Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

Через год среднее снижение массы тела в группе низкожировой диеты составило 5,3 кг, а в группе низкоуглеводной диеты – 6 кг, то есть различия между группами не были статистически значимыми. В обеих группах наблюдался широкий разброс результатов: от потери 30 кг до прибавки 10 кг массы тела. Через 12 месяцев на обеих диетах у участников улучшились липидный профиль и гликемический контроль, а также снизилось артериальное давление. Исключение составляли только ЛПНП, которые выросли в группе низкоуглеводной диеты.

Главный вывод исследования: генетические факторы и базовая секреция инсулина не повлияли на эффективность того или иного типа диеты. Как это ни печально, диетология практически лишена волшебства и сенсаций. А все потому, что человек слишком сложно устроен.

Рыба или таблетка?

Гренландский парадокс. – Знайте рыбу в лицо. – Это вкусно и полезно. – Волшебная пилюля? Дайте две! – БАДы не лечат. (Спойлер: и не должны.)

Гренландский парадокс

Летом 1970 года трое датских исследователей из Университетской больницы Ольборга тестировали образцы крови гренландских эскимосов – инуитов. Это были жители небольшого поселка, который располагался на 50 км севернее полярного круга. Основная пища здесь – мясо морских млекопитающих (китов и тюленей) и рыба. Оказалось, что уровни холестерина, триглицеридов и атерогенных липопротеидов у инуитов были низкими, несмотря на питание, при котором до 50 % энергетической ценности рациона приходится на жиры. В этой популяции редко встречались сердечно-сосудистые заболевания. Ученые связали это со значительно большим по сравнению с датской популяцией потреблением длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Эта гипотеза выглядит вполне логичной, не правда ли?

Практически все жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно, используя для этого другие жиры, белки и углеводы. Исключения – линолевая и линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются незаменимыми и должны поступать с едой. Линолевая кислота является предшественницей целого класса омега-6 жирных кислот, все они могут синтезироваться из нее одной. Ее основным источником в еде являются растительные масла.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот, особенно ею богато льняное масло, но она содержится и во многих других продуктах. Как показывают данные Национального обследования состояния здоровья и питания, в США большинство детей и взрослых получают с едой достаточно АЛК. Легко убедиться, что ее потребление в среднем в 1,2-2 раза выше рекомендаций.

Наиболее интересные с диетологической точки зрения представители омега-3 – это длинноцепочечные эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Не пытайтесь повторить это дома, даже диетологи предпочитают аббревиатуры. К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты лишь в небольших количествах и довольно медленно, поэтому не обязательно увлекаться льняным маслом, если оно вам не нравится. Зато длинноцепочечные омега-3 в изобилии присутствуют в жире некоторых рыб. Первоначально их синтезируют микроводоросли, которыми питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, – такая вот пищевая цепочка. Ее можно удлинить еще на одно звено – мелкую рыбу поедает более крупная.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания: например, потребления омега-6 жиров. С практической стороны это означает, что грецкие орехи, пшеничные зародышевые хлопья, семена чиа, льняное, соевое, рапсовое масла и другие продукты с АЛК не будут равноценной заменой рыбе, богатой готовыми ЭПК и ДГК.

Зачем нам их есть? Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения – эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы в организме. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся на том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Но вернемся к инуитам. Они действительно такие здоровые потому, что едят много омега-3 жирных кислот с рыбой? Оказалось, что все сложнее. В более поздних работах датских исследователей выяснилось, что в дополнение к длинноцепочечным омега-3 в питании инуитов преобладают мононенасыщенные жиры, тогда как у датской популяции, наоборот, омега-6 и насыщенные жиры. Но это еще не вся сенсация.

В 2015 году в журнале Science была опубликована работа о том, что у инуитов найдены мутации в генах, которые регулируют метаболизм жиров. По-видимому, им не менее 20 000 лет и именно они позволили приспособиться к однообразно жирной еде и иметь при этом нормальный уровень холестерина. Получается, что организм, наоборот, защищает себя от избыточного количества полиненасыщенных жиров! Этот сложный метаболический каскад определяет также более низкий рост и вес инуитов.

Приведенный пример наглядно показывает: чтобы понять, где в медицине факты, а где суеверия, недостаточно бытовой логики. То, что у инуитов есть уникальная генетическая адаптация к питанию с высоким содержанием жиров, не делает его подходящим для всех (среди европейцев всего 2 % людей с подобной мутацией). И слишком высокое, и слишком низкое потребление омега-3 может быть не оптимальным для здоровья. Большинство из нас не инуиты, а потому едят слишком мало рыбы. Но это можно исправить.

Знайте рыбу в лицо

В гастрономической энциклопедии “Ларусс” пишут, что существует более тридцати тысяч видов рыб, которые в основном обитают в морях и океанах. Рыбы – удивительные существа, температура тела которых зависит от окружающей среды. Если рыбы обитают в океанских глубинах или в полярных широтах, то их температура может падать практически до точки замерзания воды. Зато кровь рыб, которые живут в тропических морях, всегда теплая. Рыбы растут всю жизнь, поэтому чисто теоретически их размеры не ограничены. Кроме того, они не подвержены старению, поэтому ни вкус, ни текстура рыбы не зависят от ее размеров.

Рыбу советуют есть все официальные диетологические эксперты – Национальная служба здравоохранения Великобритании, Немецкое общество здорового питания, Финское агентство продовольственной безопасности. Потребление рыбы и морепродуктов на регулярной основе связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, эти продукты содержат полноценные белки; больше витаминов B12 и D, чем любые другие пищевые группы; а также железо, цинк, йод и селен. Здоровым взрослым рекомендуется съедать как минимум две порции рыбы в неделю. Порция – это примерно 120-140 г готовой рыбы; достаточное количество длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в рационе обеспечивают от одной до четырех порций рыбы в неделю.