы, сухарики, шоколадные конфеты и шоколад с начинкой. В составе продуктов они обозначаются как “частично гидрогенизированные растительные жиры”, и такой еды я бы советовала избегать.

Кроме того, трансжиры естественным образом содержатся в молочных продуктах и мясе жвачных животных (говядине, баранине). Влияние на организм трансжиров в еде натурального происхождения исследовать труднее, потому что эти продукты имеют более сложный состав. И все же в обзоре международного медицинского ресурса UpToDate, который формирует медицинский консенсус на основе качественных исследований, сказано, что биомаркеры потребления трансжиров из молочных продуктов не связаны с повышением сердечно-сосудистого риска. Если перевести с медицинского на русский – есть можно.

Жиры в еде и в организме

Проблема с информацией о питании в том, что потребитель не особенно понимает, как ее правильно трактовать. Например, бытует мнение, что пальмовое масло откладывается на стенках сосудов, потому что его температура плавления выше, чем температура тела. Если следовать этой странной логике, то все тугоплавкие жиры, в том числе и кокосовое масло с более чем 90 % насыщенных жиров, должны обладать подобными свойствами. На самом деле жиры из пищи просто не могут очутиться в сосудах в своем первозданном виде. Они полностью перевариваются в желудочно-кишечном тракте, и температура плавления на это никак не влияет.

Однако избыточное потребление продуктов с насыщенными жирами, трансжирами и рафинированными углеводами все же влияет на липиды крови. Если вы когда-нибудь сдавали кровь для оценки липидного профиля, то, кроме триглицеридов и общего холестерина, могли видеть в бланке анализа еще и показатели ЛПВП и ЛПНП – липопротеидов высокой и низкой плотности. Липиды не растворяются в воде; чтобы перемещаться по кровеносному руслу, они образуют кластеры с белками (протеинами). Эти структуры так и называются – липопротеиды.

Что касается их плотности, то она определяется соотношением белков и жиров. Липопротеиды низкой плотности содержат 20 % белков и 80 % жиров. Они переносят жиры из печени в ткани (мышечную, жировую), чтобы клетки могли их использовать в качестве источника энергии или отложить про запас. Напротив, в липопротеидах высокой плотности белков и жиров примерно поровну. Они несут липиды в обратном направлении – из клеток в печень, чтобы разобрать и утилизировать их.

Нарушение баланса между ЛПНП и ЛПВП, а также между общим холестерином и ЛПВП, когда первых слишком много, а вторых слишком мало, на медицинском языке называется дислипидемией. Это значимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Дислипидемия в сочетании с другими неблагоприятными обстоятельствами (курением, нарушением толерантности к глюкозе, высоким давлением, отсутствием физической активности) способствует повреждению сосудов, их воспалению, образованию атеросклеротических бляшек и сужению просвета сосудов. Если сосуд частично закупорен, то это ведет к голоданию тканей – ишемии. Когда атеросклеротическая бляшка разрывается, образуется тромб, поэтому кровоток в сосуде может полностью прекратиться. Если это происходит в сердце, то называется инфарктом, если в мозге – инсультом, но такая сосудистая катастрофа может случиться и в других органах и тканях. (Помните ногу доктора Хауса?)

Тут многим захочется отказаться от жиров вообще, но так делать не следует. Жиры – это и мембраны клеток, и миелиновая оболочка нейронов, и гормоны, и некоторые витамины, да и просто запас необходимых питательных веществ. Модификация питания и дополнительная физическая активность иногда творят чудеса с повышенным уровнем атерогенных (то есть способствующих развитию атеросклероза) липидов, особенно если до этого человек совершенно не задумывался о том, что ест, и лежал на диване. Обычно именно с этих мероприятий и начинается лечение дислипидемии. Для многих пациентов вполне оправданна рекомендация сократить количество насыщенных жиров в рационе и заменить их ненасыщенными. Несколько систематических обзоров и метаанализов показали, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными, по-видимому, снижает риск возникновения ишемической болезни сердца (ИБС).

Вместе с тем от здоровых людей уже не требуется, чтобы общее содержание жира в их питании обязательно было меньше 35 %. Сокращение потребления жира ниже этой цифры не оказывает значимого влияния на развитие сахарного диабета, болезней сердца или долгосрочный контроль веса. Вероятно, это связано с тем, что общий диетический жир – это разнообразные жирные кислоты из большого количества пищевых источников, которые по-разному влияют на здоровье. То есть мы, диетологи, должны рекомендовать не “средние по больнице” проценты жира, а конкретные более полезные для здоровья продукты.

“Инициатива по охране здоровья женщин” – это крупнейшее РКИ, в котором участвовало более 48 тысяч женщин в пост менопаузе. На момент начала исследования у подавляющего большинства из них не было сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи хотели понять, поможет ли сокращение жиров в рационе уменьшить частоту инсультов и ИБС. За шесть лет женщины в группе вмешательства снизили общее потребление жиров по сравнению с контрольной группой (28,8 % против 37,8 % калорий из жиров), но количество развившихся сердечно-сосудистых заболеваний в группе вмешательства при этом не было значимо ниже. Исследователи пришли в замешательство от такого результата, вернее, от его отсутствия. Они отмечают, что ненасыщенные жиры были урезаны участницами более значительно, чем насыщенные жиры и трансжиры. Может быть, в этом дело?