Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Осознанность – это не просто техника, а целое мироощущение, возникшее тысячи лет назад в рамках буддийской философии. Будда утверждал, что психологическое страдание (или внутреннее напряжение) возникает потому, что мы цепляемся за приятные переживания и не хотим, чтобы они заканчивались, а еще потому, что мы стараемся избегать боли, грусти и других неприятных чувств. Это стремление контролировать свои умственные и телесные ощущения бесполезно, ведь оно не позволяет нам увидеть жизнь такой, какая она есть. Мы никогда не сможем избежать утрат и страданий, потому что они – естественные составляющие жизни. Наши переживания постоянно меняются. Живые существа дряхлеют и умирают, на смену им приходят новые живые существа. Силы природы неподвластны людям.

Будда верил, что, хотя боль неизбежна, в отношении страдания это не так. Страдание вызвано нашим стремлением удержать удовольствие и избавиться от боли. В буддийском учении для страдания есть термин – «быть пораженным двумя стрелами». Первая стрела – это боль и стресс, которые являются неотъемлемой частью человеческого бытия. Стрессоры этого типа, – а к ним относятся старение, болезнь и смерть, – неподконтрольны нам. Вторую стрелу мы по обыкновению пускаем себе в ногу, когда реагируем на естественный опыт человеческих страданий (или стресса) отвращением или протестом. Это все равно как если бы мы испугались собственных эмоций! Погружаясь в состояние стресса, мы начинаем выдумывать причины для беспокойства и сожаления, тем самым усугубляя свои душевные муки. Мы становимся пленниками собственного невысокого мнения о себе, сожалеем о прошлом или беспокоимся о будущем и в результате утрачиваем контакт с настоящим моментом. Или пытаемся избавиться от своего нервно-психического напряжения с помощью пагубных привычек и эскапизма. Эти уловки лишь ухудшают наше положение. Как однажды сказал один из моих самых мудрых учителей жизни: «Сокрытие преступления – хуже самого преступления!»

Будда также верил, что если человек познает природу страдания и научится принимать боль и утраты с состраданием (не убегая от всего этого), то его душевные муки уменьшатся. Возможно, нам не удастся избавиться от первой стрелы – неизбежности боли и горя, зато мы сможем избавиться от второй стрелы – психических и эмоциональных страданий с надуманными причинами. Если наш ум пытлив, беспристрастен и доброжелателен при анализе субъективных переживаний, это позволяет легче переносить отрицательные состояния ума (например, эмоциональное напряжение) и относиться к таким переживаниям терпимее, снисходительнее. Еще одна постигнутая Буддой истина о страданиях заключается в том, что наши мысли, чувства и физические ощущения, как и все прочие составляющие жизни, преходящи и постоянно меняются. Если мы будем непосредственно переживать и принимать отрицательные переживания, они будут проходить через нас, не застревая. Будда также верил, что, если наполнить свою жизнь покоем, самодисциплиной, служением и состраданием, это положит конец страданиям на более высоком уровне.

Почетный профессор Медицинского центра университета Массачусетса Джон Кабат-Зинн[40] был первопроходцем, впервые применившим метод осознанности в западном медицинском учреждении. Он изложил буддийские концепции, использовав научную терминологию, взял на вооружение несколько медитаций и асан йоги и разработал интенсивную программу снижения стресса на основе практик осознанности за восемь-десять недель, включавшую в себя сорок минут ежедневной практики медитации в качестве домашней работы. Он пригласил на занятия группу пациентов с хронической болью, которым не помог традиционный курс лечения. Удивительно то, что уже с первых дней занятий и вплоть до окончания курса эти люди сообщали, что у них уменьшилась боль, улучшилось настроение и прояснилось на душе (Кабат-Зинн, 1982; Кабат-Зинн, Липуорт[41], Берни[42],1985), в отличие от группы пациентов, получавших обычное лечение в клинике (Кабат-Зинн, Липуорт, Берни, 1985). Так произошла революция осознанности.

Сейчас повсюду в мире применяются основанные на осознанности техники противодействия боли, стрессу, депрессии, тревоге, раку, алкоголизму и наркомании, хроническим заболеваниям. Доверие к методу осознанности в борьбе со стрессом и вызванными им заболеваниями укрепилось благодаря доводам в его пользу со стороны нейронаук. Профессор психологии и психиатрии Висконсинского университета Ричард Дэвидсон[43] наглядно показал, как осознанность срабатывает в мозге и как она может изменять его структуру и работу для укрепления устойчивости к стрессу и душевного здоровья. Научная группа доктора Дэвидсона использовала технологию обработки изображений мозга для изучения осознанности у буддийских монахов и у тех, кто еще только учится медитировать (Дэвидсон с соавторами, 2003; Лутц[44]

с соавторами, 2004). Результаты их исследований показали, что созерцательные практики, такие как медитация и осознанность, могут усилить в мозге центры сострадания, сочувствия, доброты и внимательности. Эти изыскания уверенно свидетельствуют в пользу нейропластичности, ведь даже у взрослых людей при регулярном закреплении новых привычек мозг способен менять свою структуру и сети. Развивая осознанность, вы учитесь направлять энергию своей импульсивной стрессовой реакции на взращивание состояния покоя, уравновешенности и благовоспитанности.

Стрессовые переживания возникают из-за того, что миндалина воспринимает опыт явлений и событий или даже наши эмоции как угрозы. Так возникает целая проблема: во-первых, многих стрессовых переживаний все равно не удастся избежать, а во-вторых, блокировать связанные со стрессом эмоции невозможно.

Тот факт, что миндалина расположена в центре мозга, под корой, позволяет сделать вывод о том, что она очень быстро получает информацию об угрозах и запускает реакцию на стресс, причем иногда даже еще до того, как ассоциативные зоны мозга успевают понять, что происходит. Иначе говоря, вы не можете запретить своей миндалине пытаться защитить вас, запустив стрессовую реакцию, когда она регистрирует в окружающей среде перемену, несущую опасность, что у вас что-то отнимут или причинят боль. Да вы и сами, надо полагать, не хотели бы этого! Если бы не миндалина, вы могли бы бегать по автомагистрали, щупать рукой горячую плиту или проводить время с подозрительными личностями, не осознавая угроз. Тем не менее вам нужно уметь управлять миндалиной, чтобы она не усиливала стрессовое состояние и не причиняла вам лишние неудобства. Используя префронтальную кору для умиротворения миндалины, когда она реагирует слишком остро, вы сможете избежать второй стрелы Будды (ненужных страданий).