Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

В этой главе рассказывалось о широком спектре стрессоров. Следующий раздел станет для вас подспорьем, когда вы будете решать, какие стратегии (а нам еще только предстоит обсудить их в следующих главах) могут быть полезны.

Для борьбы с каждой разновидностью стрессоров может понадобиться какая-то своя отдельная техника. Если вы пережили травмы или многократные НДО, то наибольшую пользу вам, скорее всего, принесут техники, описанные во второй части этой книги – «Как успокоить свою миндалину». Осознанность, отслеживание и принятие эмоций, сострадательное отношение к себе и понимание того, что именно вы в состоянии контролировать в сложившейся ситуации, помогут устоять независимо от того, какой след эти события оставили в вашей психике.

Если вы переживаете последствия какого-то удара судьбы (скажем, развода или смерти близкого человека), неизбывной стрессовой ситуации или нарастания неприятностей в повседневной жизни, тогда для вас, скорее всего, будут полезны техники, изложенные как во второй части, так и в третьей – «Улучшение качества своей жизни с помощью префронтальной коры». Вам нужно не только понять свои эмоции и успокоиться, но и перестроиться. Если вы научитесь воспринимать трудные ситуации как новые возможности, преодолеете негативное мышление, будете настраивать себя на хорошее и проявлять упорство, то все это поспособствует вашему прогрессу. Начав формировать здоровые привычки, вы заложите первый камень в фундамент своей стрессо-устойчивости.

Если вы испытываете стресс в основном из-за новых этапов своего развития, то считайте, что вам повезло, потому что это стрессоры временного характера, они лучше контролируются и имеют больше положительных сторон. Люди обладают удивительной способностью приспосабливаться к новым ситуациям, поэтому то, что прежде доставляло неприятные чувства, может перестать смущать вас после того, как вы обретете новые навыки или привыкнете к новой норме. Техники как во второй, так и в третьей частях, скорее всего, будут полезны вам по тем же причинам, которые я указала выше.

На стрессовую реакцию на уровне тела, помимо характера события, влияет и то, как вы воспринимаете и оцениваете сложившуюся ситуацию. Нижеследующее практическое занятие поможет вам лучше понять свою реакцию на стресс, независимо от того, с какого рода стрессором вы столкнулись. Благодаря этому вы поймете, почему испытываете такое эмоциональное напряжение и как вам изменить свое мышление или какие меры принять для улучшения своего положения. Помимо этого вы научитесь шире смотреть на вызывающие стресс факторы и свои реакции на них и своевременно снимать нервно-психическое напряжение, а не стараться забыть о нем.

В этой главе рассказывалось о том, что представляют собой воздействующие на вас стрессоры. Мы поговорили о том, как психотравмирующие ситуации могут накапливаться и питать друг друга, делая миндалину более реактивной. Вы узнали, что механизм реагирования на стресс может сбиваться из-за пережитого в детстве несчастья или травмы и что события прошлых лет могут заставить острее реагировать на нынешние стрессоры. Изложенный материал дал вам более глубокое представление о факторах, вызывающих стресс, о том, каким образом эти стрессоры взаимодействуют и накапливаются, а также о том, при каких установках и поведении вы сможете быстрее и эффективнее справляться с ними. Теперь, когда вы понимаете природу стрессоров, с которыми сталкиваетесь, то можете сами понять, будет ли для вас (а) практика принятия и успокоения миндалины или (б) использование префронтальной коры для формирования позитивного мироощущения и поведения (или то и другое вместе) наилучшим выходом. Следующие главы этой книги познакомят вас с целым арсеналом приемов, позволяющих укрепить стрессоустойчивость мозга.

Из двух предыдущих глав вы узнали, как миндалина сковывает мозг бессознательной реакцией на стресс по типу «дерись, убегай или оцепеней», сопровождающейся тревожными мыслями, выбросом химических веществ и гормонов стресса, а также эмоциональным возбуждением. Для того чтобы хорошо справляться со стрессом, нужно устранять исходящие от миндалины страх и панику. Установка на поддержание осознанности и связанные с этим навыки – вот противоядие от стресса, способного как возбудить, так и парализовать вас. Осознанность – это открытое, сострадательное отношение к своему субъективному переживанию, благодаря которому возникает спасительная дистанция между вами и вашими негативными мыслями и чувствами, поэтому у вас появляется возможность решать, как следует на них реагировать. С помощью осознанности вы учитесь спокойно сосуществовать со своими мыслями и чувствами в настоящий момент и, значит, поддерживать душевный покой, купирующий стресс.

Если бы мне позволили воспользоваться только одним средством от стресса, я бы выбрала осознанность. О ее пользе рассказывают регулярно выходящие в свет книги, посвященные нейронаукам[39], снабженные наглядными примерами несомненных изменений в нейронах миндалины после того, как осознанность вошла в привычку. Методы лечения, основанные на осознанности, привлекают внимание терапевтов, педагогов, тренеров и даже политиков и крупных бизнесменов. Это умение мозга может оказывать благотворный эффект в самых разных областях жизни, не только преображая нейроны мозга, но и усиливая иммунитет, укрепляя здоровье, улучшая жизнь и делая наши взаимоотношения радостными. Осознанность способна сделать более стойким к стрессу не только отдельного человека, но и целое предприятие, учреждение, общину.

Эта глава познакомит вас с осознанностью, с историей этого понятия, взятого из древней буддийской философии; вы узнаете, как этот прием используется сейчас в западном мире, где он общепризнан и уже приносит пользу уму и телу. Вы узнаете качества осознанного мышления и научите свой ум поддерживать более высокий уровень осознанности с помощью практики медитации и изменения ментальных привычек. Читайте дальше – и вы узнаете, почему «революция осознанности», как назвал ее журнал Time, является ключом к управлению стрессом.