Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

Естественная маслянистость арахиса – одна из главных причин, по которой арахисовое масло может быть полезным для здоровья: это означает, что из него можно извлечь много масла, практически не повреждая молекулы – по крайней мере, во время первого отжима. Вот почему я рекомендую при возможности покупать нерафинированное масло холодного отжима – это гарантирует хотя бы относительную целостность молекул масла.

Когда речь заходит о масле для готовки, то главная цель – сохранить исходную конфигурацию молекул. Вы, конечно, не увидите искаженные молекулы невооруженным глазом, но сможете почувствовать их присутствие, потому что масла с искаженными ПНЖК – рафинированные, отбеленные и дезодорированные, – обычно безвкусные.

Возвращаемся к первому из высказанных возражений против арахисового масла: сравнительно высокое содержание ПНЖК.

Арахисовое масло хорошо до тех пор, пока у него хороший вкус. Собственно, это верно для всех масел. Но в арахисовом масле ПНЖК действительно практически слишком много. В арахисовом масле на 5-10 процентов больше склонных к окислению жирных кислот омега-6, чем в оливковом, но при этом на 3-10 процентов больше сопротивляющихся окислению насыщенных жиров. Такой кислотный состав говорит о том, что только самое высококачественное арахисовое масло (первого отжима и нерафинированное) полезно для еды. Если вы не чувствуете вкуса арахиса, а срок хранения еще не прошел, то, возможно, дело в том, что это низкокачественное масло. Не покупайте его.

Второе возражение против арахисового масла – вероятность загрязнения афлатоксином.

Афлатоксин вырабатывается плесенью семейства Aspergillus. Мы часто слышим о том, что им может быть заражено арахисовое масло (хотя в США не было зарегистрировано ни одного случая), но эта плесень может расти на чем угодно – на кукурузе, рисе, хлопке, косметике, – так что проблема вовсе не ограничивается одним арахисом. Лучший способ избежать афлатоксина – избегать еды, где странный вкус, вызываемый плесенью, может маскироваться вкусовыми добавками вроде сахара, глутамата натрия и другими искусственными ароматизаторами, часто встречающимися в переработанной пище.

Арахис вызывает сильнейшую аллергию у многих людей; почему остальным можно спокойно есть арахисовое масло?

То, что у некоторых людей определенная еда вызывает серьезную аллергическую реакцию, нисколько не означает, что эта еда вредна для всех остальных. Мы же не говорим, что никто не должен есть молочные продукты, орехи, сою, яйца и морепродукты просто потому, что некоторым людям их нельзя!

Если у моего ребенка аутизм, насколько его состояние может улучшиться при более правильном питании?

Как я писала в главе 9, дети-аутисты отличаются не только от детей, развивающихся типично, но и друг от друга. Так что результаты улучшения питания тоже могут быть совершенно разными. К сожалению, исследований, посвященных пользе хорошего питания, довольно мало, особенно о «полезной для всего» диете с отказом от растительных масел и ограничением углеводов, но, надеюсь, в будущем это изменится. Но даже сейчас есть пара причин считать, что улучшение диеты может привести к значительным изменениям настроения, социализации и способности к обучению.

Уменьшение дозы окислительных, вызывающих воспаление веществ, содержащихся в растительных маслах и переработанной пище, поможет этим детям точно так же, как и всем остальным: они улучшают остроту ума, снижают симптомы аллергических расстройств и улучшают здоровье пищеварительной системы. Кроме того, исследования показали, что мозг многих детей с аутизмом борется с постоянной иммунной атакой654,655,656, которую, как я считаю, можно ослабить, если с помощью хорошей диеты ослабить воспаление. Еще одна причина надеяться на лучшее – концепция пластичности мозга: нервные соединения в мозге продолжают развиваться в течение всей жизни. Так что будет вполне логичным предположить, что снижение воспаления в организме принесет такую же пользу мозгу детей-аутистов, какую приносит и всем остальным (см. главу 9).

Впрочем, дети-аутисты известны своей крайней привередливостью в еде, и они, скорее всего, будут сопротивляться любым изменениям рациона. Поскольку эта проблема очень распространена, сейчас появились даже диетологи, специализирующиеся на аутизме; если вам удастся такого найти, то он поможет вам разобраться лучше.

У меня чувствительность к глютену, но целиакии нет. Если я изменю свою диету, и мое здоровье улучшится, можно ли мне будет есть нормально приготовленный глютен в умеренных дозах?

Я считаю, что повышенную чувствительность к глютену, как и другие иммунные заболевания, можно свести к минимуму. Так что вы, скорее всего, сможете есть продукты, содержащие минимально переработанные формы глютена, например, пророщенные пшеничные зерна или хлеб на закваске. Я бы не советовала возвращать в рацион продукты с глютеном без консультаций с врачом, который понимает ваши проблемы.

Я слышал, что бактерии, которые участвуют в процессе заквашивания теста, разрушают глютен. Это правда?

Бактерии могут действительно разрушить небольшую часть глютена, но я бы не рассчитывала на то, что они разрушат все компоненты, вызывающие у вас реакцию. Если вы все равно хотите попробовать, начните буквально с нескольких кусочков.

Мы избавились от растительного масле на кухне, а теперь пытаемся отучить детей от сахара, но это уже сложнее. У вас есть какие-нибудь советы?

Лучшее средство отучить детей от сахара (кроме терпения и времени) – помочь им полюбить новую еду. Лучший способ ввести новые, здоровые пищевые привычки – дать ребенку попробовать что-нибудь новое, когда он очень голоден. Так что добавляйте новые продукты стратегически – например, после того, как ребенок несколько часов провел на улице. И просто дайте попробовать! Заставлять доесть всю порцию – верный способ надолго вызвать отвращение. Если все пойдет нормально, то дети со временем начнут сами просить новую еду.

Я прочитал главу о сахаре и теперь уверен, что мне нужно есть меньше углеводов. Но можно мне на работе выпивать всего стаканчик газировки, чтобы продержаться до вечера?

Один стаканчик – можно. Но я бы предпочла, чтобы вы поступали так же, как миллиарды людей, которым нужно пополнить запасы энергии днем: выпейте чашечку некрепкого чаю. Я советую это потому, что исследования, проведенные в США в 2014 году и в Корее в 2016, показали соответственно, что один стакан газировки в день может повышать отложения кальция в артериях на 70 процентов657, а риск сердечного приступа – на 30 процентов658.

Я стал есть меньше углеводов, и у меня теперь запоры. Помогите!

Это часто бывает у людей, которые пьют недостаточно воды или едят слишком мало овощей, богатых клетчаткой (особенно ферментированных), и орехов, так что для начала попробуйте больше пить и есть больше овощей. Еще моим пациентам помогали льняные семена: 2 столовые ложки молотых льняных зерен (можете купить уже молотые или смолоть их в кофемолке) на стакан горячей воды. Можете, конечно, делать кашу и на холодной воде, но в горячей воде будет меньше комочков.