Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

Джоан увидела, что все ее попытки меня унизить ни к чему не привели, и поняла, что по-настоящему глупо вел себя «враждебно настроенный мужчина». В реальности никто бы не стал так ее обижать, а этот воображаемый незнакомец был отражением ее собственной самокритичности. Потом мы поменялись ролями, чтобы она научилась отвечать на такие воображаемые нападки.

Возможно, вам тоже захочется попробовать технику «Самый сильный страх» – с психотерапевтом, с другом или самостоятельно сочинив сценарий. Ответив на самую грубую, самую обидную критику, какую вы только можете себе представить, вы поймете, насколько она нереалистична. Это поможет вам освободиться от самых глубоких страхов и принять себя как человека со своими недостатками, но все же достойного любви.

Упражнение для борьбы со стыдом

Еще одна очень мощная техника, которая поможет преодолеть страх, – упражнение для борьбы со стыдом. Суть этого «противостыдного» упражнения в том, чтобы смело, ничего не стыдясь, встретиться со своим страхом лицом к лицу.

Эта техника очень помогла одному моему пациенту – телеведущему из Нью-Йорка, весьма привлекательному мужчине, когда он участвовал в психотерапевтической программе, организованной институтом, где я работаю. Казалось, что у Стива все в порядке. Вы бы ни за что не подумали, что он страдает от застенчивости и тяжелой социальной тревожности. У Стива был легкий наследственный тремор: его руки дрожат всякий раз, когда он пытается взять чашку кофе или расписаться. Он не раз обращался к неврологам в надежде вылечиться, но все они говорили, что нужно просто научиться жить с этим состоянием, поскольку оно не лечится.

Это и было одним из главных страхов Стива: вдруг кто-нибудь заметит, как у него дрожат руки, и начнет над ним смеяться? Тремор значительно усиливался, если вокруг было много народу, и Стив постоянно волновался, что кто-нибудь раскроет его секрет. Он придумал множество уловок, чтобы скрыть дрожь в руках: например, никогда ничего не пил в присутствии других людей. Он боялся, что продюсеры заметят его проблему и решат, что он «больной» и «ненормальный». Ему казалось, что это разрушит его телекарьеру.

Стив ни разу не пытался проверить, правдивы ли его убеждения. У него не было никаких доказательств, что люди начнут его презирать из-за тремора. Он так научился его скрывать, что никто ничего не знал. Я заметил, что, возможно, его проблема не в самом треморе, а в негативных мыслях и чувствах, связанных с ним. Вот его негативные мысли: 1) «Если кто-то увидит, как у меня дрожат руки, это будет просто кошмар»; 2) «Все подумают, что со мной что-то не так»; 3) «Это будет позор».

Я хотел, чтобы Стив испытал свои мысли на прочность и встретился со своими страхами. Я посоветовал ему пойти в модный бутик, где красиво одетые мужчины и женщины выбирают дорогую одежду, купить что-нибудь недорогое – галстук или носовой платок – и расплатиться банковской картой. Затем, когда продавец попросит его расписаться за покупку (что приводило его в ужас), сказать отчетливо и громко, чтобы все услышали: «Ну вот, опять рука дрожит. О господи… Нет, вы только посмотрите, какой тремор!» При этом постараться, чтобы рука дрожала как можно сильнее и чтобы все это увидели.

После этого Стив должен был разорвать бланк и попросить новый, потому что «подпись вышла какая-то кривая». Подписывая второй бланк, снова обратить внимание на свой тремор, а перед уходом из бутика попросить стакан воды. Поднять его так, чтобы все видели, как у него дрожит рука, а вода выплескивается наружу. Потом сказать: «Ну вот, опять этот тремор!»

Стиву совершенно не понравилось это упражнение! Он несколько дней упорно отказывался его делать, но наконец сдался. Я поручил одному студенту-психологу пойти с ним и проследить, чтобы он полностью выполнил задание.

Стив с опаской зашел в бутик в фешенебельном районе и купил галстук. Расписываясь за покупку, как и было запланировано, он вдруг запаниковал. Но, похоже, никому не было дела до его дрожащих рук. Одна из продавщиц даже начала с ним флиртовать, пока он оформлял покупку. Когда Стив вышел из магазина, его тревожность почти исчезла. Он осмелел и зашел в несколько других магазинов, чтобы повторить упражнение. Всякий раз люди проявляли к нему интерес – к нему самому, а не к его тремору, на который никто не обращал внимания. Теперь он понимал: ничего ужасного в том, что кто-то увидит его дрожащие руки, нет.

Несмотря на частичное облегчение, Стив по-прежнему считал, что люди просто стараются быть вежливыми, но многие все равно считают его «ненормальным» из-за тремора и думают, что с ним что-то не так. Чтобы это проверить, он начал рассказывать посетителям моей клиники – а также тем, с кем знакомился на улице, – что приехал в Филадельфию лечить свои «дрожащие руки». Он с удивлением заметил, что люди реагировали тепло и дружелюбно, без какого бы то ни было отвращения.

«Противостыдное» упражнение похоже на метод, который многие психотерапевты называют экспозицией (или погружением). Его суть в том, что вы открываетесь своим страхам и позволяете себе «наполниться» тревогой: все равно что подойти к своему обидчику и сказать «Ну-ка покажи, на что ты способен!». Обычно страх при этом достигает пика, и нужно просто немного потерпеть, пока он не начнет утихать. Зачастую он исчезает полностью. Эффект от «противостыдного» упражнения может быть очень глубоким. Я крайне рекомендую этот метод людям с социальной тревожностью.

Давайте проверим, понимаете ли вы, как работает этот метод. Представьте себе, что вы симпатичный 26-летний молодой человек, который в любой ситуации общения сильно нервничает и стесняется. Отправляясь в бар на вечеринку, вы говорите себе: «Все эти люди намного увереннее в себе, чем я. Если бы они узнали, как я нервничаю, то наверняка решили бы, что со мной что-то не так». Из-за этих мыслей вы настолько напряжены, что едва выдерживаете на вечеринке больше нескольких минут. Как вы могли бы побороть свои страхи с помощью упражнения для борьбы со стыдом? Запишите свои предположения:

Вы можете пойти на вечеринку и завязать с кем-нибудь разговор, а мимоходом упомянуть, что очень нервничаете в толпе, и спросить, испытывает ли ваш собеседник те же чувства. Один мой пациент по имени Фрэнк, которого я лечил от социальной тревожности, так и сделал. На следующем приеме он рассказал, что его честное признание, как он нервничает, помогло расслабиться не только ему: всем собравшимся стало проще общаться. Это шло вразрез с его убеждением, что люди сочтут его тревожность постыдной, и ему сделалось намного спокойнее.

Техника