Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Регулярная практика осознанности в течение нескольких недель или месяцев может даже изменить структуру миндалины. В исследовании, проведенном сотрудниками медицинской школы Гарварда (Хольцель с соавторами, 2011), восьминедельный курс осознанности привел не только к уменьшению стресса и тревоги у ее участников, но и к изменениям в мозге: количество нервных клеток и связей между нейронами в миндалине сократилось, зато увеличилось в гиппокампе. Ни одно из этих изменений мозга не было обнаружено в контрольной группе.

Собрав данные из более чем двадцати исследований (Фокс[57] с соавторами, 2014), ученые показали, что осознанность затрагивает по меньшей мере восемь различных областей мозга, связанных с саморегуляцией, памятью, сосредоточением, мотивацией, состраданием и жизнестойкостью. В частности, осознанность может укрепить гиппокамп – область, которая из-за большого количества находящихся в ней рецепторов кортизола может повреждаться хроническим стрессом. Гиппокамп может помогать ментально обрабатывать и отсеивать неприятные воспоминания, тем самым уменьшая вероятность их появления в дальнейшем. Из этого следует, что осознанность способна сделать мозг более устойчивым к стрессу.

Эти результаты исследований невероятно интересны, потому что доказывают, что человеку не нужно жить в монастыре или высоко в горах, чтобы успокоить миндалину и укрепить гиппокамп с помощью осознанности. С течением времени практика осознанности уменьшает силу реакции миндалины на отрицательные события или неопределенность в окружающей обстановке и помогает гиппокампу работать эффективнее в условиях стрессового события.

В этой главе рассказывалось об осознанности не только как о практике, но и как о способе восприятия жизни, который помогает лучше справляться со стрессом. Понятие осознанности зародилось в древней буддийской философии, но в западных странах это учение приспособили к своим реалиям. Поддерживая осознанность, вы относитесь беспристрастно, толерантно и сострадательно к собственным переживаниям в настоящий момент, что бы они ни представляли собой. То есть вы принимаете, а не отталкиваете свои внутренние переживания, а также пребываете в этом самом мгновении, вместо того чтобы непрестанно беспокоиться и суетиться. Приемы, основанные на осознанности, помогают людям, ослабляя их нервно-психическое напряжение, снижая артериальное давление и улучшая их устойчивость к болезням. Психологи, психотерапевты и психиатры используют подобные приемы для лечения депрессии, тревожности и наркомании. Было также установлено, что осознанность уменьшает объем миндалины (центра тревоги в мозге) и защищает гиппокамп от повреждения стрессом. Описанные в этой главе упражнения на развитие осознанности помогут снизить силу стрессовой реакции. Делайте их как можно чаще!

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию и миндалина переводит вас в режим «дерись, убегай или оцепеней», вы можете испытать чувство страха, паники или гнева. С этими неприятными эмоциями не так-то легко справиться. Они могут заставить чувствовать себя неуверенно, словно почва уходит из-под ног. У вас может возникнуть ощущение, будто вы остолбенели, не способны сосредоточиться и принять решение. Или можете попусту суетиться, а дело между тем стоит на месте. Вы можете неправильно направить эмоции, сорвав зло на муже (жене), детях или домашних животных. Или же рассердиться и осудить себя за то, что не контролируете ситуацию. И хотя вызываемые стрессовой ситуацией эмоции бывают неприятными, они содержат ценную информацию о ваших целях и важных вещах, на которые стоит обратить внимание. В этой главе вы будете учиться успокаивать миндалину, принимая и усмиряя эмоции, связанные со стрессом, чтобы помогали справляться со стрессорами, а не добивали вас.

В школе не учат работать с эмоциями (хотя не мешало бы ввести такой предмет!). Большинство людей справляются с ними своими силами, беря на вооружение все, что узнали от родителей, братьев и сестер, сверстников. Возможно, в детстве вам внушали, что нужно всегда быть сильными, что нельзя показывать, выражать или даже испытывать какие-либо отрицательные эмоции (за исключением, может быть, гнева). Поэтому, когда эмоции заявляют о себе, вы тотчас вытесняете их в подсознание, не распознав и не осознав, каким образом они влияют на ваше поведение. Вы можете сразу пытаться исправить ситуацию, несмотря на отсутствие понимания происходящего. Если вы пренебрегаете своими чувствами, то можете просто принять стресс, вместо того чтобы искать выход, или принять решение, о котором позже пожалеете.

Подавляя эмоции, вы не заставите их уйти насовсем. Рано или поздно они возвратятся и, вполне возможно, навалятся на вас с еще большей силой, отчего справиться с ними будет труднее, чем вначале. Назначение миндалины заключается в том, чтобы подавать сигнал тревоги и напоминать человеку о ситуации, которая может принести отрицательный или иной эмоционально значимый результат. И этот сигнал будет звучать до тех пор, пока вы его не услышите!

Многие мои клиенты признавались, что боятся позволить себе ощутить эмоции, поскольку им кажется, что тогда эмоции «не прекратятся» или заставят их потерять голову. Эти опасения, как правило, не обоснованы. Эмоции сопровождают процессы в уме и в теле, и если вы сможете признавать их, не подавляя и в то же время не позволяя лишать вас душевного равновесия, они начнут уходить.

Но как почувствовать свои эмоции, не отождествляясь с ними? Упражнения, основанные на осознанности, помогут вам научиться пластично направлять внимание к эмоциям или от них. Помимо этого, воображая себя в так называемом заякоренном (иначе говоря, заземленном) состоянии, вы сможете легче переносить сильные отрицательные эмоции или выходить из состояния паники. Если вы решите вести дневник о своем опыте стрессовых переживаний, то сможете осознавать испытываемые эмоции благодаря созданной вами платформе для их проявления. Техники, которые мы обсудим ниже, основаны как раз на этих принципах.

Техники заземления представляют собой методики, призванные помочь почувствовать себя цельными, умиротворенными и интегрированными в реальную действительность. Они подразумевают намеренное направление внимания на какой-то аспект своего переживания, не связанного с опасностями. Вы можете сознательно двигать телом или внимательно отслеживать его положение в пространстве; ограничьтесь осязанием, вкусом, обонянием или слухом либо займитесь тем, что затрагивает ваш логический ум или помогает выразить себя. Другие техники предполагают представление себя в укорененном состоянии, связанном с землей. Заземление выводит вас из режима «дерись, убегай или оцепеней» и дает вашей миндалине время остыть. Эти техники подходят тем, кому трудно поддерживать осознанность.