Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким

При хорошем уровне тестостерона (я сейчас и о женщинах, и о мужчинах) у нас в голове будут четкие цели и мы будем шаг за шагом их достигать.

При низком уровне тестостерона мы срываемся, скатываемся в эмоции и в конце концов сходим с дистанции.

Как призвать к порядку распоясавшийся ЛЕПТИН?

Снижать вес. Когда мы худеем, понижается количество жировой ткани. Соответственно, понижается число и негативная активность жировых клеток – и количество лептина сокращается.

Грелин

Он много где вырабатывается – в основном в ЖКТ: поджелудочной железой и стенками желудка.

Этот гормон повышает аппетит – его всегда много перед приемом пищи.

Он дополняет собой лептин – они работают в паре.

Один повышает аппетит, другой – понижает.

Грелин – это циркулирующий гормон голода.

Что хорошего он делает?

Он повышает умственную активность, чтобы мы могли добыть себе еду. То есть работает своего рода навигатором в плане поиска пропитания.

НО!

Что гораздо важнее, он активизирует гормон роста.

ГОРМОН РОСТА

Это естественный липолитик. Именно благодаря ему имеет смысл по возможности отказаться от перекусов. Чем больше времени у нас между завтраком и обедом, обедом и ужином, тем больше вырабатывается гормона грелина – а значит, тем больше синтезируется и гормона роста. Соответственно, в перерывах между приемами пищи идет активное расщепление жиров.

Кортизол

Гормон стресса. Это такой гормон, который мобилизует все запасы организма, и все, что можно превратить в глюкозу, он по максимуму выбрасывает в кровь (жировые запасы, гликоген).

Все это он делает исключительно для того, чтобы человек мог при необходимости убежать от опасности. Это естественный древний механизм, когда человек много бегал и добывал себе пищу опасными способами. Механизмы действия кортизола можно описать одной фразой: «бей и беги». Именно для этих нехитрых действий кортизол реализует свой потенциал.

Понятно, что стрессы у древнего человека были, мягко скажем, другими, нежели у нас сейчас. Однако нашему организму это не докажешь, и механизм действия кортизола остается прежним сквозь века.

Он резко повышает уровень сахара в крови, чтобы мы остались в целости и сохранности.

А чтобы был выше уровень глюкозы в крови, нужно, чтобы человек съел побольше сладкого. Как известно, стресс мы частенько заедаем, чтобы, как и в древние времена, мы смогли убежать (даже если бежим от себя или от проблем).

Потому что ЧТО? Правильно: «бей и беги». Однако мы не реализуемся в действиях, как наши праотцы: мы никуда не бежим, а сидим себе тихонько и психуем. При этом высокий сахар в крови продолжает шкалить.

Повторюсь: организм не понимает, что такое современный стресс, поэтому механизмы регуляции не совпадают с нашими современными реалиями.

Витамин D

По сути это не витамин, а мощный жиросжигающий гормон. Он делает так, что попавший в организм сахар, на который начинает вырабатываться инсулин, поступает больше в мышечную ткань, используется мышцами как питание, преобразуется в гликоген, а не идет в другие клетки для образования жира. Это очень важная и полезная его функция.

Кроме того, витамин D усиленно стимулирует выработку половых гормонов, которые также препятствуют образованию жира и способствуют развитию мышечной ткани.

ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Чем отличаются простые углеводы от сложных, какова их функция в организме и почему сахар и другие углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса? Суммируем все знания об углеводах и больше не позволяем «неправильным» продуктам оказаться в нашей корзине или тарелке.

Какие углеводы полезны, а какие – нет?

Углеводы – это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные.

Простые (быстрые) углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови, что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Продукты с такими углеводами считаются полезными, поскольку при переваривании они отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

В чем польза углеводов для организма?

Необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом.

Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.

Говоря простыми словами, углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам.

Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250–500 г

в сутки в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.

Углеводы: простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с быстрыми углеводами высокого гликемического индекса (например, сахар, сладости или белый рис) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.

К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг – человек толстеет от таких продуктов, однако не может от них отказаться.

Простые углеводы: список продуктов

• сахар (и все его производные, включая мед, сладкие сиропы);

• газировки;

• соки;

• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости;

• всевозможная выпечка из белой муки;

• большинство сладких фруктов;

• белый рис.

Для чего нужны сложные углеводы?

Сложные углеводы – это прежде всего крахмал (главный углевод растений, который, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка).