Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

Причина страха и тревоги – ваши негативные мысли. Хотя они могут казаться реалистичными, они зачастую искажены и нелогичны. Ниже перечислены некоторые наиболее распространенные искажения мышления, связанные с боязнью публичных выступлений:

● Ошибка предсказания: «У меня ничего не получится!»

● Чтение мыслей: «Люди заметят, как я волнуюсь, и будут надо мной смеяться».

● Мышление «всё или ничего»: «Моя презентация завершится полным провалом».

● Сверхобобщение: «Это будет означать, что я жалок и бесполезен».

● Императив: «Я не должен так нервничать. Я всегда должен полностью контролировать эмоции».

Заменив эти мысли более позитивными и реалистичными, вы почувствуете себя лучше. Рассмотрим еще один пример. Мой пациент Джон восемь лет проработал диктором на бостонском телевидении, но потерял работу, когда канал продали. Это сильно ударило по его самооценке, он злился и расстраивался. А порой ему казалось, что он постарел и среди молодых ему нет места.

Через несколько месяцев Джон нашел работу на другом телеканале, но перед каждым эфиром чувствовал себя неуверенно и волновался. Он твердил себе: «Я наверняка облажаюсь, когда выйду в эфир. Я восемь лет на телевидении, почему меня так трясет? Настоящие профессионалы не нервничают. Я должен быть уверен в себе и чувствовать себя спокойно».

Далее приведены автоматические мысли Джона и найденные им искажения, а также рациональные ответы, которые он записал в правой колонке. Возможно, у вас будут другие рациональные ответы, но в этом нет ничего страшного. Вы вправе придумать свой уникальный подход.

А теперь я хочу, чтобы вы разобрали свои собственные негативные мысли при помощи бланка журнала настроения приведённого ниже. В верхней графе опишите мероприятие, на котором вам, возможно, придется выступать публично. Далее запишите свои негативные чувства – тревога, стыд, волнение – и оцените интенсивность каждого из этих чувств от 0 (самое слабое) до 100 (самое сильное). Затем перечислите ваши автоматические мысли в левой колонке. Подумайте, какие искажения есть в каждой из мыслей, используя список. Наконец, запишите в правой колонке рациональные ответы, которыми вы можете их заменить. Выполнив это упражнение, определите, насколько оно вам помогло, выбрав один из вариантов в графе «Результат» внизу страницы. Не пытайтесь проделать это упражнение в уме! Письменно – намного эффективнее.

Когда вы запишете свои негативные мысли и замените их рациональными ответами, то сможете взглянуть на ситуацию более позитивно и реалистично. Это поможет снизить тревогу. Но помните, что слегка тревожиться – совершенно нормально. Наша цель не в том, чтобы достичь полного спокойствия или полного контроля над эмоциями. Напомните себе: вы – не то, что вы делаете. И тогда вашей самооценке ничего не грозит – независимо от того, насколько хорошо вы справитесь с выступлением.

Тревога может причинять дискомфорт, но она не помешает вам хорошо справиться с задачей – если вы ей не позволите. Как доказать это самому себе? Попробуйте составить список: каким образом тревога может помешать вам выступить с речью. Если вы сможете выявить конкретные проблемы, вам будет проще с ними разобраться.

Предположим, вы боитесь слишком разнервничаться и войти в ступор, потеряв дар речи. Попробуйте придумать, как справиться с этой ситуацией. Запишите решение:

Вот неплохое решение: набросать краткое содержание своей речи на небольшой карточке и держать ее в руке или положить на кафедру во время выступления: потеряете нить – сможете подсмотреть. Это намного эффективнее, чем уныло бубнить, уставившись в лист бумаги, чтобы гарантированно усыпить слушателей. А если просто время от времени заглядывать в свои тезисы на карточке и не «читать» доклад, а говорить с публикой так, как делились бы своими идеями с другом, это будет звучать более человечно и менее искусственно.

Даже если у вас не будет под рукой тезисов, проблема «ступора» легко разрешима. Как-то я читал лекцию о терапии настроения группе женщин в Вирджинии, и вдруг что-то произошло со звуком. Я заметил, что люди в аудитории начали хихикать, но не мог понять из-за чего. Затем я оглянулся и увидел, как одна стойка с микрофоном медленно «шагает» по сцене – сама собой, как по волшебству. Судя по всему, кто-то из работников сцены тянул ее за провод, чтобы убрать со сцены. Выглядело это забавно, и я тоже рассмеялся.

Когда микрофон убрали, я обнаружил, что совершенно забыл, о чем говорил. Я смотрел на зал, а около 600 женщин смотрели на меня и терпеливо ждали, когда я скажу что-нибудь удивительное. А у меня в голове было совершенно пусто! Выдержав театральную паузу, я спросил моих слушательниц: «Вы когда-нибудь боялись, что во время выступления перед большой аудиторией вы внезапно впадете в ступор? Если да, поднимите руки». Сначала робко поднялось несколько рук, затем все больше и больше. Потом я сказал: «Так вот, это только что случилось со мной! Ума не приложу, о чем я только что говорил! На чем я остановился?» В зале снова раздался смех, но уже сочувственный, и слушательницы начали подсказывать, о чем я говорил. Они увидели, что мне нужна помощь, и сами расслабились. В такой дружественной обстановке выступление прошло просто чудесно.

Ниже перечислены некоторые проблемы, связанные с публичными выступлениями, и способы их решения.

А теперь я хочу, чтобы вы попробовали сделать то же самое. В левой колонке запишите, какие проблемы могут возникнуть у вас во время выступления. В правой колонке – возможные решения каждой проблемы. Если вам сложно это сделать, обратитесь за помощью к другу, у которого больше опыта публичных выступлений.

Возможно, самый важный ключ к успешному публичному выступлению – установить контакт с аудиторией. Вероятно, вы боитесь, что кто-то из слушателей будет задавать каверзные вопросы или делать критические замечания. Эту проблему очень легко решить, если вы будете следовать нескольким простым рекомендациям. В первую очередь запомните, чего не нужно делать: спорить и защищаться. Это бессмысленно. Лучше попытайтесь сделать человеку комплимент (это называется поглаживание) и найти точки соприкосновения, чтобы согласиться с ним (это называется обезоруживание). Оба способа совершенно чудодейственные.

1. «Погладьте» спрашивающего: сделайте ему искренний комплимент. Скажите что-нибудь положительное о его возражении или идее. Помните, что люди, склонные к критическим нападкам, сами зачастую не слишком уверены в себе и ищут признания. Они хотят почувствовать себя значительными и могут завидовать тому, что вы в центре внимания. Если