Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

бы ее поддержали и ободрили. Разве вы не хотите поддержать и ободрить себя? Тогда скажите себе: «Я наверняка найду тему для разговора, а если и нет, то можно будет расспросить этих людей о них самих. Я могу быть хорошим слушателем, и они оценят мою заинтересованность».

Второй подход – анализ преимуществ и недостатков. Вы можете составить список плюсов и минусов того, что вы твердите себе «Мне будет не о чем с ними поговорить». Одно очевидное преимущество есть: вы так себе изведете, что останетесь дома и вам не придется сталкиваться со своими страхами. Основной недостаток – вы проведете день в мучениях и будете себя ненавидеть. Взвесив преимущества и недостатки, вы, возможно, решите: «Черт побери, как мне все это надоело. Попробую хоть раз поступить иначе».

Третий вариант – техника «Что, если». Предположим, вы все-таки пошли по магазинам с друзьями вашего молодого человека… и действительно не можете придумать, о чем поговорить. И что? Чего вы боитесь больше всего? Допустим, кто-то из этих ребят решит, что вы слишком застенчивы и молчаливы, и будет от вас не в восторге. Что самое страшное в таком раскладе? Он начнет рассказывать всем подряд, какой вы нервный и неприятный человек? И многим он сможет рассказать? Он что, напишет о вас статью в газету, настроит против вас весь город, и вы больше ни с кем не сможете подружиться?

Доведя свой страх до абсурда при помощи техники «Что, если», спросите себя: насколько это вероятно? И, что важнее всего, сможете ли вы принять себя, даже если такая невероятная череда событий действительно произойдет? В процессе вам, возможно, понадобится еще один анализ преимуществ и недостатков. Перечислите плюсы и минусы вашего убеждения: «Я должна получать всеобщее одобрение, чтобы быть полноценным человеком».

Важно понимать, что есть множество способов изменить свои негативные модели мышления. Если один метод не помог, попробуйте другой, третий и т. д., пока не найдете рациональный ответ, который будет иметь для вас смысл.

А теперь я хочу, чтобы вы подумали, как опровергнуть вторую негативную мысль: «Я буду чувствовать себя глупо». Определите искажения в этой мысли, воспользовавшись списком ниже:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

А теперь запишите свой рациональный ответ:

Для вашего удобства в конце этой главы есть бланк журнала настроения. Помните: чтобы вы почувствовали себя лучше на эмоциональном уровне, рациональный ответ должен соответствовать двум требованиям:

1. Он должен быть абсолютно правдивым и реалистичным. Пустые рассуждения вам не помогут. Спросите себя, насколько вы верите в свой рациональный ответ (по шкале от 0 до 100 %). Чтобы ответ смог вам помочь, вы должны верить в него на 100 % или около.

2. Рациональный ответ должен опровергать вашу негативную мысль. Как только вы перестанете считать автоматические мысли правдой, вы почувствуете себя лучше.

Насколько лучше? У нас нет такой цели – снизить вашу тревожность со 100 % (самая сильная) до 0 % (полное отсутствие тревоги). Это было бы нереалистично. Если вы сможете сократить свою тревогу хотя бы наполовину – чтобы суметь пойти на какое-нибудь мероприятие, вы с большей вероятностью сможете начать общаться с людьми открыто и искренне. Поначалу общение все равно будет провоцировать тревогу. Но, начав, вы заметите, что мир из-за этого не рухнул, и ваша уверенность в себе будет расти.

Социальная тревожность вызывается двойным недоверием: во-первых, вы не верите, что другие готовы вас принять таким, какой вы есть, со всеми вашими слабостями и недостатками, потому что они, по-вашему, крайне мстительны, враждебны и категоричны. Кроме того, вы сами себя не принимаете. Вероятно, вы презираете себя за свои слабости и думаете, что нужно быть лучше, чем вы есть на самом деле, чтобы вас любили и ценили. Эту проблему нельзя разрешить мысленно, решение придется выработать в рамках ваших взаимоотношений с другими людьми. Человеку, который боится лифтов, необходимо зайти в лифт и убедиться, что он не падает и не представляет собой ловушку. А вам необходимо общаться с другими людьми и более открыто говорить о том, что вы чувствуете. Сначала это будет провоцировать тревогу. Но если вы проявите настойчивость, вступая в общение в самых различных ситуациях, то постепенно ваша уверенность начнет расти. Прекратив избегать контактов с людьми, вы обретете свободу от страха, который так вас терзает.

Глава 15

Боязнь публичных выступлений

Представьте себе, что через пять минут вам нужно выступать с речью перед группой людей. Это может быть лекция, важная деловая встреча – что угодно. Насколько сильно вы бы нервничали?

_________________ Совсем не нервничал бы

_________________ Немного

_________________ Средне

_________________ Очень сильно

Если вы отметили, что нервничали бы (пусть даже «немного»), давайте разберемся, что вы при этом думали бы. Запишите все негативные мысли, которые могли бы посетить вас перед выступлением:

Возможно, вы говорите себе что-то вроде: «Вдруг они решат, что я скучный? А если я все забуду? Я наверняка буду выглядеть нервно, и голос сорвется. Все увидят, какой я идиот». Возможно, вы представляете себе, как пытаетесь начать речь, но получается только неловко мямлить, а слушатели покашливают или зевают от скуки и покидают зал, пока вы еще говорите. Или, может быть, вы боитесь, что люди начнут вас прерывать и задавать неудобные вопросы, а вам будет нечего ответить.

Конечно, все люди разные, но такие страхи крайне распространены – хотя страдающие от боязни публичных выступлений считают, что их проблема очень редкая.

Если вы готовы работать над ней, то сможете победить свои страхи. Вы почувствуете себя увереннее, и окружающие будут больше вас уважать. Способность выступать перед аудиторией может помочь вам в учебе и в карьерном росте.

Первый и главный шаг – осознать связь между вашими негативными мыслями и тем, как вы себя ощущаете. Вы волнуетесь и напрягаетесь, потому что посылаете себе негативные сигналы. Когда вы запишете свои негативные мысли, вам станет понятнее, насколько они оторваны от реальности и насколько они вам мешают. А раз вы вкладываете их себе в голову сами, вы же обладаете силой избавиться от них.

Мой пациент Фрэнк, предприниматель, хотел провести в своем районе несколько выступлений перед потенциальными клиентами, рассчитывая расширить бизнес. Он годами откладывал свой план, поскольку боялся, что будет нервничать, не сможет как следует выступить и в результате навредит своей профессиональной репутации.

Сильная тревожность Фрэнка была вызвана негативными мыслями: «Если я буду нервничать, то не