Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Для практики осознания чувств прекрасно подходит прогулка на природе. Вообще прогулки, и в особенности на природе, оказывают успокаивающее влияние на мозг и весь организм. Но даже если у вас нет возможности покинуть дом, то вы все равно сможете практиковать осознание своих чувств, приспосабливая нижеследующую практику к своей ситуации. Вы можете сидеть на террасе или в саду или просто смотреть в окно, разглядывать картины и фотографии пейзажей природы.

Согласно ряду недавних поразительных исследований, прогулка на открытом воздухе среди зеленых насаждений или даже просто созерцание красот природы способны повысить устойчивость ума и тела к стрессу. Эксперименты со студентами (Братман[49] с соавторами, 2015) показали, что прогулка по парку при кампусе уменьшала тревогу и беспокойство больше, чем прогулка по оживленной улице, и имела к тому же некоторые преимущества перед первой в сфере когнитивных способностей. В другом исследовании (Ванденберг[50] с соавторами, 2015) студентам показывали изображения: либо картины природы с деревьями и пустынными дорожками, либо городские зарисовки с автомобилями и людьми. Затем им предложили пройти трудный тест по математике. У тех, кому демонстрировали изображения деревьев, сердечно-сосудистая система восстановилась быстрее (например, после завершения теста их сердечный ритм быстрее возвращался к норме), чем у тех, кто разглядывал городские сцены. Измерения тонуса блуждающего нерва показали, что их парасимпатическая нервная система лучше справлялась с торможением реакции «дерись или убегай».

ОСОЗНАНИЕ ОБЪЕКТОВ

Еще один способ успокоить мозг, подвергнувшийся воздействию стресса, состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, что окружает вас. Если вы сильно нервничаете во время публичного выступления, собеседования, сдачи экзамена или подготовки к важной вечеринке, постарайтесь молча назвать три объекта в комнате и описать их цвет, форму и текстуру в качестве быстрого и простого способа переключить ум из режима «дерись, убегай или оцепеней» в режим «зафиксируй и опиши».

Создайте дома «уголок осознанности», где вы будете хранить объекты с интересными цветами, текстурами, запахами и звуками. Приходите туда как в святилище, когда переживаете стресс, или просто ежедневно развивайте там осознанность. Каждый раз при посещении своего «уголка осознанности» тратьте несколько минут на отслеживание сенсорных впечатлений от каждого предмета. Посмотрите на вещь, прикоснитесь к ней, почувствуйте ее запах и попробуйте ее на вкус, если в том есть необходимость. Для этой цели могут подойти такие объекты, как морская ракушка, гладкий камень, ароматическая палочка, листок мяты, веточка лаванды или розмарина, цветы или листья, лимон, маленькая стеклянная бутылка, деревянные четки, мягкая ткань и крем для рук. Помимо этого можно еще приобрести традиционные объекты для медитации, например, колокольчик осознанности, тибетскую поющую чашу, статуэтку Будды или гималайский соляной подсвечник. Вариантов столько, сколько вам позволяет ваш кошелек!

Упражнения, описанные в этой главе, помогут вам научиться осознанности и закрепить этот навык. Вместе с тем, как уже было отмечено ранее, осознанность представляет собой состояние ума и образ жизни, что само по себе больше любой специфической практики. Практика осознанности настраивает вас на сопротивление стрессу, и вы можете придерживаться этой установки во всех сферах своей повседневной жизни. Чем больше осознанности вы привнесете в них, тем больше появится возможностей успокоить миндалину, когда она попытается захватить управление вашим мозгом. В следующем разделе рассказывается о ряде способов, позволяющих сделать осознанность частью повседневной жизни.

Когда вас охватывает нервно-психическое напряжение, причина этого нередко заключается в том, что у вас слишком много дел и слишком мало времени, или в том, что вы попадаете в психологически трудную для вас ситуацию. Стресс уводит ваш ум от настоящего момента, поскольку миндалина фокусирует внимание на том, что произойдет в том случае, если вы не решите возникшие проблемы или не выполните поставленные задачи. Ваш ум может устать, сознание – затуманиться; вы можете почувствовать, что стали рассеянными и отвлекаетесь, в то время как нужно сосредоточиться на самом важном. Вы можете бегать как полоумные, так как в режиме «дерись, убегай или оцепеней» сердце колотится, а дыхание учащается.

Следующее упражнение я взяла из практики, применяемой доктором Элишей Гольдштейном[51] (Гольдштейн, 2010). Выполняйте его для повышения осознанности с момента пробуждения и вплоть до того мгновения, когда ляжете вечером спать; вы постоянно возвращаете свой мозг в настоящий момент и тем самым снижаете способность миндалины забирать у вас чувство покоя и связи с миром.

Вот еще несколько способов сделать осознанность частью своей жизни по утрам, сразу после пробуждения: