Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Когда речь идет о стрессе, важно понимать и уважать свою чувствительность, чтобы не обвинять себя в чрезмерном реагировании. Клиенты часто говорят мне подобные фразы: «Другие люди как-то приспосабливаются к ситуации, я же чувствую себя парализованным и боюсь, что любые принятые мною меры окончательно все испортят». Возможно, опыт пережитого когда-то потрясения показал этим людям, что из плохой ситуации нет выхода. Их мозг мог научиться реагировать на стресс состоянием ступора, потому что в прошлом при попытках дать отпор или сбежать их наказывали или ни во что не ставили.

В одном из крупнейших исследований связи детской травмы с жизнью в зрелом возрасте (Фелитти[37] с соавторами, 1998; Браун[38] с соавторами, 2009) были использованы физические тесты и психологические опросы для исследования семнадцати тысяч участников эксперимента. Почти две трети из них сообщили о том, что они испытали по крайней мере один НДО. Более одной пятой рассказали о наличии трех и более НДО.

Чем больше НДО отмечали у себя участники эксперимента, тем слабее было их здоровье. Те из них, кто назвал наибольшее число НДО, чаще других страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями печени, курили и злоупотребляли спиртным, становились жертвами насилия в семье и проявляли симптомы тяжелой депрессии.

Из этого исследования можно сделать вывод, что стресс, связанный с чередой НДО, может влиять на здоровье людей даже спустя десятилетия. Поэтому так важны изложенные в этой книге эффективные методы управления стрессовыми ситуациями. А теперь потратьте некоторое время на оценку своих НДО.

Если в итоге у вас набралось три или больше галочек, тогда для вас особенно важно научиться справляться со стрессом.

Следующей категорией событий, которые мы обсудим, является травма. Термины «травма» и «ПТСР» (посттравматическое стрессовое расстройство) часто связывают с участием в боевых действиях, но, как вы сами увидите, эти травмы обусловлены самыми разными факторами.

Травма – это событие, опасное для жизни или причиняющее физический вред вам или вашим близким. Сюда входит целый свод ИДО и прочие виды опыта жертвы: изнасилование, избиение, серьезная авария, опасная для жизни болезнь, участие в боевых действиях или борьба со стихийным бедствием. Примерно у 15 процентов переживших травму развивается полномасштабное посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), среди остальных многие регулярно демонстрируют симптомы этого расстройства. Симптомы ПТСР включают в себя:

✓ высокую тревожность;

✓ вспышки гнева;

✓ утрату чувства реальности в стрессовой ситуации;

✓ повторные проживания травмирующего события;

✓ некоторые эпизоды данного события вспоминаются с трудом;

✓ убеждение в том, что мир опасен;

✓ трудности с межличностным общением;

✓ кошмарные сны.

У некоторых людей с ПТСР базовый уровень кортизола даже ниже, чем у людей без ПТСР. У здоровых людей уровень кортизола достигает пика утром, а у людей с ПТСР незначительно колеблется в течение дня. Их вегетативная нервная система настолько истощена, что по вечерам они с трудом сбрасывают напряжение. Помимо этого люди с ПТСР чаще курят, подвергаются более высокому риску развития сердечного приступа и чаще испытывают хроническую боль. Если вы подозреваете у себя ПТСР, посоветуйтесь с психологом, психотерапевтом или психиатром.

А теперь потратьте некоторое время на оценку своей стрессоустойчивости в зрелом возрасте.

Травма и НДО способны нарушать химический ответ мозга на стресс. В этих случаях префронтальная кора не сможет адекватно оценить угрозу и обеспечить надлежащую обратную связь для правильной работы миндалины. Тогда миндалина становится чрезвычайно чувствительной и стремится распознавать в неожиданных событиях, зачастую сенсорного характера (например, громкий шум), угрозу, из-за чего у человека слишком часто запускается стрессовая реакция. События могут пробуждать к жизни непроработанные области травмы прошлых лет: вы можете безотчетно ощущать физический дискомфорт или гневаться, беспокоиться, хотя сама ситуация не вызывает этих переживаний. Если вы подвержены таким реакциям, то психотерапия или развитие осознанности, а также другие упражнения, описанные в этой книге, помогут вам научить свой мозг спокойнее реагировать на повседневный стресс.

Если под гнетом стресса или ударов судьбы вас переполняют чувства и эмоции, если вы не можете ясно мыслить или боитесь действовать, это еще не означает, что вы виноваты в этом и что с вами что-то не так. Вполне вероятно, что стрессовая реакция вашего мозга обусловлена травмой или несколькими НДО. Вы должны постоянно напоминать себе о том, что это не ваша вина. И вы можете обучать свой мозг большей устойчивости к стрессу.

Эта книга поможет вам развить более здоровый и организованный отклик на стрессовые ситуации. Вы убедитесь, что механическая регистрация вашим мозгом угрозы может быть ошибочной, что, если вы чувствуете возбуждение или подавленность, это еще не означает, что вы не можете научиться успокаиваться и эффективно управлять ситуацией. Следующее практическое занятие поможет понять, каким образом травмы или глубокие потрясения прошлых лет могут влиять на вашу реакцию на стрессоры настоящего времени.