Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Навыки осознанности являются противоядием от реактивности миндалины. Благодаря осознанности вы можете научиться вызывать торможение префронтальной коры на достаточно длительный период, чтобы она, успев перехватить управление, провела вас сквозь бурю стрессовой ситуации. Помимо этого осознанность формирует спокойное, расслабленное состояние ума, побуждающее парасимпатическую нервную систему свести на нет биохимическую составляющую реакции «дерись, убегай или оцепеней» и тем самым вновь привести вас в уравновешенное состояние. При осознанности мозг сигнализирует организму о необходимости замедлить дыхание и сердечный ритм. В результате парасимпатическая нервная система действует так, словно опасность уже миновала и теперь можно вернуть организм в сбалансированное состояние. Сведения из следующего раздела приумножат ваши знания о природе осознанности и о том, как ее развивать с целью снижения активности миндалины.

Осознанность – это не только общий психологический настрой, но и церебральный механизм адаптации для уменьшения возбудимости миндалины. Джон Кабат-Зинн называет осознанность способом целенаправленного распределения внимания при беспристрастном принятии своих переживаний в каждое последующее мгновение (1994). Взяв в привычку осознанно относиться к своим переживаниям в текущее мгновение, что бы они ни представляли собой, вы получаете возможность спокойно сесть и изучить свои мысли, эмоции и телесные ощущения, а не выполнять приказы миндалины убегать, впадать в прострацию или бездумно реагировать. Вы избавляетесь от страха перед своими субъективными переживаниями благодаря уму, полному любопытства, терпимости и благожелательности, свободному от суждений, самобичевания и отвращения. Навык осознанности позволяет оставаться в настоящем моменте, даже когда вы сталкиваетесь с очень трудными ситуациями, благодаря пониманию, что и в состоянии стресса можно управлять эмоциями или хотя бы не поддаваться им.

Осознанное состояние ума – это способ смотреть на свои текущие переживания неторопливо, обстоятельно и сосредоточенно. Когда вы сохраняете осознанность, то не принимаете свое напряжение или беспокойство за чистую монету, а отслеживаете свои переживания стресса подобно стороннему наблюдателю. Вы осознаете, что стресс охватил ваши разум и тело, но держитесь на психологической дистанции от него. Вы постоянно отдаете себе отчет в том, что стресс – это активно развивающийся процесс, охвативший вас, но вы не ограничены этим состоянием. Прямо сейчас вы – по большей части «сумма» того, что происходит в вашем сознании и теле. Учителя, обучающие осознанности, часто используют метафору, согласно которой вы являетесь небом, а ваши мысли и чувства – облаками. Облака плывут в небе, которое всегда остается на месте. Небо – это гладь, по которой могут плыть облака. Итак, вы представляете собой небо, а ваши стрессовые переживания – облака. Вы можете пересидеть бурю, пока небо не прояснится!

Наиболее распространенной привязкой внимания, используемой при обучении осознанности, является дыхание. Когда мы испытываем нервно-психическое напряжение, дыхание становится более быстрым и поверхностным, поскольку симпатическая нервная система готовит тело к драке или бегству. Когда стрессовая ситуация заканчивается, парасимпатическая нервная система начинает замедлять дыхание и сердечный ритм, чтобы затормозить стрессовую реакцию. С помощью осознанности вы намеренно сосредоточиваетесь на дыхании таким образом, чтобы замедлить его, хотя это не главная цель; ваша цель – просто наблюдать за дыханием. Благодаря практике осознанности дыхание становится более медленным и ритмичным, вследствие чего сердечный ритм замедляется. Области мозга, ответственные за восприятие движения и дыхания, сигнализируют миндалине об исчезновении угрозы, и весь организм начинает успокаиваться.

Для того чтобы понять, как тело реагирует на осознанность, нет ничего лучше прямого опыта. Нижеследующее практическое упражнение научит вас осознанно сосредоточиваться на дыхании. И чем чаще вы будете выполнять подобные упражнения, тем быстрее разовьете привычку к осознанности.

В течение двух недель продолжайте заниматься этой практикой, отмечая про себя, сопротивляется ли ваш ум идее о переменах через пристрастные суждения: например: «Я не смогу продолжать в том же духе», или: «Это не принесет никакой пользы». Вам не нужно принимать на веру свои пристрастные установки, просто отмечайте их. Попытайтесь заменить свою пристрастность любознательным настроем и сохраняйте непредубежденность, чтобы заранее не ограничивать свой опыт.

Помимо концентрации внимания открытым и беспристрастным способом, у сознательного состояния ума есть другие свойства, создающие революционные изменения в работе мозга. В следующем разделе мы подробно поговорим о них.

Пребывание в осознанном состоянии – это нечто большее, чем медитация или сосредоточение на дыхании. Скорее, это состояние ума, характеризующееся нижеследующими свойствами.

ПОЗИЦИЯ СТОРОННЕГО НАБЛЮДАТЕЛЯ

Осознанность не освобождает вас от стрессовых мыслей и чувств, но изменяет отношение к ним. Вы становитесь сторонним наблюдателем, который может смотреть на эти чувства, не впадая в зависимость от них, не отталкивая их. Таким образом, осознанность психологически расковывает и освобождает вас. Вы не обязаны находиться под контролем своей стрессовой реакции и можете перенаправить внимание, тем самым улучшив управление своим поведением при стрессе.

ПРОЦЕСС ТОРМОЖЕНИЯ

Когда миндалина регистрирует появление стрессора, она действует очень быстро, чтобы «похитить» мозг в условиях его функционирования в чрезвычайной ситуации. Однако не каждый стрессор – непременно экстренный случай, для успешной работы с большинством стрессоров необходимо продумывать варианты выхода из ситуации, проявлять терпимость к беспокойству и неопределенности, а также приспосабливаться к новым ситуациям. За все это отвечает префронтальная кора, которая получает и обрабатывает информацию медленнее миндалины. Поэтому в качестве первой меры повышения своей осознанности нужно притормозить, чтобы у вас была возможность шире посмотреть на вещи, прежде чем реагировать. Осознанность переводит ум из режима действия в режим наблюдения, освобождая от суетливого состояния и давая уму и телу время для возвращения к гармоничному сосуществованию.

СОСРЕДОТОЧЕНИЕ НА НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ

Развивая осознанность, вы целенаправленно и открыто фокусируете внимание на том, что происходит в настоящий момент, как внутри, так и вокруг вас. Вы можете зафиксировать и описать свой процесс восприятия: что вы видите, слышите, чувствуете или обоняете прямо сейчас. Либо можете сосредоточиться на дыхании, чтобы увидеть, что творится в вашей душе, и восстановить внутреннее равновесие. Осознание настоящего мига помогает перестать как мучительно размышлять о прошлом, так и беспокоиться о будущем.