Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

Я стал есть меньше хлеба и злаков, но потом понял, что углеводы содержатся еще в куче других продуктов – рисе, картофеле, фруктах и т. д. Я не понимаю, как можно соблюдать все эти ограничения, не сводя практически всю диету к жирам, овощам и мясу.

Если вы смогли отказаться от большинства «пустых калорий» в углеводах, то вы открыли себе дорогу к увеличению питательности своего рациона, а не к уменьшению. Поначалу, конечно, диета может показаться сильно ограничивающей, потому что вам теперь нельзя 80 процентов из того, что стоит в среднем проходе среднестатистического супермаркета. Так что – да, сначала низкоуглеводная диета может показаться весьма ограниченной, особенно если вы одновременно пытаетесь избегать еще и растительных масел.

Чтобы окончательно перейти на новые пищевые привычки, вам понадобится до шести месяцев. В это время вам предстоит освоить новые кулинарные навыки (готовка овощей на пару, приготовление заправки для салатов, работа с новыми ингредиентами), найти новые магазины и рестораны, возможно – даже познакомиться с новыми людьми.

Я обнаружила, что многие мои пациенты, сидящие на стандартной высокоуглеводной диете, едят намного больше «удобной» (то есть мусорной) еды, чем им кажется. Дело не в том, что они ленивые. Им просто никто никогда не говорил, что для того, чтобы есть что-нибудь другое, не входящее в эту высокоуглеводную диету, нужно учиться готовить.

Да, я понимаю, что сказать – намного легче, чем сделать, и именно поэтому ответ на этот вопрос касается и решения более глобальной проблемы: как добиться долгосрочного успеха со здоровым питанием? Один из трюков, который можно использовать – думайте не о том, от чего вы отказались или чего вам не хватает, а о том, что в вашем распорядке дня появится время для более разнообразных занятий.

Один из хороших способов облегчить себе процесс перехода – найти в социальных сетях группу, объединяющую людей на низкокалорийных диетах, и узнать, где находятся лучшие фермерские рынки, магазины и рестораны в вашем районе.

Обезвоженная еда считается сырой? Скажем, солонина из органического мяса – это сырое мясо?

Нет. Высушивание меняет молекулы и делает их менее биоактивными. Впрочем, солонина – неплохой способ перекусить на ходу.

Что вы думаете о популярной в кругах «холистического питания» идее кислотно-щелочного баланса и о рекомендации, что нужно есть больше щелочной/катаболической еды и меньше кислотной/анаболической?

Теория кислотно-щелочного баланса появилась в то время, когда физиологи еще не понимали, как работают почки; эта теория несовместима с современным пониманием человеческой физиологии. (См. вопрос о «молоке, вымывающем кальций из костей», на стр. 396).

Соевый соус полезен или нет? Если да – какие марки вы рекомендуете?

Ферментированный соевый соус очень даже полезен? Мы лично берем марки Kik-koman и Yamase; если говорить в целом, то ищите на этикетке надписи «ферментированный» или «произведенный традиционным способом» и не покупайте соусы, где на этикетке написано «гидролизованный».

Какую диету вы бы порекомендовали для вегетарианцев, чтобы получать достаточно здоровых жиров?

Вегетарианцы могут получать все необходимые здоровые жиры из молочных продуктов и яиц, но они должны быть от животных на свободном выпасе.

Я не вегетарианец и придерживаюсь Четырех столпов. Но мне интересно, что можно адаптировать для моих родных-вегетарианцев – если можно?

Вегетарианцам полезна ферментированная и пророщенная пища. Для тех, кто не ест мясо, ферментирование и проращивание важны потому, что они обычно едят больше углеводов, чем им необходимо, а, как я объяснила в главе 10, эти процессы уменьшают количество «пустых» углеводов и вырабатывают новые питательные вещества.

Полезно ли масло грецких орехов и макадамии?

Если оно по вкусу напоминает соответствующие орехи – да. Один из главных признаков полезного масла – приятный, характерный вкус. Масло грецкого ореха хорошо подходит для салатов, но не для готовки, потому что в нем очень много кислот омега-3, а вот масло макадамии содержит много насыщенных жиров, так что пригодно и для готовки, и для салатов.

Я ем на завтрак хлеб из пророщенных зерен марки Ezekiel 4:9, поджаренный в тостере. Что скажете об этом хлебе?

Мы тоже его покупаем!

Чем отличается холодный отжим от отжима в экспеллере?

Ничем. Эти два термина – синонимы.

Полезна ли канола с «высоким содержанием олеиновой кислоты»?

Я читал о ней, и она вроде бы более стабильна при готовке – практически как оливковое масло, но так ли это?

Производители канолы любят подчеркивать «высокое содержание олеиновой кислоты» в рекламных материалах. Но поскольку канола содержит очень много жирных кислот омега-3, то эти кислоты превратятся в искаженные, вредные жиры, если только производитель не откажется от всех этапов рафинирования. Это верно даже для масла холодного отжима. Если же речь идет о маслах фабричного, а не ремесленного производства (они обычно намного дороже, и на них написано «нефильтрованное, нерафинированное»), то отжим – это лишь первый из многих этапов переработки.

Уничтожает ли нагревание жирные кислоты омега-3 и конъюгированную линолевую кислоту в сливочном масле из молока коров на свободном выпасе, или же оно более стабильно?

Нагревание уничтожает омега-3 и КЛК в сливочном масле, так что лучше всего масло есть сырым. Помните: если нагреть сливочное масло до такой степени, что оно начнет кипеть, то его особые питательные вещества будут повреждены.

Если люди должны сжигать накопленный жир, зачем нам вообще нужны углеводы?

Наши быстросокращающиеся мышечные ткани используют гликоген («складскую» форму углеводов) в качестве топлива при интенсивных упражнениях.

Кроме этого, если у нас оптимизированы механизмы сжигания жира, то организму требуется всего две столовые ложки (около 30 граммов) глюкозы в день в качестве топлива для клеток, у которых нет митохондрий – например, эритроцитов. Это количество легко обеспечивается глюконеогенезом, процессом превращения аминокислот в глюкозу. Глюконеогенез помогает животным производить глюкозу, когда у них в рационе ее практически нет.

Мне бы хотелось знать ваше мнение о пренатальных витаминах в сравнении с обеспечением достаточного питания с помощью хорошей еды. Я боюсь, что если и так уже ем говяжью печень, мясной бульон и разнообразные питательные овощи, то, добавив к этому еще и витамины, рискую отравиться.

Отравление натуральными витаминами – большая редкость. Но большинство витаминных таблеток делают из синтетических витаминов. Эти промышленные продукты содержат смесь молекул, которые нам необходимы, и молекул, которые достаточно похожи на настоящие, чтобы прикрепляться к рецепторам. Но эти «почти натуральные» молекулы будут работать не так, как настоящие, а, поскольку они занимают место в рецепторах, они могут даже мешать настоящим витаминам выполнять свою работу. Вот почему я советую принимать не более 100 процентов рекомендуемой дневной дозы любого витамина, по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Препараты, выпускаемые под маркой Standard Process, – это настоящие витамины, получаемые из природных источников. Но эти таблетки очень большие, и некоторым людям трудно их проглотить.