Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

Есть, но немного.

Фермеры всеми силами стараются не допустить бактерий в молоко: протирают йодом вымя, промывают сборочные линии, дезинфицируют сосуды для хранения и постоянно держат молоко охлажденным. Количество патогенных бактерий при такой обработке сводится практически к нулю. Дезинфекция убивает не только вредные, но и полезные бактерии, так что можно предположить, что и полезных бактерий в сыром молоке совсем мало.

Куда более хороший источник полезных бактерий – кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог, сметана, пахта.

Есть определенные данные, что коммерческие йогурты содержат бактерии, которые плохо выживают в желудочном соке, а продукты «живого» сквашивания содержат колонии более стойких полезных бактерий, которые могут пережить встречу с желудочным соком. Возможно, так оно и есть. Но, как бы то ни было, чем больше полезных бактерий вы съедаете, тем больше их доберется до места назначения.

Мне говорили, что молоко вымывает кальций из костей, потому что молоко – это кислота. Это правда?

Нет, неправда.

Если вы о таком не слышали, то вкратце аргументация такая: поскольку кислые продукты, вроде молока, повышают кислотность организма, а при повышенной кислотности организм пытается вернуть pH к нейтральному уровню, вымывая кальций из костей, молоко, хоть оно вроде бы и богато кальцием, по иронии судьбы, забирает больше, чем отдает. Но такого просто не бывает. Идея, что продукты, которые мы употребляем в пищу, всерьез может изменить кислотно-щелочной баланс организма, противоречит всем нашим познаниям о химии, метаболизме и физиологии почек.

Одна из главных функций почек – обеспечивать очень узкий диапазон кислотно-щелочного баланса в организме: 7,4–7,44. Не считая экстремальных ситуаций вроде заражения крови, отравления или почечной недостаточности, ваши почки всегда поддерживают этот идеальный баланс, и, если вы не морите себя голодом, им для этого вовсе не нужны никакие материалы из ваших тканей.

Кроме того, молоко – не сильная кислота; его pH – от 6,5 до 6,7, чуть меньше, чем у дистиллированной воды (7,0; значения pH ниже 7,0 – кислотные, выше 7,0 – щелочные). У апельсинового сока, например, pH равен 3,3–4,1, у бананов – 4,5–5,2, у уксуса – 2–3.

Если у вас здоровые почки, то вы можете съесть в один присест хоть целую банку соленых огурцов, и это никак не повлияет на ваш кислотно-щелочной баланс.

Я слышал, что молочные продукты вызывают инсулинорезистентность. Это правда?

Скорее всего, этот слух был порожден статьей 2005 года в European Journal of Clinical Nutrition642. В статье сравнивали две группы восьмилетних мальчиков: одни каждый день ели 300 граммов нежирного мяса, другие выпивали два литра (семь стаканов) обезжиренного молока; и то, и другое было для них главным источником белка. В конце недели ученые сравнили их уровень инсулина и сахара в крови. У мальчиков, пивших молоко, уровень инсулина натощак был почти вдвое выше, чем у мальчиков, евших нежирное мясо.

Авторы статьи сделали из этого вывод, что у мальчиков развилась инсулинорезистентность. Я не уверена, что этот вывод верен, потому что уровень сахара в крови у них остался практически таким же, как в начале исследования, а повышение инсулина, не сопровождающееся повышением сахара – это не то же самое, что инсулинорезистентность, и не считается проблемой. Инсулинорезистентность – это плохо. Но временное повышение уровня инсулина у детей без соответствующего повышения уровня сахара в крови не связано ни с какими пагубными последствиями. Скорее всего, как только их потребление молока вернулось к нормальному уровню, инсулин тоже снизился обратно.

Может быть, временное повышение уровня инсулина, вызываемое у детей употреблением молока, даже полезно? И такое нельзя исключать.

Та же самая группа ученых, что опубликовала вышеупомянутую статью, на основании тех же данных написала и вторую статью, в которой сделала вывод, что употребление молока больше способствует укреплению костей, чем употребление мяса643. В третьей статье говорится, что у двухлетних детей, которые пьют меньше молока, ниже уровень инсулина и меньше маркеров роста костей в крови; это говорит о том, что у детей, которые пьют больше молока, скорее всего, кости будут более прочными и, возможно, они даже вырастут более высокими644.

Что такое лактоза и почему у стольких людей непереносимость лактозы?

Лактоза – это основной сахар, содержащийся в молоке. Он состоит из глюкозы и галактозы, связанных между собой. Чтобы глюкоза и галактоза попали в организм, их связь должна быть разорвана ферментом, который называется лактазой. Когда мы появляемся на свет, в стенках кишечника вырабатывается много лактазы. Но когда мы перестаем пить молоко, кишечник может перестать вырабатывать латазу, так что не у всех взрослых сохраняется способность усваивать этот сахар. Без лактазы непереваренный лактозный сахар может попасть в толстую кишку, где обычно сахаров не бывает вообще. Присутствие сахара может привлечь в толстую кишку слишком много воды и вызвать вздутие живота – или стимулировать рост нежелательных бактерий, вызывая характерные симптомы. Так что непереносимость лактозы – это не аллергия на молоко, а своеобразная атрофия: если вы не пользуетесь ферментом, переваривающим лактозу, достаточно часто, то можете полностью потерять его функциональность.

Другой способ лишиться кишечного фермента, переваривающего лактозу – кишечная инфекция, которая может оголить уязвимые клетки стенки кишечника вплоть до мембраны-основания. Когда клетки вырастают снова, они не всегда могут сразу же вырабатывать все те ферменты, которые умели вырабатывать раньше. Но немного терпения и практики, и вы сможете «перезагрузить» кишечные ферменты; медленно и понемногу вводя в рацион молочные продукты, вы сможете снова восстановить в себе возможность переваривать лактозу.

У меня непереносимость лактозы. Можно ли мне включать в рацион молочное?

Да, конечно. Вам нужно всего лишь избегать лактозы, а не всех других составных частей молока. Сливочное масло (в том числе топленое) практически не содержат лактозы, так что его с удовольствием едят и люди с непереносимостью лактозы. В сливках тоже мало лактозы, так что некоторые люди, у которых непереносимость выражена слабо, могут пить сливки и есть продукты из сливок. Магазинное мороженое, впрочем, часто делают из порошкового молока, которое содержит лактозу, так что внимательно проверяйте списки ингредиентов.

Бактерии, превращающие молоко в сыр, переваривают практически всю (или вообще всю) лактозу во время ферментации, превращая ее в белки и другие питательные вещества; именно поэтому сыр – один из моих любимых «бутербродных» продуктов. Благодаря бактериальной деятельности во время ферментации большинство людей с непереносимостью лактозы могут есть выдержанные твердые сыры вроде пармезана, чеддера или швейцарского. Если непереносимость выражена в достаточно мягкой форме, то можно есть также мягкий сыры, например, грюйер, или творог. Моцарелла – не ферментированный сыр, так что люди с непереносимостью лактозы обычно не могут есть пиццу.